Các vận động viên nên chú ý một số điều về chế độ ăn uống. Bởi vì thành phần phù hợp của thực đơn rất quan trọng cho một buổi tập luyện thành công. Đóng vai trò gì carbohydrates, protein và chất béo chơi trong chế độ dinh dưỡng hợp lý? Bạn có thể tìm thấy những lời khuyên đáng giá về chủ đề dinh dưỡng và thể thao tại đây.
Carbohydrate - cho cơ bắp, dây thần kinh và não bộ.
Đặc biệt quan trọng đối với tất cả các vận động viên là một lượng vừa đủ carbohydrates trong chế độ ăn uống. Từ chúng, glycogen được hình thành trong cơ thể, cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Các não và các con đường thần kinh cũng có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng của chúng hầu như chỉ thông qua carbohydrates và dextrose, tương ứng. Nếu không cung cấp đủ carbohydrate, tập trung và phối hợp đau khổ.
Giữ mức đường huyết không đổi
Do đó, các vận động viên nên giữ cho lượng glycogen dự trữ của họ ổn định. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, “kho glycogen” được lấp đầy sẽ cung cấp năng lượng trong 60 đến 90 phút. Nếu bạn muốn xây dựng các cửa hàng đủ lớn, bạn nên tiêu thụ từ 55 đến 60% tổng năng lượng ăn vào dưới dạng carbohydrate mỗi ngày.
Tốt hơn các loại đường đơn (glucose, fructose) là cacbohydrat phức hợp được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm ngũ cốc (bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì ống), khoai tây, rau và trái cây. Chúng cung cấp cho cơ thể khoáng sản, vitamin và chất xơ, cung cấp năng lượng từ từ và liên tục và giữ máu đường mức không đổi.
Mặt khác, carbohydrate đơn giản, không nên tiêu thụ quá nhiều (tối đa 70% năng lượng hàng ngày), thích hợp để tăng cường năng lượng nhanh chóng. Các vận động viên cạnh tranh có thể tạm thời tăng lượng carbohydrate của họ (lên khoảng XNUMX phần trăm) khi họ cần nhiều hơn (ví dụ, ngay trước khi thi đấu). Hầu hết, ví dụ, tiêu thụ nhiều mì ống vào buổi tối trước khi thi đấu, một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trước khi bắt đầu hai giờ và đồ uống giàu carbohydrate (ví dụ, nước ép trái cây) trong hoặc sau khi chơi thể thao.
Protein - cho cơ bắp và phòng thủ
Cơ thể cần protein trong số những thứ khác để xây dựng cơ bắp và trong hệ thống enzyme và phòng thủ của nó. Để được cung cấp đầy đủ, bạn cần bổ sung 0.8 gam protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, lượng protein thực tế ở Đức cao hơn đáng kể so với khuyến nghị này (từ 1.2 đến 1.4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Do đó, ngay cả khi yêu cầu cao hơn một chút cũng có thể được đáp ứng mà không gặp bất kỳ trở ngại nào.
Nếu bạn thực sự muốn cơ thể tốt, bạn nên ăn kết hợp giữa thực vật và protein động vật, chẳng hạn như khoai tây và trứng, khoai tây và sữa, hoặc là ngũ cốc và cá. Đối với nguồn protein động vật, nên ưu tiên các sản phẩm ít béo và cá.
Khoáng chất - cân bằng kịp thời
Trong khi chơi thể thao, sự mất mát của khoáng sản qua mồ hôi không đáng kể và cần được cấp bù càng sớm càng tốt. Đồ uống thể thao, đặc biệt là nước khoáng nước, nước trái cây pha loãng (1: 3 đến 1: 1) và trà (nhưng không trà đen) phù hợp cho mục đích này. Bất chấp những biện pháp phòng ngừa này, các vận động viên thường có nguồn cung cấp thấp magiê và ủi, có thể ảnh hưởng đến hiệu suất.
Lý do: các vận động viên cần nhiều ủi trong của họ máu cho tối ưu ôxy vận chuyển đến các cơ của chúng. Sự thiếu hụt có thể được phát hiện bằng máu kiểm tra và sửa chữa với chế độ ăn uống.
Vitamin - không phải là vấn đề đối với các vận động viên giải trí
Đối với các vận động viên giải trí, một bổ sung vitamin cung cấp qua chế độ ăn uống bổ sung không cần thiết. Chỉ trong trường hợp tập thể thao cường độ cao (các môn thể thao cạnh tranh), việc sử dụng các chế phẩm đa sinh tố có thể hữu ích.
Đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn - tốt cho việc giảm hiệu suất.
Đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate đồng thời ít chất béo, ví dụ như trái cây tươi (đặc biệt là chuối), bánh quy ngũ cốc, trái cây sấy khô, ngũ cốc nguyên hạt bánh mì với pho mát nhỏ hoặc xúc xích ít béo hoặc các loại pho mát, cũng như ít chất béo sữathức uống hỗn hợp dựa trên cơ sở, thích hợp làm đồ ăn nhẹ để chống lại bất kỳ mức thấp hiệu suất nào có thể xảy ra. Họ giữ đường huyết mức không đổi và ngăn ngừa hiệu suất thấp và kém tập trung. Họ cũng bổ sung việc cung cấp vitamin, khoáng sản và nguyên tố vi lượng. Nhưng hãy cẩn thận: đồ ăn nhẹ không nên làm tăng tổng lượng calo nạp vào một cách không cần thiết.
