Giới thiệu
Chống đẩy bên là bài tập luyện hiệu quả nhất cho việc luyện tập xiên bên ngoài và bên trong cơ bụng (M. forgetquus externus abdominis), nhưng thường bị lu mờ bởi việc huấn luyện đường thẳng cơ bụng. Tương tự như Bụng bụng và Ngược vòng, không có thiết bị nào là cần thiết để đào tạo tối ưu. Đặc biệt đối với những môn thể thao đòi hỏi xoay thân trên thì nên tập ngoại và xiên trong. cơ bụng.
Cơ nào được tập với bài tập chống đẩy bên?
Các cơ được rèn luyện là:
- Cơ bụng xiên ngoài (M. xiên ngoài cơ thể abdominis) và
- Cơ bụng xiên bên trong (M. xiên chéo internus abdominis)
Mục đích của chống đẩy bên
Bằng cách tích hợp các bài chống đẩy bên vào kế hoạch đào tạo, đặc biệt là cơ bụng bên trở nên khỏe hơn, tạo cho thân hình rõ ràng hơn và tạo hình cho vòng eo. Ngoài ra, cơ bụng bên là một phần của mạng lưới cơ lớn đan xen có tác dụng giữ ổn định thân. Sự ổn định này rất quan trọng để đảm bảo rằng cột sống vẫn thẳng đứng và khỏe mạnh.
Nếu bạn muốn luyện tập cụ thể cho cột sống, hãy cũng tham khảo bài viết của chúng tôi: Hiệu quả nhất đào tạo cột sống. Vận động viên nằm trên sàn ở tư thế nằm nghiêng. Các bề mặt hỗ trợ của cơ thể là một cánh tay và bàn chân, nằm chồng lên nhau.
Sản phẩm cánh tay tạo thành một góc vuông với phần còn lại của cơ thể. Cơ thể tạo thành một đường thẳng, mà lực căng phải được dồn lên toàn bộ cơ thể. Bây giờ vận động viên nâng mông khỏi vị trí này và sau đó từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Toàn bộ chuyển động nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Nếu động tác này quá khó đối với bạn, bạn có thể chọn đầu gối thay vì bàn chân.
Các biến thể của chống đẩy bên
Như đã được mô tả ở trên, những cơ này có thể được đào tạo trên một huấn luyện viên bên như một bổ sung, nhưng phải cẩn thận để đảm bảo rằng chuyển động được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Các vận động viên ít kinh nghiệm có thể chống đầu gối xuống sàn để giảm cánh tay đòn và do đó cường độ. Luôn luôn duy trì một tư thế thẳng, ổn định.
