Công thái học trong Văn phòng tại nhà: Mẹo để có một nơi làm việc lành mạnh

Trong thời kỳ đại dịch Corona, nhiều người buộc phải ở nhà và làm việc từ đó. Điều này làm cho chủ đề của sức khỏe trong văn phòng tại nhà đặc biệt là chủ đề ngay bây giờ. Nhưng làm thế nào bạn có thể thiết kế văn phòng tại nhà của mình để trở thành sức khỏe-thân thiện? Màn hình, bàn làm việc hoặc ghế văn phòng nên được điều chỉnh như thế nào để ngăn chặn các khiếu nại như lưng đau và căng thẳng? Chúng tôi cung cấp cho bạn các mẹo để sử dụng công thái học phù hợp trong văn phòng tại nhà.

Công thái học là gì?

Công thái học là một nhánh của khoa học đề cập đến sự điều chỉnh lẫn nhau giữa con người và điều kiện làm việc của họ. Trên thực tế, thiết kế nơi làm việc tiện dụng có nghĩa là làm cho công việc thoải mái và lành mạnh nhất có thể. Mục tiêu ở đây là đạt được một tư thế công thái học. Đây là một tư thế làm giảm khớp và ngăn ngừa căng thẳng. Tại nơi làm việc văn phòng, ví dụ, một chiếc bàn và ghế văn phòng thích hợp là điều cần thiết để ngăn ngừa đau, trượt đĩa, sai vị trí chân và suy tĩnh mạch.

Làm cách nào để thiết kế máy trạm của tôi?

Những người làm việc trên máy tính ở nhà nên cố gắng tạo điều kiện tốt nhất có thể để làm việc lành mạnh trong phòng được đề cập:

Văn phòng tại nhà phải có diện tích ít nhất từ tám đến mười mét vuông và nằm trong một môi trường yên tĩnh. Nếu có thể, có thể nên bố trí không gian làm việc của một người trong một phòng riêng biệt. Bằng cách này, khu vực làm việc có thể được tách biệt với khu vực sinh hoạt. Những xáo trộn yên tĩnh có thể dẫn đến đau đầu, căng thẳng, Và thậm chí mất thính lực về lâu dài nếu có tiếng ồn.
Nhiệt độ phòng từ 18 đến 24 độ là tối ưu. Nhiệt độ mát hơn làm cho việc đánh máy và viết khó khăn hơn. Nhiệt độ ấm hơn có thể dẫn đến đau đầu, Hoa mắt và vấn đề lưu thông.
Độ ẩm phải là khoảng 50 phần trăm. Điều này có thể ngăn ngừa các phản ứng dị ứng (chẳng hạn như phấn hoa hoặc bụi nhà) và khó chịu ho, thường là kết quả của không khí quá khô.
Nhiệt độ và độ ẩm trong phòng nên giữ nguyên.
Ngoài ra, thực vật cải thiện sức khỏe và trao đổi chất carbon điôxít vào ôxy.

Điều kiện ánh sáng tối ưu trong văn phòng tại nhà

Điều kiện ánh sáng phù hợp cũng rất quan trọng để tránh gây căng thẳng không cần thiết cho mắt và tập trung tốt. Bàn làm việc nên được đặt gần cửa sổ, để ánh sáng ban ngày được tận dụng và bạn có thể làm mà không cần nguồn sáng nhân tạo nếu điều kiện ánh sáng phù hợp. Ngoài ra, một tầm nhìn ra thế giới bên ngoài được thiết lập, có tác động tích cực đến hạnh phúc. Bàn nên kê sát bên cửa sổ để ánh nắng mặt trời không chiếu vào từ phía trước hoặc đổ bóng từ phía sau. Nếu một người phụ thuộc vào ánh sáng nhân tạo, thì ánh sáng phải đủ sáng. Các chuyên gia chỉ định độ rọi tính bằng lux. Đây là một đơn vị đo lường cho độ chiếu sáng trên một mét vuông và phải nằm trong khoảng từ 500 lux đến 1,500 lux đối với một trạm làm việc văn phòng. Nguồn chiếu sáng nên chiếu xiên từ phía bên và chiếu sáng nơi làm việc càng đồng đều càng tốt. Nên tránh ánh sáng chói và phản xạ càng nhiều càng tốt. Ánh sáng đèn có thể có các sắc độ trắng khác nhau. Chúng cũng đã được chứng minh là có các tác động khác nhau đối với người xem:

Màu xanh da trời, lạnh ánh sáng trắng ban ngày có tác dụng tiếp thêm sinh lực và nâng cao hiệu suất.
Tuy nhiên, ấm hơn, ánh sáng vàng hơn, hoạt động khá êm dịu và làm giảm độ ẩm

Bóng của màu trắng nên được lựa chọn theo nhu cầu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các nguồn sáng có tông màu xanh lam có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ khi sử dụng vào buổi tối hoặc ban đêm. Đèn nhấp nháy có tác động tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất và có thể gây ra đau đầu, mệt mỏi và giảm hiệu suất công việc.

Thiết bị phù hợp để sử dụng trong văn phòng tại nhà là gì?

Để làm việc tốt ở nhà, ngoài sự yên tĩnh, căng thẳng- môi trường tự do và ánh sáng phù hợp, đồ đạc và đồ dùng kỹ thuật phù hợp là cần thiết. Thiết bị phù hợp đã được thiết kế có tính đến công thái học để có thể làm việc thoải mái, thân thiện với sức khỏe và hiệu quả. Thiết bị này bao gồm:

Ghế văn phòng
Bàn
Màn
Bàn phím
Chuột

Những điều cần cân nhắc với thiết bị này về mặt công thái học tại nơi làm việc, chúng tôi trình bày dưới đây.

Tôi phải tìm gì ở chiếc ghế văn phòng?

Ghế văn phòng thường được thiết kế với mục đích đạt được tư thế ngồi thoải mái. Điều này có nghĩa là một tư thế có tư thế thoải mái và càng ít mỏi khớp và lưng càng tốt. Tuy nhiên, cần biết rằng tuân thủ nghiêm ngặt tư thế ngồi làm việc mà không nên vận động thường xuyên, thay đổi tư thế mới có lợi cho sức khỏe. Để có một tư thế ngồi thân thiện với sức khỏe, hãy xem xét các lời khuyên sau:

Chiều cao ngồi chính xác đạt được khi chân trên và chân dưới tạo thành một góc vuông và bàn chân đặt thẳng trên sàn. Nếu không được, có thể sử dụng giá để chân.
Phần lưng phải hoàn toàn dựa vào tựa lưng và giữa đầu gối lưng và đệm ngồi phải có khoảng cách rộng từ hai đến ba ngón tay.
Nếu ghế có hỗ trợ thắt lưng (hỗ trợ rõ rệt ở khu vực cột sống thắt lưng), nó nên ổn định tư thế lưng. Nếu nó được điều chỉnh không chính xác, nó có thể đẩy người trông trẻ vào vị trí lưng rỗng. Ngoài ra còn có tùy chọn tựa lưng năng động, có thể điều chỉnh theo trọng lượng của người ngồi.
Chiều cao của tay vịn được điều chỉnh chính xác khi cánh tay trên và dưới tạo thành một góc gần đúng.

Phần chân đế, tức là chân của ghế văn phòng, cần được tạo độ vững chắc để khi đứng lên, ngả lưng và nghiêng ra một bên, ghế không bị nghiêng. Việc lựa chọn bánh xe phụ thuộc vào tính chất của sàn. Bánh xe cứng phù hợp với sàn mềm và bánh xe mềm phù hợp hơn với sàn cứng. Đối với thảm, nên sử dụng bánh xe có đường kính lớn hơn, vì chúng cho phép di chuyển tự do hơn.

Các loại ghế văn phòng khác

Các lựa chọn thay thế cho ghế văn phòng cổ điển cũng là ghế hoạt động hoặc ghế yên ngựa. Ghế chủ động không có tựa lưng và thường có đế di chuyển được. Nó khuyến khích chuyển động nhiều hơn và thay đổi tư thế. Vì thế, đau cơ bắp có thể xảy ra khi bắt đầu sử dụng. Nó có thể điều chỉnh độ cao giống như ghế văn phòng làm việc. Trên ghế yên ngựa, bạn sẽ có tư thế thẳng đứng hơn do góc rộng giữa hai chân của bạn. khớp do đó ít bị căng thẳng hơn và cột sống được đưa vào tư thế thẳng đứng hơn. Tư thế ngồi này cũng cải thiện thở và chức năng ruột bằng cách mở ra ngực và làm cho bụng ít bị ép hơn. Nó cũng khuyến khích thay đổi tư thế nhiều hơn. Việc sử dụng bóng tập thay thế cho ghế văn phòng không được khuyến khích vì hầu như không thể điều chỉnh độ cao của ghế. Do đó, nó có thể được điều chỉnh kém theo kích thước và trọng lượng cá nhân. Điều này dẫn đến các tư thế không chính xác hơn là tư thế ngồi thoải mái được mong đợi.

Bàn làm việc phù hợp là gì?

Bàn làm việc cũng nên được lựa chọn theo những cân nhắc về công thái học:

Bàn làm việc phải có kích thước 160 x 80 cm.
Chiều cao chính xác của bàn là từ 65 đến 85 cm và các cánh tay phải thả lỏng, tương ứng ở mức của tay vịn của ghế văn phòng. Nếu bạn làm việc với tư thế đứng, cánh tay trên và dưới phải tạo với nhau một góc ít nhất là 90 độ.
Bàn làm việc phải ổn định. Đảm bảo Chân và chỗ để chân, thiết kế chân C hoặc chân T đặc biệt thích hợp. Bàn làm việc có bốn chân khá cản trở.
Mặt bàn mờ tránh phản chiếu gây khó chịu. Các cạnh của bàn nên được làm tròn.
Nên chạy cáp qua các kênh lắp đặt để tránh vấp ngã.
Bàn làm việc ngăn nắp và gọn gàng thúc đẩy hiệu quả công việc.
A bàn có thể điều chỉnh độ cao có thể được khuyến nghị để có thể đặt chiều cao bàn chính xác.
Bàn làm việc đứng cho phép thay đổi tư thế thường xuyên hơn và do đó làm giảm khớp, rèn luyện cơ bắp và thúc đẩy máu lưu thông.

Màn hình của tôi nên được điều chỉnh như thế nào?

Đối với cài đặt chính xác của màn hình tại một máy trạm công thái học, hãy áp dụng:

Khoảng cách giữa mắt của người xem và bề mặt của màn hình được gọi là khoảng cách nhìn. Nó phụ thuộc vào kích thước của màn hình: ví dụ: đối với màn hình 19 inch, khoảng cách là 80 cm và đối với màn hình 24 inch, khoảng cách xem là mét.
Phần trên cùng của màn hình thấp hơn tầm mắt.
Màn hình nên hơi nghiêng về phía sau.
Màn hình nên được đặt ở độ phân giải có thể điều chỉnh cao nhất.
Độ sáng của màn hình được đặt tùy thuộc vào độ sáng của nơi làm việc: Môi trường càng sáng thì màn hình cũng nên được đặt càng sáng. Giá trị hướng dẫn ở đây ít nhất là 100 cd trên một mét vuông.
Các ký tự tối luôn phải được hiển thị trên nền sáng, vì khi đó sự thay đổi giữa miếng đệm bàn và màn hình sẽ ít gây mỏi mắt hơn. Cài đặt này được gọi là hiển thị tích cực. Ngược lại, cái gọi là “Chế độ tối”, trong đó nền tối.
Các ký tự phải dễ dàng phân biệt với nền. Theo các chuyên gia, độ tương phản ít nhất là 4: 1 là phù hợp nhất.
Nên sử dụng bề mặt màn hình mờ và vỏ sáng.

Nhân tiện, những người sở hữu máy tính xách tay, nếu có thể, nên kết nối màn hình bên ngoài hoặc đặt máy tính xách tay lên giá đỡ máy tính xách tay cao hơn và sử dụng kết hợp với chuột và bàn phím bên ngoài. Bởi vì làm việc trên máy tính xách tay gây ra một sự khó xử cái đầu vị trí mà về lâu dài có thể dẫn căng thẳng và trở lại đau.

Bàn phím công thái học có gì đặc biệt?

Nhiều bàn phím quá rộng hoặc nghiêng không đúng góc có thể gây khó chịu ở cánh tay, vai và cổ. Với bàn phím công thái học, cổ tay Giữ nguyên ở một vị trí thoải mái và không bị cong lên và sang một bên, như trường hợp của các bàn phím thông thường. Nếu không có bàn phím công thái học, có thể đặt tay mềm hoặc nghiêng bàn phím về phía sau. Đặc biệt đối với người dùng thuận tay phải, vai và cổ Có thể ngăn ngừa cơn đau bằng cách không sử dụng bàn phím có bàn phím số. Với cái gọi là bàn phím nhỏ gọn, chuột có thể được dẫn hướng đến gần tâm của cơ thể hơn, có nghĩa là cánh tay không cần phải xòe ra xa.

Tại sao lại là một con chuột công thái học?

Những con chuột thông thường dẫn đến tình trạng căng thẳng cao độ lặp lại trong cánh tay, có thể là nguyên nhân gây ra viêm gân hoặc cái gọi là cánh tay chuột. Ngoài ra, dây thần kinh bị kích thích, có thể dẫn đến cổ, vai và đau lưng. Chuột công thái học nhằm hỗ trợ tư thế tự nhiên của bàn tay bằng cách nghiêng bàn tay sang một bên nhiều hơn so với chuột bình thường. Khi làm như vậy, cánh tay dựa vào một góc trên bề mặt của bàn làm việc. Do đó, ulna và bán kính song song với nhau. Điều này gây ít căng thẳng hơn cho cơ, dây thần kinh và mô liên kết và duy trì tốt máu lưu thông. Lòng bàn tay tiếp xúc gần như hoàn toàn với chuột nên điều khiển dễ dàng hơn.

Tôi có thể lấy thêm thông tin ở đâu?

Năm 2013, bảo hiểm tai nạn theo luật định của Đức đã phát động chiến dịch phòng ngừa “Hãy nghĩ đến tôi. Dein Rücken ”(“ Hãy nghĩ đến tôi. Lưng của bạn ”) chống lại căng thẳng lưng liên quan đến công việc. Trên trang web, bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin về chủ đề căng thẳng lưng liên quan đến công việc, kể cả đối với công việc văn phòng. Ngoài ra còn có các liên kết đến các bài tập có thể để đào tạo lưng, vai và ngực cơ bắp.

Các mẹo khác cho sức khỏe văn phòng tại nhà

Nó không chỉ là thiết lập công thái học của máy trạm mà điều quan trọng khi làm việc tại văn phòng tại nhà. Nếu bạn dành cả ngày trong bốn bức tường của riêng mình, bạn còn có thể làm nhiều hơn thế để giữ gìn sức khỏe. Như những lời khuyên sau đây cho thấy, cân bằng là chìa khóa cho một văn phòng tại nhà khỏe mạnh:

Dành thời gian cho công việc của bạn, nhưng cũng nên dành nhiều thời gian cho thời gian nghỉ ngơi thường xuyên. Trong khi làm như vậy, hãy đứng lên, di chuyển và vươn vai một chút và cũng có thể cho phép đôi mắt của bạn thư giãn ngay bây giờ và sau đó, chẳng hạn như bằng cách nhìn vào khoảng cách.
Trong văn phòng, một cuộc trò chuyện tại cà phê máy cung cấp một sự phân tâm ngắn và làm dịu những gián đoạn. Cố gắng không bỏ qua các liên lạc giữa các cá nhân ngay cả trong văn phòng tại nhà, bằng cách nhấc điện thoại thường xuyên hơn.
Uống đủ. Nó có thể giúp bạn lấy nước để chai trực tiếp vào bàn làm việc của bạn để tiết kiệm cho bạn những bước đi phiền phức vào nhà bếp và để chai như một lời nhắc nhở liên tục trong tầm nhìn của bạn.
Ăn uống cân bằng và lành mạnh chế độ ăn uốngNgay cả khi bạn hiện đang bị thu hút thường xuyên hơn về phía ghế sofa với túi kẹo cao su và giờ làm việc ở văn phòng tại nhà thường xuyên hợp nhất với thời gian rảnh, hãy dành thời gian cho nấu ăn. Đảm bảo ăn đủ trái cây và rau quả.
Ngoài ra, thể thao cân bằng là rất quan trọng. Ngay cả ở nhà, có nhiều lựa chọn, từ yoga để bạn có thể tự mình khám phá chương trình đào tạo với cường độ cao. Trong khi đó, thậm chí nhiều phòng tập thể dục địa phương cũng cung cấp các bài tập trực tuyến. Ở đây chúng tôi cũng trình bày một số bài tập cho ở nhà.