Vệ sinh giấc ngủ: Nghỉ ngơi và ngủ thường xuyên

Chúng ta cần ngủ: giấc ngủ đêm yên giấc sẽ tái tạo cơ thể và tâm trí - nó cần thiết cho các chức năng tế bào và cơ quan tối ưu. Chất lượng giấc ngủ không chỉ quan trọng mà còn là thời gian của giấc ngủ. Các nhà khoa học Nhật Bản đã có thể chứng minh rằng thời lượng ngủ ngắn hơn hoặc dài hơn 7 giờ có liên quan đến việc tăng đáng kể nguy cơ tử vong (tỷ lệ tử vong) do mọi nguyên nhân. Thời lượng ngủ trung bình của nam giới là 7.5 giờ và phụ nữ là 7.1 giờ. Sau đây là báo cáo của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, tổ chức đã tổng hợp thời lượng ngủ được khuyến nghị cho mọi lứa tuổi:

Theo quy luật, giấc ngủ tự đến, bạn sẽ nghĩ, cụ thể là khi bạn mệt mỏi. Thật không may, trường hợp này thường không xảy ra. Nhiều người khó ngủ hoặc lăn lộn từ bên này sang bên kia trong đêm và không ngủ được. Bạn nhanh chóng cảm nhận được kết quả vào sáng hôm sau: viền dưới mắt bạn; bạn cảm thấy như bạn đang mệt mỏi. Bằng cách thực hiện một số thay đổi về hành vi, bạn đã có thể cải thiện tình trạng ngủ gật và duy trì giấc ngủ. Những nguyên nhân chính của rối loạn giấc ngủ đang căng thẳng và những thói quen sinh hoạt sai lầm. Nhiều người mắc phải hàng ngày của họ căng thẳng lên giường với họ; sự căng thẳng không cho phép họ chìm vào giấc ngủ. Hành vi không đúng trong ngày cũng có ảnh hưởng lâu dài đến giấc ngủ. Những kẻ cướp giấc ngủ phổ biến khác là chất kích thích như là caffeine, rượu và thuốc lá tiêu dùng. Dưới đây là một số mẹo về cách bạn có thể dễ dàng tạo điều kiện để có một giấc ngủ ngon.

Các hành vi thúc đẩy giấc ngủ ngon

• Tổng Quát
  • Giữ một thói quen hàng ngày đều đặn.
  • Để đi nhanh vào buổi sáng, hãy để ánh sáng ban ngày chiếu vào phòng để não biết rằng ngày bắt đầu (ánh sáng ban ngày đặt đồng hồ bên trong).
  • Không ngủ trưa trong ngày
  • Tập thể dục thường xuyên trong ngày, nhưng tránh các môn thể thao cường độ cao sau 18h.
  • Tạo vùng đệm giữa ngày làm việc và đi ngủ.
  • Vào buổi tối, giảm độ sáng (làm mờ đèn) để não biết đêm sắp bắt đầu.
  • Vào buổi tối, đặc biệt lưu ý rằng màn hình TV và máy tính có phổ màu xanh lam ngăn cản mệt mỏi hormone melatonin.
  • Mục tiêu là cân nặng bình thường! Xác định chỉ số BMI (Body Mass Index, chỉ số khối cơ thể) hoặc thành phần cơ thể bằng phương pháp phân tích trở kháng điện và nếu cần, tham gia chương trình giảm cân có giám sát - cũng liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ.
    • BMI ≥ 25 → tham gia chương trình giảm cân có giám sát.
  • Xem xét thuốc vĩnh viễn do tác dụng có thể xảy ra đối với bệnh hiện có. Một số thuốc như là thuốc giảm đau chứa một lượng không đáng kể caffeine. Do đó, nên đọc kỹ tờ hướng dẫn sử dụng để xem thuốc có thể gây rối loạn giấc ngủ hay không.
  • Tránh căng thẳng tâm lý xã hội
• Dinh dưỡng
  • Không ăn khuya và ăn nhiều bữa.
  • Không ăn thức ăn cay và béo để tránh ợ nóng và khó tiêu.
• Các chất kích thích
  • Ngừng uống đồ uống có chứa cafein vào buổi chiều.
  • Đừng uống rượu sau 18:00. Rượu không phải là một chất hỗ trợ giấc ngủ thích hợp!
  • Không hút thuốc sau 19.00.
• Hoạt động thể chất / thể thao
  • Duy trì một thói quen hàng ngày đều đặn.
  • Tập thể dục thường xuyên trong ngày, nhưng tránh tập cường độ cao sau 18h.
  • Đi bộ buổi tối trong bầu không khí trong lành sẽ giúp giảm đau.
• Các biện pháp tâm lý
  • Vận hành quản lý căng thẳng tích cực
  • Đặc biệt hữu ích cũng là học tập of thư giãn kỹ thuật, chẳng hạn như dễ học “Thư giãn cơ liên tục theo Jacobsen ”.
  • Tạo vùng đệm giữa ngày làm việc và đi ngủ của bạn.
  • Thiết lập các nghi thức trước khi đi ngủ
• Hành vi ngủ
  • Chợp mắt trong ngày (từ đồng nghĩa: siesta; power nap; chợp mắt; ngủ gật; chợp mắt) - thời gian chợp mắt 30 phút được kiểm soát bởi đồng hồ báo thức trước 3 giờ chiều
    • Ít nhất ba lần một tuần - giảm 37% nguy cơ tử vong do mạch vành tim bệnh (CHD; bệnh của động mạch vành) và hậu quả của nó (ví dụ, nhồi máu cơ tim /tim tấn công); điều này cũng có thể đúng với apoplexy /đột quỵ (không ngủ trưa nếu bệnh nhân có rối loạn giấc ngủ).
    • Có mối liên hệ hình chữ J giữa tần suất ngủ trưa mỗi tuần và sự xuất hiện của một biến cố tim mạch gây tử vong hoặc không tử vong (CVD): một đến 2 giấc ngủ ngắn mỗi tuần có liên quan đến tỷ lệ CVD thấp nhất.
    • Ngủ trưa cũng có tác dụng lâu dài máu mức áp lực: bệnh nhân cao huyết áp ngủ trưa 30 phút có kiểm soát có mức trung bình thấp hơn 5% (6 mmHg) trong 24 giờ huyết áp hơn nhóm đối chứng; huyết áp tâm thu trung bình thấp hơn 4% (5 mmHg) vào ban ngày và thấp hơn 6% (7 mmHg) vào ban đêm.
  • Ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày và luôn dậy vào cùng một giờ (kể cả vào cuối tuần).
  • Chỉ đi ngủ khi mệt mỏi; tránh các hoạt động như ăn uống, xem TV và đọc sách trên giường. Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục.
  • Ra khỏi giường nếu giấc ngủ không diễn ra trong vòng 30 phút.
  • Uống một tách nóng sữa với mật ong. Khuyến khích giấc ngủ cũng hoạt động cây tía tô, cây nư lang hoa và hoa bia trà.
  • Nửa giờ trước khi đi ngủ, cố gắng thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm (34-36 ° C). Cũng có thể có thư giãn-phụ gia kích thích trong bồn tắm nước như là tía tô đất, cây nư lang hoa và hoa bia.Nếu cần thiết, cũng thực hiện thư giãn các bài tập chuyển sang chế độ ngủ.
  • Đặt đồng hồ báo thức và dậy càng sớm càng tốt, ngay cả khi bạn đã đi ngủ quá muộn.
  • Lật đồng hồ báo thức! Nhìn đồng hồ vào ban đêm thúc đẩy suy nghĩ về những giờ còn lại.
  • Đừng nằm trên giường vào buổi sáng để bù đắp cho giấc ngủ bị thiếu hụt!

Khuyến nghị bổ sung cho trẻ em và thanh thiếu niên

• Trẻ em và thanh thiếu niên cũng nên ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày và luôn dậy vào cùng một giờ (kể cả vào cuối tuần).
• Đi vào giấc ngủ: tùy theo độ tuổi, nên rời khỏi giường sau 15-20 phút nếu trẻ em hoặc thanh thiếu niên không thể đi vào giấc ngủ.
• Ngủ ban ngày: từ khoảng 5 tuổi, nên tránh ngủ ban ngày. Nếu cần ngủ, thời gian tối đa là 20-30 phút và lý tưởng nhất là vào buổi chiều muộn.

Phòng ngủ

• Một nơi ngủ thoải mái (nệm phù hợp) cũng như một căn phòng yên tĩnh, được sưởi ấm tốt là những điều kiện tiên quyết quan trọng để có một giấc ngủ ngon:
  • Không khí trong lành và mát mẻ nên chiếm ưu thế trong phòng ngủ: Tuy nhiên, hãy tránh nhiệt độ quá cao - cần mát nhưng không quá lạnh. Nhiệt độ môi trường xung quanh từ 16 đến 18 ° C là tối ưu.
  • Bạn có thể giảm thiểu ô nhiễm tiếng ồn với sự trợ giúp của nút tai hoặc cách âm.
• Làm tối hoàn toàn phòng ngủ của bạn nếu có thể. Các nguồn sáng từ bên ngoài có thể dễ dàng bị loại bỏ bởi rèm hoặc rèm mờ.

Các khuyến nghị khác

• Đào tạo tự sinh
• Yoga