Mạch lý tưởng để rèn luyện sức bền
Điều này rất khó nói vì có rất nhiều công thức để xác định giá trị được cho là lý tưởng tim tỷ lệ. Một trong những công thức phổ biến nhất và có lẽ dễ nhớ là: tim tốc độ = 180 - tuổi (tính theo năm) +/- 5 [nhịp mỗi phút]. Tuy nhiên, công thức này không tính đến quá trình luyện tập của vận động viên điều kiện, giới tính hoặc tiền mệt mỏi.
Do đó, quy tắc ngón tay cái này có thể được coi là một giá trị tham khảo tốt, nhưng không phải là chân lý tuyệt đối. Mục đích của phép tính này là đưa vận động viên đến gần nhất có thể với môn aerobic-ngưỡng kỵ khí rằng anh ấy hoặc cô ấy muốn chuyển sang ủng hộ sản xuất năng lượng hiếu khí thông qua độ bền đào tạo. Tuy nhiên, kể từ khi đo hiếu khí-ngưỡng kỵ khí rất phức tạp và chỉ có thể được thực hiện với thiết bị y tế đặc biệt, ví dụ: tiết sữa kiểm tra trình độ, các quy tắc ngón tay cái như vậy tuy nhiên tốt hơn so với việc đào tạo hoàn toàn bằng cảm nhận nếu vận động viên của độ bền sẽ được cải thiện.
Kiểm tra mức độ lactate là gì?
Sản phẩm tiết sữa kiểm tra mức độ phục vụ để tìm ra hiếu khí-ngưỡng kỵ khí. Đây là tải trọng mà tại đó cơ trở nên ngày càng có tính axit vì nó phải phân hủy các nguồn năng lượng của nó thành tiết sữa. Trong thực tế, những người thử nghiệm nên được nghỉ ngơi và đáng lẽ phải đến kiểm tra mức độ lactate trong ba giờ mà không ăn.
Trong quá trình kiểm tra, người kiểm tra có thể đi xe đạp trên máy đo tốc độ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Vào những khoảng thời gian cố định, hiệu suất phải đạt được sẽ tăng lên (lực cản của bàn đạp tăng lên). Ngay trước khi tăng, giảm máu được lấy từ tai của đối tượng hoặc đầu ngón tay và tim tỷ lệ được ghi lại. Bằng cách chồng giá trị lactat và nhịp tim, sau đó nó có thể được đọc ra ở tần số mà ngưỡng hiếu khí-kỵ khí cá nhân được đặt.
Có những phương pháp rèn luyện sức bền nào?
Phổ biến nhất độ bền phương pháp huấn luyện là phương pháp liên tục, phương pháp ngắt quãng, và phương pháp lặp lại hoặc tốc độ. - Với phương pháp sức bền, người tập hoàn thành rèn luyện sức bền với một tốc độ liên tục nhất quán. Tải trọng phải đạt khoảng 60% khả năng chịu tải tối đa.
Với mức độ phù hợp của phòng tập thể dục, tải này sau đó có thể được duy trì trong vài giờ mà không gặp khó khăn lớn. - Phương pháp khoảng thời gian được đặc trưng bởi sự xen kẽ của các giai đoạn ứng suất cao và thấp, được gọi là các giai đoạn phục hồi. Trong giai đoạn tải cao, người sử dụng được yêu cầu huấn luyện với ít nhất 90% khả năng chịu tải tối đa, sau đó là giai đoạn phục hồi với tối đa 60% tải.
Khoảng thời gian này được lặp lại theo sở thích của người dùng và phòng tập thể dục cấp độ. Tuy nhiên, với hình thức huấn luyện này cần lưu ý rằng giai đoạn phục hồi phải dài hơn giai đoạn tải khoảng 3 đến 4 lần. - Phương pháp lặp lại tập trung vào các phần nhất định của một rèn luyện sức bền hoặc cạnh tranh. Các phần này sau đó được hoàn thành cụ thể với tốc độ cao hơn so với trong một cuộc thi. Tuy nhiên, khóa đào tạo này có thể được coi là một bổ sung và không phù hợp để tạo ra "sức bền cơ bản" như hai cách đầu tiên.
