Tập thể dục nhiều hơn, ăn uống lành mạnh hơn, tiêu thụ rượu điều độ và không hút thuốc. Đây là công thức cho một sức khỏe-có ý thức lối sống. Thế giới cho sức khoẻ Tổ chức (WHO) ước tính rằng điều này có thể ngăn ngừa tới 80% bệnh mạch vành tim bệnh, 90% loại 2 bệnh tiểu đường, và 33% của tất cả các bệnh ung thư. Các khuyến nghị cho một sức khỏe- Lối sống ý thức nghe có vẻ đơn giản, nhưng chúng lại rất khó thực hiện trong cuộc sống hàng ngày. Một nghiên cứu sâu rộng của Viện Nghiên cứu Thực phẩm Châu Âu đã phát hiện ra rằng các nguyên tắc của một chế độ ăn uống được người tiêu dùng Đức biết đến, nhưng việc triển khai trên thực tế gặp nhiều khó khăn giữa các bộ phận dân cư. Mối quan hệ giữa năng lượng ăn vào và tiêu thụ năng lượng dường như không được hiểu đầy đủ, mặc dù tất cả các thông tin được cung cấp. Một yếu tố quan trọng trong nhiều vấn đề sức khỏe là năng lượng tiêu thụ không cân bằng trong thời gian dài dẫn đến béo phì. Điều kiện sống hiện đại của chúng ta đã dẫn đến việc giảm mạnh hoạt động thể chất trong nhiều thập kỷ qua. Do năng lượng ăn vào chưa thích ứng với xu hướng này nên nhiều người mất cân đối giữa năng lượng ăn vào và tiêu thụ.
Hạn chế năng lượng nạp vào, ăn uống lành mạnh
Tác dụng độc lập có lợi của một sức khỏe chế độ ăn uống trên nhiều nền văn minh bệnh được coi là chắc chắn. Các chế độ ăn uống Nên giàu calo, nhiều trái cây, rau và ngũ cốc (chất xơ> 20 g / ngày), ít chất béo và ít chất béo bão hòa (<7% tổng số calo) Và cholesterol (<300 mg / ngày). Nói cách khác, điều này có nghĩa là thực phẩm thực vật dồi dào và thực phẩm động vật vừa phải. Chất béo không bão hòa đơn và omega-3 axit béo nên là một phần thường xuyên của chế độ ăn uống. Theo đó, cá biển, dầu thực vật và các loại hạt đóng một vai trò quan trọng. Thông tin chi tiết về dinh dưỡng tốt cho sức khỏe được cung cấp bởi kim tự tháp thực phẩm.
Đây là lượng năng lượng bạn cần
Nhiều người đánh giá quá cao nhu cầu năng lượng của họ hoặc đánh giá thấp lượng calo họ ăn mỗi ngày. Bảng sau đây cho thấy ước tính sơ bộ về nhu cầu năng lượng dựa trên độ tuổi, giới tính và hoạt động hàng ngày.
| chủ yếu là đi bộ & đứng làm việc * | Dành cho Nam | Dành cho Nữ |
|---|---|---|
| 19 đến dưới 25 năm | 3300 | 2500 |
| 25 đến dưới 51 năm | 3100 | 2400 |
| 51 đến dưới 65 năm | 2800 | 2300 |
| 65 tuổi trở lên | 2500 | 2100 |
| Công việc ít vận động **, ít hoạt động giải trí | Dành cho Nam | Dành cho Nữ |
|---|---|---|
| 19 đến dưới 25 năm | 2500 | 1900 |
| 25 đến dưới 51 năm | 2400 | 1900 |
| 51 đến dưới 65 năm | 2200 | 1800 |
| 65 tuổi trở lên | 2000 | 1600 |
* ví dụ: nhân viên bán hàng, bồi bàn, thợ thủ công
** ví dụ: nhân viên văn phòng, cơ khí chính xác
Đây là cách bạn có thể tiết kiệm năng lượng dễ dàng
Việc giảm tiêu thụ năng lượng thường có thể đạt được bằng cách đơn giản các biện pháp. Đối với nhiều người, chỉ cần ăn ít hơn khoảng 500 kcal mỗi ngày là đủ. Những thực phẩm này có khoảng 500 kcal:
- 1 lít cola, nước chanh hoặc nước táo.
- 1 bánh hamburger + 1 phần khoai tây chiên (nhỏ)
- 1 Vua lớn
- 1 phần khoai tây chiên (lớn)
- 1 xúc xích cà ri với tương cà
- 3 thìa sốt mayonnaise 82% chất béo (khoảng 70 g)
- 1 thanh sô cô la
- 2 miếng bánh phồng
- 100 g đậu phộng lật hoặc khoai tây chiên
Tăng tiêu hao năng lượng, vận động hàng ngày
Chúng ta cần tập thể dục thường xuyên để giữ sức khỏe và vóc dáng. Thiếu tập thể dục là một trong những tác hại của sức khỏe Các yếu tố rủi ro. Tuy nhiên, một chương trình thể thao phong phú không phải lúc nào cũng phải là mục tiêu; chỉ cần tăng các hoạt động hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn có một số bước tiến. Chúng ta thậm chí không phải đầu tư nhiều thời gian để mang thêm một chút chuyển động vào cuộc sống của mình. Ngay cả leo cầu thang và đi bộ mua sắm cũng tiêu tốn năng lượng. Ngẫu nhiên, chúng ta có thể tăng mức tiêu thụ năng lượng trong cuộc sống hàng ngày và rèn luyện cơ bắp của chúng ta. Mọi người chắc chắn sẽ tìm thấy một vài phút mỗi ngày để tập thể dục, chẳng hạn như B trong khi bạn đang bị kẹt xe, chờ tàu hoặc xe buýt, đứng trong hàng mua sắm, hoặc đánh răng. Trong khi chờ đợi: Nắm chặt tay cầm của túi xách hoặc cặp, ấn mạnh trong khoảng 10 giây. Sau một thời gian ngắn thư giãn, bóp mạnh một lần nữa, chuyển đổi bên ở giữa. Bài tập này tập cho tay và cánh tay cơ bắp. Khi tắc đường hoặc lúc đèn giao thông: Nắm chặt vô lăng bằng cả hai tay trong khi thả lỏng vai. Bóp mạnh vô lăng và giữ căng trong khoảng 30 giây. Sau đó, thư giãn và lặp lại bài tập vài lần. Sau đó nắm vô lăng và kéo nó ra. Các bài tập củng cố ngực, cơ vai và bắp tay sau. Trong khi đánh răng, ủi đồ hoặc nói chuyện điện thoại: Lặp lại mỗi bài tập ít nhất 10 lần. Các bài tập tốt cho mông đẹp, đùi săn chắc, bắp chân săn chắc và tốt máu lưu thông: căng mông và đùi cơ bắp và giữ căng trong khoảng 10 giây. Kiễng chân và từ từ cuộn bàn chân xuống. Thay thế đứng trên một Chân.
Kết hợp nhiều bài tập hơn vào thói quen hàng ngày của bạn
Tại sao không thực hiện thói quen hàng ngày của bạn và nghĩ xem khi nào và ở đâu có thể vận động nhiều hơn?
- Vài lần một tuần, hãy xuống xe điện hoặc xe buýt một trạm dừng trước điểm đến cuối cùng của bạn và đi bộ phần còn lại.
- Đậu xe ở rìa xa của bãi đậu xe (ví dụ: nơi làm việc, trung tâm mua sắm).
- Đi bộ tiêu hóa trong giờ nghỉ trưa.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
Mỗi bước đều có giá trị
Một cách tốt và đơn giản để kiểm tra xem "di chuyển" hàng ngày trông như thế nào là máy đếm bước đi. Gắn nó vào dây thắt lưng của bạn vào buổi sáng và không tháo nó ra cho đến tối. Nó cho bạn biết bạn thực hiện bao nhiêu bước mỗi ngày và giúp bạn thực hiện thêm một vài bước mỗi ngày. Mục tiêu của chiến dịch toàn quốc của Bộ Y tế Đức là thực hiện thêm 3,000 bước mỗi ngày. Khoảng 2.4 km hoặc 30 phút. Ngay cả với nỗ lực nhỏ này, bạn đang tiến tới sức khỏe tốt hơn khi về già.
