Xác định giá trị lactate
Để tạo ra một kế hoạch đào tạo, người ta nên biết một người ngưỡng kỵ khí or tiết sữa ngưỡng hoặc xác định nó trước. Các ngưỡng kỵ khí chỉ có thể được xác định bằng các phép đo. Lactate các xét nghiệm, đo công thái học và các phương pháp khác có thể được sử dụng để xác định ngưỡng này.
Sản phẩm ngưỡng kỵ khí có thể được xác định bằng một thử nghiệm ứng suất từng bước kết hợp với máu mẫu. Một biến thể của xác định này là Kiểm tra CONCONI, cũng là một trong những cái được biết đến nhiều nhất. Bằng cách ghi lại kết quả trong một đường cong thử nghiệm, việc xác định ngưỡng kỵ khí riêng lẻ càng trở nên rõ ràng hơn.
Sự gia tăng mạnh mẽ trong tiết sữa đường cong cho thấy sinh vật đã không thể duy trì trạng thái ổn định và luôn sản xuất nhiều lactate hơn mức có thể bị phân hủy. Để xác định chính xác máu nồng độ lactat, nồng độ lactat trong máu động mạch của dái tai được xác định khi nghỉ và ở mức căng thẳng nhất định bằng phương pháp lấy mẫu máu. Các Kiểm tra Conconi được thực hiện trên máy chạy bộ điện kế chẳng hạn.
Sản phẩm chạy tốc độ được tăng lên từng bước. Ví dụ, một người bắt đầu với tốc độ đầu vào là 2 hoặc 4 km / h và duy trì tốc độ này trong đúng hai phút. Sau đó, một mẫu lactate được lấy lần đầu tiên và tạm dừng trong 30 giây.
Sau đó, tốc độ được tăng thêm 2 km / h đến mức cao hơn tiếp theo (6 km / h). Sau mỗi giai đoạn, một máu mẫu được lấy và chuyển sang giai đoạn cao hơn tiếp theo. Quy trình này được tiếp tục cho đến khi người kiểm tra kiệt sức hoàn toàn và phải dừng việc kiểm tra.
Bằng cách đánh giá tiếp theo các mẫu máu, một sơ đồ có thể được xác định trên đó trở nên rõ ràng khi cơ thể bắt đầu sản xuất năng lượng kỵ khí, vì nếu không thì sự thiếu hụt oxy sẽ trở nên quá lớn. Trong biểu đồ, ngưỡng kỵ khí riêng lẻ có thể được nhận biết bằng một đường gấp khúc trong đường cong lactat. Sự uốn cong này cho thấy điểm mà tại đó cơ thể không còn khả năng phân hủy lactate đủ nhanh.
Từ đó, nồng độ lactate trong máu sẽ tiếp tục tăng cao cho đến khi vận động viên kiệt sức và nồng độ lactate trong cơ và máu quá cao. Điểm mà từ đó đường cong lactate chỉ tăng đều đặn được gọi là ngưỡng kỵ khí cá thể. Nó khác nhau đối với mỗi người và bị ảnh hưởng bởi quá trình đào tạo điều kiện, tuổi, dinh dưỡng và tình trạng thể chất.
Bạn có thể thay đổi ngưỡng yếm khí thông qua đào tạo và đảm bảo rằng cơ thể hoạt động tiết kiệm hơn và do đó trở nên hiệu quả hơn. Ngưỡng kỵ khí, còn được gọi là ngưỡng lactate, mô tả cường độ gắng sức cao nhất có thể mà một vận động viên vẫn có thể đạt được trong khi đạt được cân bằng giữa sự tích tụ lactate và sự phân hủy lactate. Thể chất càng tốt điều kiện của cơ thể, việc sản xuất lactate càng lâu càng có thể được cân bằng.
Để cải thiện hiệu suất để một người có thể hoạt động dưới ngưỡng kỵ khí lâu hơn, ngưỡng lactate có thể được tăng lên bằng cách luyện tập. Vì mục đích này, điều quan trọng là phải làm việc dưới ngưỡng lactate trong quá trình luyện tập. Giám sát qua một vài thao tác đơn giản về tim xếp hạng và tính toán quá trình đào tạo của bạn nhịp tim giúp xác định ngưỡng kỵ khí của cá nhân bạn.
Huấn luyện cách quãng đặc biệt thích hợp để huấn luyện iANS (ngưỡng kỵ khí cá nhân). Sự kết hợp của độ bền đào tạo trong khu vực hiếu khí và đào tạo ngắt quãng chuyên sâu (đào tạo tối đa tim tỷ lệ) rất hiệu quả. Điều quan trọng là phần lớn thời gian đào tạo vẫn ở khu vực hiếu khí.
Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập huấn luyện được trình bày; 5 lần 750 mét với thời gian nghỉ 3 phút hoặc 4 lần 1000 mét với thời gian nghỉ 3 đến 4 phút. Nếu bạn không muốn dính vào một khoảng cách nhất định, bạn cũng có thể chạy 4 đến 5 lần 5 phút và nghỉ 4 phút giữa hoặc 5 lần 4 phút với nghỉ 4 phút. Những ví dụ này đề cập đến việc đào tạo cách quãng với gần như tối đa tim tỷ lệ.
Một khối lớn độ bền Cần bổ sung thêm việc huấn luyện, với cường độ được chọn để duy trì ngay dưới ngưỡng yếm khí. Cái gọi là đào tạo ngưỡng đảm bảo rằng hiệu suất kỵ khí được cải thiện trong khi giảm sự phát triển của lactate. Do đó, một vận động viên có thể đạt được tốc độ cao hơn với cùng một tải xung mà không vượt quá ngưỡng kỵ khí.
Tuy nhiên, đào tạo theo ngưỡng không nhất thiết phải phù hợp cho người mới bắt đầu. Một người nên có một số kinh nghiệm trong độ bền đào tạo chạy trước khi chuyển sang đào tạo ngưỡng. Để đảm bảo rằng bạn thực sự ở dưới ngưỡng yếm khí trong rèn luyện sức bền, Một cổ tay màn hình xung với một ngực dây đeo là một ý kiến hay. Nếu đào tạo xung và nhịp tim đã được tính toán trước với iANS, bạn có thể kiểm soát quá trình luyện tập của mình bằng đồng hồ xung.
