Không liên tục ăn chay hay nhịn ăn gián đoạn là một xu hướng mới trong số các thói quen ăn kiêng và chế độ ăn kiêng. Bài viết này nhằm mục đích đổ ánh sáng những gì không liên tục ăn chay là, nó hoạt động như thế nào và những gì nó mang lại cho cơ thể con người.
Nhịn ăn theo khoảng thời gian là gì?
Từ “intermittere” bắt nguồn từ tiếng Latinh và có nghĩa là tạm dừng hoặc ngắt lời. Như tên của nó, không liên tục ăn chay nghĩa là nhịn ăn theo từng giai đoạn. Thực phẩm chỉ được cho phép vào một số thời điểm nhất định hoặc vào những ngày nhất định. Thời gian còn lại, cơ thể nhịn ăn. Ăn chay không liên tục không có gì bất thường, bởi vì nó là nhịp điệu ăn uống của tổ tiên chúng ta. Tổ tiên chúng ta đã quen với việc nhịn ăn rất lâu sau mỗi bữa ăn. Ăn liên tục là một hiện tượng của thời hiện đại và xã hội giàu có của chúng ta. Và nó đã được chứng minh là dẫn bệnh của hệ tim mạch và các bệnh thoái hóa khác. Vì vậy, ăn chay không liên tục có thể bảo vệ cơ thể và cải thiện sức khỏe. Bởi vì những ngày nhịn ăn giải phóng toàn bộ cơ quan.
Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?
Miễn là cơ thể con người còn bận tiêu hóa thức ăn, thì đây là ưu tiên cao nhất của nó. Tất cả các nhiệm vụ khác được đặt trên ổ ghi phía sau. Chừng nào thức ăn còn ở trong đường tiêu hóa, cơ thể không có thời gian để làm những nhiệm vụ quan trọng khác. Một trong những tác vụ này là autophagy. Trong quá trình này, cơ thể phá hủy các tế bào và bộ phận tế bào bị hư hỏng và không thể sử dụng được. Nó làm sạch nội bộ. Nếu nó không làm điều này, sớm hay muộn điều này có thể dẫn đến ung thư hoặc các bệnh khác như bệnh tiểu đường hoặc các bệnh tim mạch. Tuy nhiên, autophagy chỉ diễn ra trong cơ thể khi cơ thể không bận rộn với quá trình tiêu hóa mà thay vào đó chiết xuất năng lượng từ các tế bào của chính nó. Với ăn chay không liên tục, cơ thể được hưởng lợi từ những lợi thế của việc nhịn ăn mà không hoàn toàn không có thức ăn trong một thời gian dài. Nhịp điệu nhịn ăn bán thời gian buộc cơ thể phải khai thác năng lượng dự trữ. Về lâu dài, điều này có ảnh hưởng tích cực đến toàn bộ cơ thể.
Bốn biến thể phổ biến nhất
Nhịn ăn gián đoạn có một số biến thể khác nhau. Bài viết này trình bày bốn phương pháp phổ biến nhất: Phương pháp 16: 8, phương pháp 36:12, phương pháp 20: 4 và phương pháp 5: 2. Phương pháp 16: 8:
Phương pháp này, còn được gọi là Leangains, bao gồm việc nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày. Trong tám giờ còn lại, nó được phép ăn. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người không ăn sáng tại nhà. Điều này là do phương pháp này khuyên bạn nên bỏ bữa sáng và chỉ ăn bữa trưa và bữa tối. Ví dụ, nếu bạn ăn trưa lúc 12 giờ, thì bạn phải ăn tối muộn nhất vào lúc 8 giờ. Điều này làm cho phương pháp này được xã hội chấp nhận. Sau tất cả, không có gì ngăn cản một bữa ăn với bạn bè, đồng nghiệp hoặc gia đình. Nếu bạn biết rằng bữa tối sẽ đến muộn hơn, tất cả những gì bạn phải làm là hoãn bữa trưa lại một chút. Phương pháp 20: 4:
Phương pháp này còn được gọi là “Chiến binh Chế độ ăn uống. ” Nó cũng chia ngày thành cửa sổ cho các bữa ăn và thời gian nhịn ăn. Trong thời gian 4 giờ, việc ăn uống được cho phép. Trong 20 giờ còn lại, việc nhịn ăn được thực hiện. Khoảng thời gian 4 giờ làm cho phương pháp khó hơn so với loại 16: 8. Khoảng thời gian cho phép ăn uống có thể được chọn tùy ý. Tuy nhiên, nó đã được chứng minh là hiệu quả khi đặt nó vào đầu giờ tối. Phương pháp 18: 6:
Để thay thế và dung hòa giữa phương pháp 16: 8 và 20: 4, phương pháp 18: 6 có thể được sử dụng. Ở đây có thể ăn trong cửa sổ thời gian 6 giờ và nhịn ăn 18 giờ. Ví dụ, nó tự đề nghị làm mà không có bữa sáng và chỉ ăn bắt đầu từ 12 giờ trưa và sau đó không lâu trước 18 giờ ăn tối. Những ai quan tâm đến chế độ nhịn ăn gián đoạn nên thử tất cả các phương pháp một lần và thực hiện và duy trì vĩnh viễn cho mình phiên bản có thể sử dụng tốt nhất trong cuộc sống hàng ngày. Phương pháp 36:12:
Trong phương pháp 36:12 hoặc Nhịn ăn thay thế trong ngày (ADF), cả chu kỳ nhịn ăn và ăn uống đều kéo dài. 36 giờ được phép ăn, sau đó là 1 giờ nhịn ăn. Cụ thể, điều này có nghĩa là: Vào ngày 9, được phép ăn từ 9 giờ sáng đến 9 giờ tối. Khuyến nghị là ăn vào ngày này của bữa ăn. Tuy nhiên, bữa ăn tiếp theo không được phép cho đến ngày hôm sau vào lúc XNUMX giờ sáng. Phương pháp Ăn-Ngừng-Ăn:
Phương pháp Eat-Stop-Eat lại tuân theo một khái niệm khác, cho phép ăn trong 24 giờ, sau đó là nhịn ăn 24 giờ. Vào những ngày không nhịn ăn, nên tiêu thụ thực phẩm chất lượng cao và đặc biệt là giàu protein. Tuy nhiên, nó không có ý định thay đổi mỗi ngày. Thay vào đó, nên có một hoặc hai ngày nhịn ăn mỗi tuần. Vào những ngày khác - cũng như tất cả các phương pháp - cần chú ý đến một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng chế độ ăn uống. Chế độ ăn kiêng 5 đến 2:
Trong phương pháp này, nó được phép ăn bình thường vào năm ngày mỗi tuần. Trong hai ngày còn lại, lượng calo tiêu thụ giảm xuống còn 25% so với yêu cầu thông thường. Đối với nam giới, con số này là khoảng 600 calo, và đối với phụ nữ, khoảng 500 calo. Các ngày ăn chay có thể được tự do lựa chọn trong tuần. Tuy nhiên, hai ngày không nên liên tiếp nhau. Đối với phương pháp Ăn-Ngừng-Ăn, nên tiêu thụ thực phẩm có tỷ lệ chất đạm và chất xơ cao vào những ngày nhịn ăn.
Những lợi thế và bất lợi
Không nghi ngờ gì nữa, nhịn ăn ngắt quãng đòi hỏi kỷ luật và kế hoạch. Điều này là do, đặc biệt là trong thời gian đầu, cơ thể chưa thích nghi với việc nhịn ăn và sẽ chống lại cơn đói dữ dội và tâm trạng tồi tệ. Điều này không có gì bất thường và là một phần của sự thay đổi. Tuy nhiên, ai có kỷ luật và không chịu cảm giác đói sẽ được khen thưởng sau đó. Lập kế hoạch tốt cũng rất quan trọng để có thể tham gia vào các bữa ăn xã hội. Ngoài ra, nó không đi kèm với thời gian cắt vát từng phần đối với cuộc khủng hoảng vát mép khét tiếng, điều này mang lại cho nó các phương pháp chữa trị vát mép hoàn toàn. Những người có kỷ luật và lập kế hoạch có thể gặt hái được nhiều lợi ích từ việc Nhịn ăn Không liên tục.
| Lợi ích 1: Điều chỉnh nhịn ăn gián đoạn cao huyết áp. Quá cao huyết áp là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch và tim các cuộc tấn công. Do đó, điều quan trọng là phải hạ thấp quá cao huyết áp. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có hiệu quả cho mục đích này và giúp giảm máu áp lực đến mức lành mạnh. Ưu điểm 2: Giảm thời gian nhịn ăn gián đoạn máu đường các cấp độ. Quá cao máu đường cấp có thể sớm hoặc muộn dẫn đến bệnh tiểu đường với những thiệt hại do hậu quả to lớn. Đường huyết biến động và tăng đột biến cũng đã được chứng minh là có liên quan đến trầm cảm, da bệnh tật, rối loạn hormone or ung thư. Nhịn ăn gián đoạn làm mất tác dụng này. Điều này là do nhịn ăn và kiêng hoặc giảm đường lượng ăn vào có ảnh hưởng tích cực đến đường huyết các cấp độ. Điều này giúp giảm cân trong ngắn hạn và chống lại nhiều bệnh tật về lâu dài. Ưu điểm 3: Điều chỉnh nhịn ăn gián đoạn cholesterol các cấp độ. Quá cao cholesterol mức độ cũng là một nguy cơ đối với các bệnh tim mạch. Nhịn ăn giữa các khoảng thời gian có thể ảnh hưởng một cách thuận lợi đến các cholesterol các cấp độ. Như vậy có hại LDL cholesterol giảm và hoạt động tích cực HDL cholesterol tăng cao. Nhìn chung, thương số của hai giá trị được cải thiện, điều này có ý nghĩa tích cực đối với sức khỏe. (xem thêm: Tăng mức cholesterol (tăng cholesterol máu) Ưu điểm 4: Nhịn ăn ngắt quãng bảo vệ chống lại các bệnh về hệ thần kinh. Nhịn ăn có tác dụng tích cực không chỉ đối với hệ tim mạch, mà còn trên hệ thần kinh. Thấp đường huyết và insulin mức độ thúc đẩy sự hình thành chất chống oxy hóa và bảo vệ protein. Cả hai yếu tố giúp tế bào được bảo vệ tốt hơn chống lại quá trình oxy hóa căng thẳng. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy việc giải phóng các yếu tố dinh dưỡng thần kinh, vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào thần kinh. Về lâu dài, điều này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa như Bệnh Parkinson or Alzheimer dịch bệnh. Ưu điểm 5: Nhịn ăn ngắt quãng giúp giảm cân trong thời gian dài và do đó chống lại các bệnh thứ phát. Nói chung, việc kiêng thực phẩm theo từng giai đoạn sẽ giúp giảm cân. Và điều đó bảo vệ chống lại nhiều bệnh của toàn bộ cơ thể. |
Nhịn ăn gián đoạn phù hợp với ai?
Nhịn ăn gián đoạn phù hợp với nhiều người. Nó dễ dàng theo dõi hơn một bản cổ điển chế độ ăn uống, bởi vì nhiều thứ được cho phép trong giai đoạn thực phẩm. Các vận động viên cũng có thể kết hợp hoạt động của họ với các phương pháp. Nó đã được chứng minh là đặt quá trình tập luyện, vào cuối giai đoạn nhịn ăn và sau đó ăn. Tuy nhiên, có một số nhóm nên tránh nhịn ăn ngắt quãng. Chúng bao gồm trẻ em, phụ nữ có thai, cho con bú và những người bị rối loạn ăn uống. Người dùng thuốc điều trị cao huyết áp or huyết áp thấp, cũng như bệnh nhân tiểu đường và những người bị chứng đau nửa đầu, nên nói chuyện cho bác sĩ của họ trước. Có thể việc nhịn ăn có tác dụng tích cực đối với bệnh và liều của thuốc có thể được điều chỉnh giảm dần, tuy nhiên, điều này phải được bác sĩ theo dõi và làm rõ.
Những gì được phép ăn trong khi nhịn ăn và những gì không được?
Trong thời gian nhịn ăn, thức ăn phải được tránh hoàn toàn. Đến cân bằng sự cân bằng chất lỏng, nước, không đường cà phê và cà phê (không có sữa) được cho phép. Đồ uống có đường và chất làm ngọt không được cho phép. Chúng bao gồm nước ngọt, nhưng cũng có nước trái cây. Những thức uống này sẽ kích thích việc phát hành insulin trong cơ thể và do đó sẽ phản tác dụng. Giai đoạn đang ăn không nên dùng để tiêu thụ rỗng calo trong quần chúng. Ăn uống phải lành mạnh và đa dạng nhất có thể. Cái gọi là “thực phẩm cung cấp năng lượng”, cung cấp nhiều thành phần đặc biệt tốt, được ưu tiên sử dụng. Chúng bao gồm bơ, các loại hạt hoặc quả mọng. Thực phẩm như rau, trái cây và rau sống hoặc pho mát tươi sần sùi cũng được khuyến khích. Ngoài ra, không nên ăn quá no và “nhồi nhét” thức ăn cho mình trong giai đoạn ăn uống. Điều này khiến cơ thể uể oải và gây căng thẳng ngay cả trong thời gian nhịn ăn. Chế độ ăn giàu chất xơ và protein hỗ trợ hiệu quả của việc nhịn ăn. Thực phẩm giàu chất béo và carbohydrates nên được giảm bớt.
Điều tối quan trọng là kiêng đường!
Những người chọn nhịn ăn gián đoạn nên loại bỏ đường và các chuỗi ngắn khác carbohydrates từ chế độ ăn uống của họ. Thực phẩm chế biến công nghiệp có thêm đường cũng nên biến mất khỏi thực đơn. Chúng bao gồm đồ ngọt cổ điển, chẳng hạn như sôcôla và bánh quy, bánh nướng, mà còn là thực phẩm tiện lợi. Đường thiết lập insulin chuyển hóa trong chuyển động và khiến người ta cảm thấy đói trở lại ngay sau khi ăn. Miễn là insulin còn trong máu, chất béo sẽ đi thẳng vào kho dự trữ chất béo của cơ thể và không bị đốt cháy. Vì vậy, cắt giảm lượng đường tăng Sự trao đổi chất béo, vì cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ chất béo. Vì nếu lượng insulin trong máu giảm xuống, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đói. Đó là lý do tại sao Nhịn ăn gián đoạn có thể được kết hợp hoàn hảo với các phương pháp như “Ăn sạch” hoặc [[Ăn kiêng: Làm thế nào để bắt đầu với Dinh dưỡng thời kỳ đồ đá | Dinh dưỡng Paleo ||. Những chế độ ăn kiêng này làm giảm trống carbohydrates (ví dụ: mì ống, gạo, trắng bánh mì) và tập trung vào các sản phẩm như rau hoặc thịt chất lượng cao.