Tổng quan về các chất bổ sung khác nhau
Chất dinh dưỡng này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và cần thiết cho thể hình và trọng lượng đào tạo. Carbohydrates là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất trong cơ thể con người, không thể tưởng tượng được nếu không có nguồn cung cấp năng lượng tức thì. Bên cạnh các cơ, não và con người hệ thần kinh đặc biệt phụ thuộc vào carbohydrates.
Chúng có thể được chia thành phức tạp carbohydrates (gạo, mì ống, khoai tây) và carbohydrate đơn giản (đường, đồ ngọt). chế độ ăn uống với đủ carbohydrate, protein và chất béo đảm bảo cơ bắp phát triển tối ưu. Bổ sung cũng có thể hữu ích ở đây. Người ta nên đặc biệt chú ý để tránh thành phẩm và đồ ngọt.
Nếu bạn muốn thêm nhiều carbohydrate hơn bình thường chế độ ăn uống, bạn có thể mua cacbohydrat cô lập trong các cửa hàng và thêm chúng vào protein lắc. Maltodextrin chuỗi dài hoặc Vitargo được nhiều người biết đến bổ sung có thể được mua thêm. Khi bổ sung carbohydrate, bạn nên trộn 35g carbohydrate vào buổi sáng vào protein lắc vào những ngày tập và thêm 50g nữa vào bình lắc sau khi tập.
Tuy nhiên, vào những ngày không tập luyện, ba gam vào buổi sáng là đủ. Còn được gọi là D-ribose và là một monosaccharide (nhiều đường), có trong tất cả các tế bào động thực vật. Cơ thể cần riboza để hình thành ATP, đến lượt nó, cần thiết cho toàn bộ quá trình trao đổi chất, nhưng trên hết là cung cấp năng lượng.
Phân tử bị phân hủy và được chuyển đổi trở lại thành ATP với sự trợ giúp của riboza. Trong sức mạnh và độ bền các vận động viên, một phần lớn năng lượng cần thiết được các cơ tiếp nhận. Bổ sung chẳng hạn như ribose có thể rút ngắn quá trình sản xuất ATP và do đó cũng là giai đoạn tái sinh.
Thông thường, cơ thể có thể tự sản xuất ribose và ngoài ra, có thể cung cấp một lượng nhỏ bằng cách ăn các loại hạt, quả mọng hoặc rau bina. Ribose cũng xuất hiện trong dầu thực vật và được tạo ra trong cơ thể con người với mức độ ngày càng ít hơn, đặc biệt là ở tuổi già. Sau đó, bổ sung có thể có ý nghĩa ngoài thể thao.
Như một chế độ ăn kiêng bổ sung, bạn có thể mua ribose ở dạng bột có thể hòa tan trong nước và uống. Liều lượng tối đa nên từ ba đến năm gam và không được vượt quá. Pyruvate còn được gọi là axit pyruvic và là một sản phẩm chuyển hóa ở giai đoạn cuối của quá trình chuyển hóa đường.
Đi pyruvat như là một bổ sung có thể dẫn đến giảm cân. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc giảm mỡ trong cơ thể được kích thích, hiệu ứng yo-yo được tránh và độ bền hiệu suất được cải thiện. Trong những năm 1990, STANKO (1990) đã chứng minh sự gia tăng độ bền hiệu suất khi lấy pyruvat trong bảy ngày.
Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học được chứng minh về sự gia tăng giảm mỡ do giải phóng nhiệt cao hơn. Pyruvate xuất hiện tự nhiên với một lượng nhỏ trong thực phẩm rau củ. Ví dụ, trong 100 gam táo đỏ, có 450mg pyruvate.
Khuyến cáo nên bổ sung pyruvate trong sáu tuần kết hợp với chế độ ăn uống. Liều lượng tối đa mỗi ngày là khoảng 6 gam. Một người nên uống 3 gam nó trước khi tập luyện, để thúc đẩy hiệu quả tăng đốt cháy chất béo.
Vì vậy, nếu bạn muốn tăng đốt cháy chất béo và hiệu suất độ bền, bạn có thể mua pyruvate như một bổ sung dưới dạng ống uống. Tác dụng phụ có thể dạ dày chuột rút và tiêu chảy, đặc biệt là ở liều cao. Nhóm chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng trong thể hình và trọng lượng đào tạo, vì protein đóng một vai trò quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn xây dựng cơ bắp.
Protein được cấu tạo từ nhiều chất khác nhau (BCAA, L-Glutamine, L-Arginine) ở dạng dây chuyền. Các chuỗi này mà từ đó protein được cấu tạo càng dài thì protein càng khó tiêu hóa. Những lợi thế của việc bổ sung với protein trong trọng lượng đào tạo là sự khuyến khích xây dựng cơ bắp, bảo tồn các mô hiện có và thực tế là chúng hoạt động như một nguồn năng lượng thứ ba sau chất béo và carbohydrate.
Đặc biệt là trong các môn thể thao cạnh tranh, do đó, bổ sung protein thông qua các chất bổ sung là hợp lý. Khi dùng thực phẩm bổ sung, cần lưu ý một số thực phẩm chứa nhiều protein hơn những thực phẩm khác. Đối với những vận động viên thể lực muốn tăng cơ, điều quan trọng là phải tiêu thụ khoảng hai gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Trực tiếp sau khi đào tạo, ví dụ, protein lắc được sử dụng để hỗ trợ kích thích sự phát triển của các cơ. Bên cạnh chất béo và carbohydrate, axit amin là nguồn cung cấp năng lượng, nhưng so với hai chất còn lại thì chúng chứa nitơ. Hơn nữa, axit amin là những chất duy nhất có khả năng hình thành da, lông, các cơ quan và mô.
Vì vậy, axit amin cũng có thể được coi là khối xây dựng cơ bản của toàn bộ cơ thể con người. Hơn nữa, các axit amin cũng tham gia vào quá trình trao đổi chất và điều chỉnh các quá trình trong cơ thể con người, nếu không có các chất bổ sung này, một người không thể sống hoặc tồn tại khỏe mạnh. Đối với các vận động viên, axit amin rất quan trọng vì chúng tham gia vào quá trình xây dựng và đổi mới trong cơ thể, và được tìm thấy ngày càng nhiều trong mô cơ, xương và da.
Một số axit amin thúc đẩy máu lưu thông và do đó không phải là không thú vị cho các vận động viên. Đặc biệt trong lĩnh vực tập tạ, người ta đã sớm biết rằng sự thiếu hụt axit amin dẫn đến giảm hiệu suất, và do đó người ta đã quyết định bổ sung chất này. Tuy nhiên, nếu bạn cung cấp đủ axit amin cho cơ thể, thì sự phát triển cơ bắp thậm chí có thể được hưởng lợi từ nó.
Axit amin được biết đến nhiều nhất và quan trọng nhất đối với các vận động viên thể lực là cái gọi là BCAA. BCAA là một axit amin chuỗi nhánh và là một trong những axit amin thiết yếu phải được đưa vào trong thức ăn vì cơ thể không thể tự tổng hợp được. BCAA mô tả một nhóm hơn là một axit amin cụ thể và chúng bao gồm leucine, valine và isoleucine.
Đặc biệt là trong thể hìnhTất cả mọi người đều biết các axit amin này và chúng cung cấp để tăng sự phát triển cơ bắp, hỗ trợ nhiều chức năng khác, thậm chí quan trọng trong cơ thể. Việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp cũng được thực hiện bởi BCAA, đây là một trong những chất bổ sung, và chúng thậm chí có thể giúp chữa các bệnh và các vấn đề về trao đổi chất. Leucin đặc biệt quan trọng đối với việc hình thành và duy trì các mô cơ.
Các chất bổ sung như BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ nhiều BCAA có liên quan đến tỷ lệ thấp thừa cân. BCAA chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm rất giàu protein và với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh bình thường, người ta nên tiêu thụ đủ BCAA mà không có vấn đề gì.
Chính xác liều lượng và lượng BCAA phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như mức độ hoạt động, trọng lượng cơ thể hoặc kích thước. Glutamine là một axit amin được biết đến chủ yếu trong các vận động viên thể lực, trong số tất cả các axit amin có nhiều nhất trong cơ và do đó hiệu quả nhất. Thực phẩm bổ sung này rất thú vị đối với lĩnh vực thể hình và đào tạo trọng lượng do một số phương thức hoạt động.
Một mặt, thể tích tế bào của tế bào cơ được tăng lên, khả năng tái tạo của cơ được cải thiện, tốc độ hấp thụ của protein được tăng lên và giảm sự mất khối lượng cơ không mong muốn. Vận động viên thể hình và vận động viên sức mạnh nên chia nhỏ lượng glutamine vào ba thời điểm khác nhau. Đầu tiên, nó nên được thực hiện trước khi tập luyện để ngăn ngừa sự cố cơ bắp.
Nếu bạn dùng các chất bổ sung như glutamine sau khi tập luyện, điều này sẽ giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ và tăng khối lượng tế bào. Lần cuối cùng để uống là trước khi đi ngủ. Thời gian quan trọng này đảm bảo rằng sự mất cơ được giảm thiểu trong một đêm và quá trình tái tạo được cải thiện.
Uống nó vào buổi sáng sau khi thức dậy có thể giúp thu hẹp và đóng lại bất kỳ khoảng trống cung cấp chất dinh dưỡng nào có thể phát sinh trong đêm. Khi dùng glutamine, không nên vượt quá lượng tối đa 25 gam mỗi ngày. Đằng sau các chữ cái HMB ẩn một axit hữu cơ với một axit amin thiết yếu leucine, còn được gọi là “beta hydroxy beta methylbutyrate”.
Cơ thể có thể sản xuất tới 0.3 gam chất bổ sung này mỗi ngày. Với việc bổ sung như một loại thực phẩm chức năng, người ta hy vọng vào việc tăng sức mạnh cùng với sự gia tăng khối lượng cơ khi tập tạ. Ngoài ra, HMB đảm bảo rằng Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể được giảm và hệ thống miễn dịch cũng có thể được hưởng lợi và trở nên mạnh mẽ hơn.
Tuy nhiên, liên quan đến các tác dụng phụ, hiện tại vẫn còn thiếu các nghiên cứu chuyên sâu hơn với các kết quả được khoa học chứng minh cho các chất bổ sung như thế này, mụn trứng cá sự hình thành cần được hỗ trợ. Các tác dụng phụ dài hạn hầu như chưa được nghiên cứu cho đến nay, vì vậy, người ta thường nên liên hệ với bác sĩ trước khi dùng HMB. Với liều lượng cần chú ý cung cấp mỗi ngày từ 3 đến 6 gam.
Liều lượng cao hơn không được coi là an toàn, vì vậy khuyến cáo chung là: 3 gam chia 3 lần, mỗi lần 1 gam là khởi đầu tối ưu. L-carnitine là một chất dinh dưỡng giống như vitamin và cần thiết cho cơ thể con người. Nó là một hợp chất protein và bao gồm hai axit amin.
Khoảng 90% L-carnitine của cơ thể được tìm thấy trong cơ và tim, nơi nó góp phần sản xuất năng lượng. Các tác động tích cực khác là ảnh hưởng tích cực đến sự mệt mỏi, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng sức mạnh và tăng hiệu suất sức bền. Ngoài việc hấp thụ qua thực phẩm, L-carnitine cũng có thể được cung cấp với sự trợ giúp của các chất bổ sung. Liều lượng được chia thành hai thời điểm.
Một mặt trong trường hợp kiệt sức nói chung với liều lượng 300 mg và 500 mg. Và trong một chế độ ăn kiêng mà từ 750 mg đến 2000 mg mỗi ngày được thực hiện. Không thể xảy ra quá liều với L-carnitine, vì L-carnitine thừa có thể được bài tiết mà không gặp vấn đề gì. Vì các vận động viên hàng đầu thường có xu hướng tránh nhiều thịt trong chế độ ăn uống của họ để tiêu thụ nhiều carbohydrate, nên việc bổ sung L-carnitine là một ý kiến hay.
Đằng sau cái tên CLA (axit linoleum liên hợp) ẩn chứa axit linoleum liên hợp, thuộc nhóm axit béo không no. Trên tất cả các vận động viên sức mạnh phải quay trở lại với sản phẩm này, vì nó hoàn toàn phù hợp như một chất bổ sung cho chế độ ăn uống giàu protein. Nói chung, CLA đảm bảo rằng cholesterol mức độ trong máu được giữ ổn định ở một mức độ nhất định.
Điều này có thể bị ảnh hưởng bởi thói quen ăn uống khác nhau và việc sử dụng các chất bổ sung khác như BCAA, protein, v.v. Kết hợp với protein, CLA phát huy tác dụng tốt nhất của nó, theo đó người ta nên đảm bảo rằng một người hấp thụ protein trong suốt cả ngày. CLA được tìm thấy tự nhiên trong thịt và các sản phẩm từ sữa.
Tuy nhiên, nó cũng gây ra một tỷ lệ lớn các axit béo bão hòa không mong muốn được ăn vào và đây là điều mà người ta thường muốn tránh. Vì vậy, bổ sung CLA là một cách tốt để thúc đẩy tăng cơ và giảm mỡ. Thực phẩm bổ sung CLA được bán nhiều nhất trên thế giới là Tonalin® CLA, được chiết xuất từ dầu cây rum.
Tất cả các lợi ích của CLA ở một chỗ: giảm tích trữ chất béo, tăng phân hủy chất béo trong tế bào, tăng cường trao đổi chất và giảm số lượng tế bào mỡ trong cơ thể. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) xác nhận rằng creatine là chất bổ sung hợp pháp hiệu quả nhất hiện có trên thị trường tự do. Đặc biệt là trong lĩnh vực tập tạ và thể thao sức bền, những hiệu quả tốt có thể được mong đợi, miễn là việc uống và sử dụng phù hợp và đúng liều lượng.
Hiệu ứng đặc biệt đáng chú ý trong việc cung cấp năng lượng, nơi creatine đóng vai trò quan trọng trong quá trình co cơ. Creatine cũng làm tăng thể tích của các tế bào cơ, do đó toàn bộ cơ được mở rộng. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn uống đủ nước.
Nên bổ sung XNUMX lít nước mỗi ngày. Trong chế độ ăn uống tự nhiên, creatine được tìm thấy chủ yếu trong thịt và cá. Cơ thể cần khoảng hai gam creatine mỗi ngày, trong đó nó có thể tự sản xuất khoảng một gam.
Một nửa còn lại phải được cung cấp bằng thực phẩm hoặc chất bổ sung. Trong trường hợp tăng yêu cầu creatine thông qua sức mạnh hoặc rèn luyện sức bền, bổ sung do đó có rất nhiều ý nghĩa. Những điều sau đây áp dụng cho liều lượng creatine: nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn.
Do đó bạn nên bắt đầu với lượng nhỏ và đợi hiệu quả trước khi dùng liều quá cao. Nó có thể được dùng kết hợp với carbohydrate, vì chúng tối ưu hóa sự hấp thụ vào máu và do đó vào các sợi cơ. Tribulus terrestris là tên tiếng Latinh của rễ cây gai đất hay sao đất.
Loại cây gai này, trong số những thứ khác, có chứa saponin (một chất giống như steroid), được biết đến trong lĩnh vực thể hình như đồng hóa. Ở dạng bột và viên nang, Tribulus terrestris có thể được dùng để kích thích sự phát triển của cơ thông qua việc tăng khả năng giữ nước trong mô và tăng sức bền. Khi dùng viên nang Tribulus bạn nên chú ý đến một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục.
Các viên nang có thể chứa từ 1200 mg đến 2000 mg chiết xuất từ rễ. Tuy nhiên, liều khuyến cáo hàng ngày là 1200 mg. Mặc dù chất bổ sung có tiếng là không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào, các vận động viên đã phàn nàn về Các vấn đề về dạ dày-ruột sau một thời gian dài sử dụng.
Tuy nhiên, những tác dụng phụ này có thể cho thấy quá liều và việc giảm lượng bổ sung hàng ngày sẽ làm giảm tác dụng phụ. Các tác dụng phụ khác đối với con người chưa được biết đến và chỉ có thể được chứng minh trên động vật cho đến nay. Thuốc tăng cân là chất bổ sung được sử dụng rộng rãi trong tập thể hình và tập thể hình để giúp các vận động viên tăng cân. Đặc biệt là những người rất gầy do cơ thể trao đổi chất tốt nhưng cơ thể ít tích tụ, có thể hưởng lợi từ thuốc tăng cân.
Để tăng cân, thuốc tăng cân chứa một tỷ lệ lớn carbohydrate trộn với protein, chất béo, vitamin và các nguyên tố vi lượng. Do hàm lượng năng lượng cao của thuốc tăng cân, sự gia tăng khối lượng chất béo có thể xảy ra trong một số trường hợp cá biệt, điều này được hiểu nhầm là tăng cơ. Do đó, những người có quá trình trao đổi chất chậm hơn nên tránh Thuốc tăng cân, vì có nguy cơ tích tụ chất béo.
Bên cạnh tác dụng xây dựng cơ bắp, thuốc tăng cân cũng sẽ có ảnh hưởng tích cực đến thời gian của các giai đoạn tập luyện chuyên sâu. Thuốc tăng cân nên được uống trực tiếp sau buổi tập để có thể bổ sung nguồn dự trữ năng lượng đã cạn kiệt và có thể hình thành nhiều cơ bắp nhanh chóng hơn. Trong một số trường hợp, bạn có thể uống XNUMX-XNUMX lần Weight Gainer trong ngày để tăng cân. Tuy nhiên, những vận động viên đánh giá thấp Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể sẽ làm tốt hơn nếu không có những chất bổ sung này.
