Tập luyện với tạ
Lợi thế của việc tập luyện với tạ để xây dựng ngực cơ là bạn có thể tập tại nhà với tạ riêng và có thể thoải mái vận động. Ngược lại với điều này, trình tự chuyển động được xác định chính xác trên máy móc (ví dụ: bạn chỉ có thể ấn quả nặng theo một hướng trên một đường thẳng). Điều này có nghĩa là phối hợp không thể được đào tạo tốt như với tạ.
Tuy nhiên, tập tạ đặc biệt thích hợp cho những người tập nâng cao, những người có đủ sức để thực hiện bài tập một cách chính xác mà không cần đến sự hỗ trợ của máy móc và do đó có nguy cơ chấn thương thấp hơn. Bây giờ vận động viên vẫn phải quyết định xem nên sử dụng tạ đòn (được cầm bằng cả hai tay) hay quả tạ (chỉ được cầm bằng một tay). Mặc dù có những tín đồ trung thành của cả hai phương pháp, nhưng kết hợp cả hai là hiệu quả nhất.
Quả tạ là lý tưởng để bù đắp cho sự mất cân bằng (ví dụ, do cơ ngắn lại). Nhóm cơ yếu hơn có thể được giải quyết cụ thể ở đây và sau khi luyện tập thường xuyên, tỷ lệ sức mạnh của các cơ giữa chúng (đối kháng) được đưa trở lại cân bằng. Khi làm trọng lượng đào tạo với thanh tạ, ít ổn định hơn và các cơ phụ trở nên hoạt động vì thanh tạ có thể được giữ ổn định hơn bằng cả hai tay. Điều này giúp bạn dễ dàng định hình từng nhóm cơ mong muốn.
Đào tạo không có thiết bị
Những ưu điểm của ngực đào tạo cơ bắp mà không có thiết bị là bạn không phải đến phòng tập thể dục (đào tạo miễn phí) và đồng thời bạn thường có phối hợp đào tạo bởi vì bạn phải giữ và cân bằng trọng lượng cơ thể của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập mà không có tạ hoặc thiết bị:
- Chống đẩy và các biến thể của chúng (xem bên dưới)
- Nhúng: Hai chiếc ghế chắc chắn (tốt nhất nên bọc sách nặng để chúng không bị ngã) được di chuyển ra xa hơn chiều rộng vai một chút và đặt quay lưng vào nhau. Đứng giữa ghế, đặt hai tay ra sau và nâng người lên khỏi sàn.
Sau đó bạn từ từ hạ người xuống rồi lại kéo người lên. Người ta nên bắt đầu với những khoản nợ nhỏ trước. - Isometric ngực nén: Bài tập này thậm chí có thể được thực hiện trong văn phòng.
Trong khi đứng hoặc ngồi, cánh tay uốn cong và hai lòng bàn tay úp trước ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài. Hai tay ép chặt vào nhau trong khoảng 15 giây, sau đó từ từ thả lỏng lực căng. Quá trình này được lặp lại nhiều lần.
Cơ ngực phát triển tốt, mạnh mẽ là rất quan trọng đối với các vận động viên sức mạnh. Nó không chỉ không thể thiếu đối với nhiều vận động, thể thao, đặc biệt bơi và đột quỵ các môn thể thao. Nó cũng có một lợi ích về mặt thẩm mỹ, bởi vì cụm từ thông tục “dạ dày trong, ngực ra ”được sử dụng.
Cơ ngực xác định khiến người đàn ông trông đặc biệt lực lưỡng, ngay cả khi không nhìn thấy trực tiếp mà chỉ lấp đầy áo sơ mi chẳng hạn. Điều này làm cho chúng trở thành một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong thể hình và trọng lượng đào tạo, nhất là với những người nghiệp dư không muốn hoạt động thể thao thành tích cao mà chỉ muốn cải thiện ngoại hình. Cơ sở để tập luyện cơ ngực tốt là kéo dài.
Đặc biệt khi làm việc văn phòng, bạn thường ngồi cúi gập người, về lâu dài cơ ngực sẽ ngắn lại. Do đó, hàng ngày kéo dài là rất quan trọng (khoảng năm phút là đủ). Một bài tập luyện cơ ngực tốt, chuyên sâu bao gồm một số bài tập như chống đẩy, bay tạ (đang bay), chống đẩy nhúng và chống đẩy xoắn (sau khi chống đẩy, một cánh tay được nâng về phía trần nhà, trọng lượng sẽ chuyển sang cánh tay kia).
Trong một thời gian dài, phụ nữ có xu hướng bỏ bê việc tập luyện cơ ngực và được giao cho việc xây dựng tầm vóc nam giới. Tuy nhiên, thời gian gần đây, việc tập luyện cơ ngực cũng trở thành một trào lưu của chị em phụ nữ. Một bộ ngực săn chắc trông rất tự tin và nhiều người hy vọng rằng quá trình tập luyện cũng sẽ mang lại một vòng một đẹp hơn, săn chắc hơn.
Việc tập luyện không ảnh hưởng trực tiếp đến bộ ngực phụ nữ vì nó bao gồm mô liên kết cũng như mô mỡ và mô tuyến và điều này không bị thay đổi trong quá trình tạo cơ (chỉ giảm mỡ toàn thân đồng thời mới thay đổi kích thước của chính bộ ngực). Tuy nhiên, cơ ngực cung cấp sự hỗ trợ tự nhiên cho vòng ngực, nằm ngay trên cơ ngực nhỏ và lớn. Điều này có nghĩa là việc tập luyện cơ ngực có thể có tác dụng tương tự như áo ngực đẩy.
Việc tập luyện cho phụ nữ thường ít bao gồm các bài tập với tạ mà nhiều hơn các bài tập với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc với băng Thera (có thể sử dụng quần bó). Cũng như đối với nam, chống đẩy là cơ sở tốt để phụ nữ rèn luyện cơ ngực. Người mới bắt đầu cũng có thể quỳ gối hoặc bắt đầu trên một vật nâng cao chứ không phải trên sàn.
Chống đẩy là bài tập cơ ngực và cơ tay cổ điển. Điều tốt nhất về chống đẩy là chúng có thể được sửa đổi theo nhiều cách. Ví dụ, nó có thể được thực hiện ở một số mức độ khó khăn do chiều cao của bàn tay: Ngoài ra, vị trí của hai tay so với nhau cũng có thể khác nhau.
Chống đẩy với hai tay gần nhau khó hơn nhiều so với hai tay rộng bằng vai. Nâng chân (ví dụ như trên ghế hoặc dựa vào tường đối với các chuyên gia) cũng có ảnh hưởng đáng kể đến nhu cầu của bài tập. Một số biến thể thú vị như sau:
- Hai tay ấn vào tường ngang ngực
- Đặt tay lên một vật cao ngang thắt lưng (ví dụ:
bàn học)
- Đặt tay lên một vật cao đến đầu gối (ví dụ: giường)
- Chống tay xuống sàn
- Chống đẩy trượt: Có hai khăn dưới tay. Khi hạ xuống, hai tay trượt ra xa nhau, khi nâng lên chúng lại được đưa vào nhau. - Scorpio chống đẩy: Khi hạ xuống, một Chân được uốn cong và bàn chân này được dẫn hướng qua chân kia về phía sau.
Qua đó hông và thân trên quay nhẹ. - Chống đẩy lệch: Một cánh tay đặt như bình thường ở độ cao ngang vai, cánh tay còn lại ngang ngực. Khi hạ thấp, cánh tay sau sẽ chịu một sức căng cụ thể.
