Người ăn chay chế độ ăn uống quay trở lại với triết gia Pythagoras và bao gồm lời dạy rằng con người nên sử dụng độc quyền hoặc chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật làm thực phẩm. Có nhiều hình thức dinh dưỡng chay khác nhau. Tương tự như vậy, các lý do khác nhau cho ăn chay và ưu điểm cũng như nhược điểm của loại chế độ ăn uống hiện hữu.
Các hình thức ăn chay
Có sự phân biệt giữa các hình thức ăn chay khác nhau, có thể được phân chia theo tỷ lệ thức ăn động vật được phép, cũng như loại và cách chế biến thức ăn thực vật:
- Những người ăn chay Ovo-lacto không ăn thịt / cá, nhưng trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Người ăn chay Lacto không ăn thịt, cá và trứng.
- Người ăn chay trường chỉ ăn các sản phẩm thực vật.
Lý do ăn chay
Ăn chay không chỉ có nghĩa là một chế độ ăn uống, nhưng trong phân tích cuối cùng, một cách sống cụ thể. Đồng thời, những người ăn chay không tạo thành một nhóm người thống nhất, vì lý do, hình thức và mục tiêu của chế độ ăn kiêng của họ khá đa dạng:
- Một mặt, sức khỏe các khía cạnh đóng một vai trò quan trọng đối với người ăn chay và cũng được sử dụng như một biện pháp điều trị cho các bệnh của nền văn minh, ví dụ, thừa cân. Bắt đầu đủ sớm, họ thậm chí có thể ngăn chặn một phần.
- Từ quan điểm dinh dưỡng, chế độ ăn không có thịt cũng làm giảm lượng chất béo và protein, điều này cũng tốt cho sức khỏe, vì hầu hết mọi người bổ sung quá nhiều chất dinh dưỡng này và do đó có nguy cơ mắc các bệnh văn minh như bệnh tiểu đường, bệnh gút, Sự trao đổi chất béo rối loạn, vv về lâu dài.
- Các lý do khác cho ăn chay chẳng hạn như mong muốn giảm thiểu việc hấp thụ các chất ô nhiễm thông qua việc lựa chọn thực phẩm có mục tiêu hoặc các lý do sinh thái để bảo tồn các nguồn tài nguyên thiên nhiên.
- Động lực cho ăn chay cũng có thể là bản chất tôn giáo cũng như đạo đức (không giết động vật vì sự tồn tại của con người) hoặc đơn giản là không khoan dung với mùi thịt.
Thành phần dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng bỏ thịt có thể tự động lành mạnh hoặc không. Nếu bạn ăn chay và chế độ ăn uống không đúng cách, bạn có nguy cơ mắc các triệu chứng thiếu chất và các vấn đề về hấp thụ và tiêu hóa các chất dinh dưỡng. Với sự đa dạng ăn chay, tuy nhiên, nhiều người ăn chay cho thấy tình trạng tốt hơn sức khỏe hơn "người ăn thịt". Các thành phần cơ bản chính của chế độ ăn chay là:
- Nước - Cung cấp đủ nước cho ít nhất 1.5 lít nước là một trong những yêu cầu cơ bản cho sức sống tinh thần và thể chất.
- Trái cây và rau quả - tiêu thụ ít nhất 500 g mỗi ngày, càng nhiều vitamin, khoáng sản và chất xơ.
- Các sản phẩm ngũ cốc và khoai tây chứa nhiều carbohydrates. Chúng cũng nên có trong thực đơn Hàng ngày, vì chúng đáp ứng mạnh mẽ ăn chay và thấp hơn đáng kể trong calo, không giống như chất béo.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi và protein, nhưng cũng có nhiều chất béo và cholesterol. Do đó, ít chất béo sữa hoặc các sản phẩm từ sữa nên được ưu tiên.
- Trứng và các loại đậu - Trứng cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12 và D. Các loại đậu cung cấp protein và chất xơ.
- Dầu thực vật và chất béo thực vật - Những chất béo này có giá trị hơn chất béo động vật theo quan điểm dinh dưỡng, vì chúng chứa chất không bão hòa có giá trị axit béo, có ảnh hưởng tích cực đến cholesterol các cấp độ. Chất béo về cơ bản cung cấp rất nhiều năng lượng, nhưng cũng có nhiều calo. Vì vậy, chúng nên được sử dụng một cách tiết kiệm - trung bình, ăn không quá 60 đến 80 g chất béo mỗi ngày.
- Kẹo và đường rất phổ biến. Tuy nhiên, năng lượng của chúng bị đốt cháy nhanh chóng và do đó chỉ nên thưởng thức ở mức độ vừa phải.
Để có một chế độ ăn đa dạng và cân bằng, nên thiết lập chế độ ăn uống theo các nguyên tắc của kim tự tháp thực phẩm.
Huyền thoại về sự thiếu hụt
Người ta thường nói ăn chay một đằng, ăn chay thiếu chất. Tuy nhiên, điều này không chính xác. Thịt cung cấp năng lượng, protein, ủi và kẽm, nhưng không phải là một thành phần cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng. kim tự tháp thực phẩm để làm cho chế độ ăn uống của họ cân bằng và đa dạng. Người ăn chay nên đảm bảo rằng họ tiêu thụ đủ vitamin B12, vitamin D, ủi, canxi và protein. Một người năng động trung bình thường cần 0.8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các triệu chứng của sự thiếu hụt bao gồm giảm trọng lượng cơ thể, thể chất thấp hơn độ bền, canxi or vitamin Thiếu D và do đó làm tăng nguy cơ loãng xương, kẽm và thiếu sắt, ít tế bào hoạt động miễn dịch hơn, mệt mỏi và ăn mất ngon.
Thực phẩm thay thế cho người ăn chay
Hầu hết các siêu thị hiện nay đều có các góc bán đồ ăn chay cung cấp các loại thịt nguội, xúc xích, lạnh vết cắt và lan rộng. Những sản phẩm này đơn giản hóa rất nhiều cuộc sống ăn chay, bởi vì chúng có thể được sử dụng thay cho thịt. Điều này làm cho việc nấu cùng một bữa ăn cho người ăn chay và người “ăn thịt” rất dễ dàng và thiết thực. Ví dụ:
Đậu nành sản phẩm: Đậu nành chứa chất xơ có giá trị và thiết yếu amino axit. Được biết đến nhiều nhất am sản phẩm có lẽ là đậu phụ. Đậu phụ được làm từ am sữa và có thể được chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau. Các sản phẩm khác được làm từ đậu nành là tempeh (pho mát mềm đậu nành) và miso (gia vị nhão) - cả hai đều là sản phẩm đậu nành lên men có hàm lượng protein cao. Các ví dụ khác bao gồm nước sốt đậu nành, đậu nành cà phê, sữa đậu nành hoặc bột đậu nành. Quorn: Thực phẩm từ nấm là các sản phẩm từ nấm. Chúng chứa protein chất lượng cao và nhiều chất xơ. Ngoài hàm lượng chất béo thấp, thực phẩm Quorn có ít hoặc không cholesterol, tùy thuộc vào loại sản phẩm. Seitan: Seitan là một sản phẩm từ lúa mì. Nó bao gồm gluten protein và được biết đến từ ẩm thực chay của Trung Quốc. Seitan được làm từ lúa mì, dưới chạy nước chất béo và carbohydrates được rửa sạch. Seitan chứa gần 20% protein, không có cholesterol và ít chất béo và calo. Nó có thể được chuẩn bị và gia vị như thịt. Protein đậu nành và lúa mì: Các sản phẩm protein từ đậu nành và lúa mì còn được gọi là thịt đậu nành. Chúng được làm từ đậu nành và lúa mì. Giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, đậu nành chứa hơn một phần ba protein chất lượng cao khi được sấy khô.
Ăn chay: lợi thế
Chế độ ăn chay hoặc chủ yếu dựa trên thực vật mang lại một số lợi ích sức khỏe khi tuân thủ các quy tắc nhất định:
- Trọng lượng cơ thể có thể trở lại bình thường theo chế độ ăn kiêng như vậy, trọng lượng dư thừa có thể được giảm bớt.
- Các bệnh văn minh do chế độ ăn uống và tập luyện không đúng cách ít xảy ra hơn ở những người ăn chay. Chúng bao gồm, ví dụ, cao huyết áp hoặc các bệnh tim mạch.
- Giảm lượng chất béo và cholesterol có thể làm tăng mức cholesterol trở lại vào cân bằng.
- Táo bón và các nguy cơ liên quan của bệnh thứ phát, chẳng hạn như đại tràng ung thư, được giảm bớt bởi chế độ ăn nhiều chất xơ.
Nhược điểm của chế độ ăn chay
Tuy nhiên, chế độ ăn chay và chủ yếu là thực vật có một số nhược điểm - đặc biệt là đối với người ăn chay trường:
- Với một ăn chay, phần lớn thực phẩm được tiêu thụ ở trạng thái tự nhiên - điều này cũng làm tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm, đây có thể là một trong những bất lợi của việc ăn chay.
- Những người ăn chay đôi khi nạp quá ít protein. Để ngăn chặn sự thiếu hụt nguồn cung cấp và do đó gây ra những bất lợi, cần chú ý đến một tỷ lệ cao các loại đậu (đặc biệt là đậu nành, các loại hạt, quả có hạt khác).
- Đối với việc cung cấp khoáng sản, nguyên tố vi lượng và vitamin nảy sinh - đặc biệt là trong một lối sống ăn chay nghiêm ngặt - những vấn đề có thể là bất lợi. Bàn là, i-ốt, vitamin B12 và canxi đặc biệt đáng nói ở đây. Vì vậy, cần chú ý lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Kết luận về việc ăn chay
Từ quan điểm dinh dưỡng, chế độ ăn ovo-lacto được khuyến nghị như một chế độ ăn kiêng lâu dài và được ủng hộ liên quan đến các bệnh văn minh như béo phì và tăng huyết áp. Tuy nhiên, điều kiện tiên quyết là phải có kiến thức tốt về giá trị dinh dưỡng-sinh lý của thực phẩm cũng như lựa chọn và kết hợp cẩn thận các loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu về các chất dinh dưỡng cơ bản, vitamin và khoáng sản. Tuy nhiên, điều này không nên chỉ áp dụng cho những người ăn chay.
