Khuyến nghị chung
- Chia đều dinh dưỡng hàng ngày của bạn qua 3 bữa ăn.
- Nhai kỹ thức ăn. Hãy dành nhiều thời gian và thưởng thức món ăn của bạn. Ăn chậm cũng rất quan trọng vì cơ thể cần khoảng 15 đến 20 phút để hình thành cảm giác “mình đã no”. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn thường ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu của cơ thể. Cố gắng ăn đều đặn các bữa ăn.
- Để rút ngắn thời gian chờ đợi trước bữa ăn, hãy ăn rau sống hơn là bánh mì.
- Mang thức ăn đa dạng, dễ tiêu hóa, tốt nhất là thức ăn theo mùa tươi và được chế biến nhẹ nhàng trên bàn.
- Ăn nhiều protein chế độ ăn uống với phức tạp carbohydrates cho bữa tối. Thực phẩm giàu phức tạp carbohydrates bao gồm mì ống, ngũ cốc nguyên hạt, gạo và khoai tây. Carbohydrates thúc đẩy serotonin sản xuất trong não. Serotonin thúc đẩy giấc ngủ và gây ra cảm giác no lâu hơn.
Khuyến nghị cho những người thừa cân
- Uống một ly nước khoáng hoặc vòi nước nhấm nháp trước khi ăn và trước khi uống rượu.
- Tránh đồ uống có cồn dễ gây nghiện. Luôn để ly đầy một nửa; điều này bảo vệ chống lại việc đổ đầy không kiểm soát. Uống để rượu luôn nhiều khoáng chất nước.
- Nếu bạn thường xuyên đi ăn ngoài vì công việc, hãy ưu tiên các món ăn nhẹ như Ý hoặc Nhật Bản. Chọn anitpasti hoặc salad trong bữa ăn. Luôn bổ sung nhiều rau. Đối với món tráng miệng, hãy chọn trái cây tươi hoặc sorbets.
- Uống nhiều, ít-natri khoáng sản nước (<20 mg / l) trong bữa ăn.
- Tập trung vào thức ăn của bạn. Nếu bạn bận rộn trong bữa ăn với những việc khác như đọc báo hoặc xem TV, bạn sẽ không nhận biết được trẻ ăn quá nhanh hay đã no. Thưởng thức bữa ăn của bạn và dành thời gian để ăn!
- Luôn sắp xếp các bữa ăn của bạn trên các đĩa nhỏ. Thủ thuật này làm cho bữa ăn có vẻ lớn hơn nhiều. Cũng nên đặt nhiều lá salad xung quanh thức ăn. Bằng cách này, bạn hãy giả vờ rằng bạn đã ăn một phần lớn.
- Tập thói quen trong một thời gian là chỉ ăn tất cả thức ăn bằng dao kéo. Bạn tự động làm mà không có bẫy calo như khoai tây chiên, đậu phộng hoặc sôcôla.
- Dọn thực phẩm ra khỏi tầm nhìn của bạn. Nếu bạn ngồi lâu trên bàn mà không được dọn sạch ngay sau khi ăn, bạn thường bắt đầu ăn thức ăn thừa. Đồng thời trục xuất các ngòi ở giữa khỏi tầm nhìn của bạn.
- Cảm giác thèm đồ ngọt của bạn được thỏa mãn tốt nhất bằng cách ăn trái cây tươi. Đừng nhượng bộ mọi cảm giác thèm ăn ngay lập tức. Nếu bạn thấy mình đang đói, hãy tham gia một hoạt động mà bạn thực sự yêu thích. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau 15 phút, hãy ăn một miếng trái cây hoặc ít chất béo sữa chua.
- Đừng tự cấm mình bất cứ điều gì. Bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm, nhưng từ mọi thứ chỉ là thước đo cá nhân của bạn.
- Thỉnh thoảng hãy viết ra những gì bạn đã ăn và uống. Như vậy, bạn kiểm soát được bản thân và tự động chú ý đến việc lựa chọn thực phẩm.
- Đặt cho mình những mốc nhỏ hơn, thực tế trong việc giảm cân và tự thưởng cho bản thân khi bạn đã đạt được mốc trở lại, chẳng hạn như một lần đến rạp chiếu phim.
- Đừng bao giờ đi mua sắm với một cái bụng đói!
- Tập thể dục 45-60 phút XNUMX-XNUMX lần một tuần. Điều này làm tăng mức tiêu thụ năng lượng. Khuyến nghị cho vật lý phòng tập thể dục cung cấp cho bạn chương trình thể dục của chúng tôi.
- Xây dựng căng thẳng không phải với thức ăn, nhưng với thư giãn các bài tập. Chương trình của chúng tôi “Đào tạo về tinh thần” bao gồm nhiều thư giãn bài tập cho bạn.
Khuyến nghị cho trẻ nhẹ cân
- Nhiều calo chế độ ăn uống - ăn nhiều hơn calo Lượng chất béo cần thiết hàng ngày lên đến 40% năng lượng hàng ngày (khoảng 90-95 g chất béo mỗi ngày). Nên ưu tiên ăn chất béo thực vật - vì chúng có hàm lượng chất béo không bão hòa cao. axit béo (hạt lanh, ngô mầm, ô liu, cải dầu và dầu đậu nành).
- Sáu bữa chính - ba bữa chính và ba bữa phụ (mỗi bữa cách nhau XNUMX-XNUMX giờ). Các bữa ăn phụ phải bao gồm sự kết hợp cân bằng giữa protein chất lượng cao (BCAA) - đây là viết tắt của “Chuỗi phân nhánh Amino axit* “, Có nghĩa là các axit amin chuỗi nhánh -, cacbohydrat giàu năng lượng và tất cả đều quan trọng vitamin, khoáng sản và nguyên tố vi lượng.
- Trong mỗi bữa ăn, chỉ nên ăn vừa đủ cho đến khi cảm thấy no. Ăn quá nhiều một lúc sẽ gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa và dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn vào bữa tiếp theo.
- Sau khi ngủ dậy, bữa sáng nên ăn ngay.
- Một lượng chất lỏng nên luôn luôn ở giữa các bữa ăn, để dạ dày không được lấp đầy quá nhanh. Ưu tiên đồ uống không có ga hoặc ít ga.
- Đồ ăn nhẹ nên được tiêu thụ sau khi tập luyện.
- Thực phẩm quan trọng là thực phẩm giàu vitamin, khoáng sản, chất xơ và chất phytochemical. Chúng bao gồm, ví dụ, trái cây tươi và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Thực phẩm và món ăn nhiều năng lượng - ví dụ, salad tươi với bánh mì nướng, bánh mì baguette au gratin.
- Làm phong phú bữa ăn với các thành phần giàu chất béo, ví dụ như kem, bơ, Vv
* Chuỗi phân nhánh Amino axit"(BCAA) - chuỗi amin phân nhánh axit bao gồm valine, leucine và isoleucine.
