Tiếp tục chương trình tại nhà, kiểm soát cuộc hẹn

Những người tham gia nhóm nên tiếp tục chương trình và các chiến lược tự lực để đau hoặc chóng mặt học được trong 10 tuần trong nhóm ít nhất 4-6 tuần ở nhà với tần suất 3-4 bài tập đơn vị 20 phút một tuần. Các bài tập đã học và cổ- Hành vi công việc thân thiện phải được hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày. Vì mục đích này, một ngày tập thể dục cố định được khuyến nghị, ví dụ như vào buổi sáng trước khi tắm hoặc buổi tối trong khi xem tin tức.

Thực hành thường xuyên của một cổ/ môn thể thao thân thiện với lưng chẳng hạn như đi bộ hoặc quay lại kiểu Bắc Âu bơi có thể hỗ trợ đáng kể thành công chữa bệnh. Sau đó, một cuộc hẹn kiểm soát sẽ diễn ra một lần nữa để kiểm tra sự thành công - của cổ trường học - với bác sĩ kê đơn dưới sự tư vấn của báo cáo vật lý trị liệu. Cuộc hẹn kiểm tra này nên bao gồm một cuộc thảo luận và kiểm tra các kết quả đạt được liên quan đến đau hành vi, tính di động và khả năng phục hồi.

Tùy thuộc vào kết quả điều trị, quy trình tiếp theo sẽ được thảo luận với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.

Nếu không có đau (rất thường xuyên), chương trình có thể được tiếp tục theo hình thức “thu gọn” và duy trì lâu dài. Trong một nghiên cứu, nó đã được chứng minh rằng sự tự do khỏi đau đớn đạt được chỉ tồn tại vĩnh viễn khi được tập luyện liên tục.
Trong trường hợp cải thiện (ít thường xuyên hơn), có thể thực hiện vật lý trị liệu cá nhân hoặc các biện pháp điều trị khác ngoài việc tiếp tục chương trình nếu vẫn còn các phàn nàn về chức năng.
Tuy nhiên, mục tiêu phải là sự độc lập và tự chủ trong việc đối mặt với nỗi đau.
Nếu tình trạng đau vẫn không thay đổi (từng trường hợp riêng lẻ), bác sĩ nên chẩn đoán lại và tiến hành chỉnh sửa liệu pháp giảm đau. Có lẽ việc xem xét kỹ hơn các yếu tố tâm lý xã hội duy trì sự kiện đau cũng có thể mang lại thành công điều trị hơn nữa.

quan trọng: yếu tố thú vị cao, bài tập đối tác, phối hợp các bài tập Những người tham gia nhóm tìm hiểu về các khả năng chuyển động khác nhau của cột sống cổ và đòn gánh và sự kết hợp của thở và chuyển động. Bằng cách hướng sự chú ý vào các cơ, bạn sẽ có thể cảm nhận được sự khác biệt giữa cơ căng và cơ thả lỏng.

Trên hết, nhận thức về thư giãn là tiền đề quan trọng để thực hiện đúng chương trình bài tập và sau này chuyển những gì bạn đã học vào cuộc sống hàng ngày. Việc đào tạo nhận thức cũng bao gồm học tập các bài tập ổn định cục bộ. Nó đã được chứng minh rằng sức mạnh đào tạo xây dựng cơ có hiệu quả điều trị cao nhất về giảm đau so với các phòng tập thể dục hoặc chương trình thể dục dụng cụ.

Trong một nghiên cứu, 73% người tham gia đã trải qua sức mạnh đào tạo cho vùng cổ, cổ và cơ vai trong 3 tuần / tuần trong hơn một năm đạt được kết quả giảm đau đáng kể. Mục đích của chương trình tăng cường là cải thiện sự ổn định của cột sống cổ và giảm các cơ vai thường rất căng (người nâng vai). Ngoài việc rèn luyện các cơ ngắn và sâu của cột sống cổ, trọng tâm là tăng cường các cơ gấp, duỗi và xoay của cột sống cổ, xương bả vai chất ổn định và cơ kéo dài lưng.

Để tăng cường kích thích đào tạo, các thiết bị nhỏ như theraband, có thể sử dụng đai quấn tạ hoặc tạ nhỏ. Thật không may, việc sử dụng thiết bị cường lực đặc biệt để luyện tập cơ cổ và vai thường chứng tỏ là một tác nhân làm tăng cơn đau do kích thích luyện tập quá mức liên quan đến sự gia tăng độ nhạy cảm của những người bị ảnh hưởng. Ngoài ra, những người tham gia không thể thực hiện biện pháp đào tạo này một cách độc lập tại nhà.

Bài tập khởi động
Đào tạo nhận thức về cơ thể
Chương trình tăng cường

Việc lựa chọn, thời lượng và số lần lặp lại các bài tập dựa trên kết quả về đau, sức mạnh và chuyển động của từng cá nhân! Mục tiêu của sức mạnh độ bền đào tạo là một thời gian giữ 7-10 giây. và 3 chuỗi lặp lại gồm 10 bài tập mỗi bài.

Quan trọng: Trong quá trình luyện tập, hãy đảm bảo bình tĩnh, đều thở! Đối với các bài tập ở tư thế ngồi, gương có thể hữu ích cho bản thângiám sát. Chú ý: Khi tập với tạ hoặc còng tạ, không nên nâng tạ với cánh tay duỗi từ dưới lên trên quá góc 90 ° của thân.

Bắt đầu tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu Phiên bản tập thể dục cằm bị kéo ra sau, lưng của cái đầu bị đẩy ra ngoài, cột sống cổ mô tả một cử động uốn cong nhỏ Bắt đầu tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu Phiên bản bài tập đầu được di chuyển trong khi vẫn giữ sự uốn cong ở cổ Quan trọng: cằm không được hướng lên trần nhà! Bắt đầu tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu Thực hiện bài tập Cả hai vai được di chuyển từ phía trước ra phía sau, bả vai kéo về phía túi quần về phía sau, xuống dưới và giữ Tư thế bắt đầu ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu Thực hiện bài tập Đầu được ép sang ngang vào tay và cầm Thực hiện bài tập đầu quay sang phải / trái so với tay và giữ Tư thế bắt đầu bằng bốn chân, đầu gối và tay ở góc vuông dưới đòn gánh và hông chậu, lưng phẳng (kéo rốn về phía cột sống) Bài tập Đầu di chuyển xuống dưới theo hướng gập, sau đó hướng lên trên theo hướng mở rộng Bắt đầu tư thế nằm sấp trên chiếu. Trán lót khăn nhỏ, rốn kéo Về phía cột sống Bài tập Các đầu ngón tay đặt ở phía sau đầu, kéo cằm về phía rốn, nâng đầu lên, phần sau của đầu áp vào các đầu ngón tay và giữ Tư thế ban đầu Tư thế nằm sấp trên thảm: chân ngửa lên, cánh tay nằm nghiêng sang một bên của cơ thể, nếu có thể đặt đầu bằng phẳng trên thảm tập Bài tập Cằm được kéo về phía xương ức, phần sau của đầu kéo vào khoảng. 1cm từ sàn Chế độ xem biến thiên qua phải / trái ngực, sau đó nhấc mặt sau của cái đầu Xấp xỉ.

Cách sàn 1cm Vị trí bắt đầu: ngồi trên thảm, chân bật Tư thế tập: hai tay duỗi về phía trước, cằm kéo về phía xương ức, phần thân trên được di chuyển từ từ về vị trí nằm ngửa cho đến khi vẫn có thể ngồi thẳng. Nhà vật lý trị liệu hướng dẫn phải đáp ứng mức độ thực hiện cá nhân của những người tham gia nhóm và tính đến điều này bằng cách cung cấp thông tin tập luyện khác nhau. Mục đích là tất cả những người tham gia nhóm có thể thực hiện các bài tập một cách chính xác và tiếp tục chương trình tập luyện ở nhà mà không cần giám sát. Cường độ của các bài tập và do đó kích thích tập luyện được tăng lên trong quá trình 10 đơn vị bài tập về thực hiện, thời gian giữ, yêu cầu về sức mạnh, số lần lặp lại, v.v.

Trong 10 đơn vị bài tập, sự gia tăng hiệu suất về phối hợp và sức mạnh cơ bắp nên đạt được bởi tất cả những người tham gia khóa học trong phạm vi tải trọng cá nhân của họ. Học tư thế đúng là một phần rất quan trọng của chương trình tập thể dục ngay từ đầu, đặc biệt là đối với những người làm việc tại một nơi làm việc. Bởi vì lưng gù phát triển khi thiếu hoạt động của cơ, cột sống cổ phải thực hiện chuyển động bù trừ về phía trước (tăng cường độ cong tự nhiên về phía trước = chúa), nếu không thì không còn có thể nhìn thẳng về phía trước, ví dụ như về phía màn hình.

Kết quả là, sọ hơi trượt về phía trước trên đốt sống cổ trên, có thể dẫn đến kích ứng cái đầu khớp và tăng áp lực lên các khớp đốt sống nhỏ. Việc chùng cơ gấp cổ trước gây mất cân bằng cơ, căng cơ cổ và vai, cổ và đau đầuvà có thể dẫn đến chóng mặt. Bài tập ví dụ rèn luyện tư thế: Vị trí bắt đầu: ngồi trên ghế Thực hiện bài tập: nâng xương ức, đẩy phần sau đầu ra phía trần nhà, kéo rốn về phía cột sống, kéo bả vai về phía sau và hướng xuống phía túi quần.

Điều cần thiết là phải bố trí một nơi làm việc khoa học để hỗ trợ tư thế thẳng và để giảm bớt cổ, tốt nhất là như một biện pháp phòng ngừa. Các bài tập vận động: Mục đích của các bài tập vận động là cải thiện khả năng vận động của cột sống cổ và phá vỡ các kiểu vận động đã thay đổi. Ví dụ: Bệnh nhân quan tâm đến việc bảo vệ không chỉ quay đầu khi nhìn xung quanh, mà là toàn bộ cột sống ngực.

Chứng sợ chuyển động được giảm bớt nhờ các bài tập có mục tiêu, và phạm vi chuyển động mở rộng có thể được coi là một sự giải tỏa dễ chịu trong các chuyển động hàng ngày. Tư thế bắt đầu: ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu Bài tập: đầu quay sang một bên cho đến khi hết đau (nhìn qua vai), với sự trợ giúp của một lần thở ra dài, bệnh nhân cố gắng di chuyển đầu nhẹ về hướng. xoay trên 3 thở pha xa hơn theo hướng xoay cho đến khi nó vượt quá ngưỡng đau một chút, sau đó đầu từ từ được đưa trở lại vị trí giữa. Quan trọng: vai và đầu gối thẳng hàng về phía trước trong quá trình tập luyện Cũng có thể thực hiện trình tự bài tập tương tự trong chuyển động uốn cong hoặc nghiêng bên của cột sống cổ.

Bắt đầu tư thế ngồi thẳng lưng trước gương Thực hiện bài tập nghiêng đầu sang phải / trái về phía tai và quay sang hông đối diện. Một tay nắm qua đầu và cẩn thận hỗ trợ động tác nghiêng người, tay còn lại đặt lòng bàn tay nghiêng xuống sàn. Cảm giác kéo phát triển ở bên vai nơi tay đẩy về phía sàn.

(cơ bắp kéo dài) 1. Toàn bộ cơ thể thư giãn: Đào tạo tự sinh - vật lý thư giãn thông qua trí tưởng tượng - hoặc các bài tập thư giãn Jacobsen, trong đó sự thư giãn được nhận thức và học hỏi bằng cách căng các nhóm cơ khác nhau của toàn bộ cơ thể. 2. thư giãn có mục tiêu các nhóm cơ riêng lẻ: Ví dụ về bài tập thư giãn có mục tiêu của người nâng vai: Vị trí bắt đầu: ngồi thẳng trên ghế đẩu Thực hiện bài tập: kéo cả hai vai vào vị trí căng về phía tai và giữ ở đó cho đến khi vai đau vai được cố tình thả xuống với một sự thở ra sâu.

Có thể dùng một quả tạ nhẹ hoặc có trọng lượng phù hợp để làm giá đỡ. Bài tập này nên được lặp lại cho đến khi cảm thấy thư giãn và ấm áp trên vai. Mục đích của bài tập là để bệnh nhân cảm nhận được vị trí vai căng thẳng của mình trong cuộc sống hàng ngày - liên tục nâng vai lên - và học cách tự sửa chữa nó một cách độc lập. các bài tập hoặc bằng các hoạt động căng thẳng hàng ngày: Ví dụ Điều trị điểm kích hoạt: Ngang kéo dàiTư thế bắt đầu: ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu Thực hiện bài tập: một cánh tay hướng ra ngoài bên cạnh thân.

Tay còn lại nắm phần trên của cơ vai lớn qua vai liên quan. Khi thở ra, cơ được kéo về phía trước và giữ trong vài giây. Bằng cách này, cơ được kéo căng và thả lỏng ở góc vuông với đường đi của nó.

Bài tập này nên được lặp lại nhiều lần. Trong trường hợp bị căng nặng ở vai, cách tốt nhất là thực hiện vài lần trong ngày. Điểm kích hoạt massageTư thế bắt đầu: nằm ngửa, kê gối nhỏ, nếu cần cuộn gối Thực hiện bài tập: 2 quần vợt bóng được đặt dưới vai phải và trái vào các điểm đau của cơ lớn vai.

Đầu nằm thư giãn trên một chiếc gối nhỏ. Bằng cách từ từ lăn đầu từ bên này sang bên kia, các cơ được xoa bóp bởi quần vợt những quả bóng. Điểm kích hoạt massage như bài tập đối tác: Vị trí bắt đầu: ngồi thẳng lưng, đối tác đứng sau lưng: Bài tập: Đối tác xoa bóp bằng hai quả bóng nhím theo chuyển động tròn, nhỏ lên các điểm đau ở bên phải và bên trái của cột sống (từ trên xuống dưới) và trên các cơ vai (từ trong ra ngoài).

Ban đầu chỉ nên tạo áp suất nhỏ, về sau có thể tăng áp suất lên. Sau khi xoa bóp, hãy cảm nhận sự thư giãn của các vùng điều trị.

Xử lý điểm kích hoạt xem bên dưới
Nhiệt
Điều trị bằng thiết bị Ten
Bài tập kéo dài
Thuốc có thể
Slap

Tất cả các bài trong loạt bài này: