Đối với hầu hết, cuộc sống lao động tích cực đã kết thúc trong thập kỷ thứ bảy của cuộc đời và con cái không ở trong nhà. Điều này tạo ra sự tự do để tập trung vào việc tận hưởng và niềm đam mê cho cuộc sống. cho sức khoẻ và tính di động là trung tâm của điều này.
Cơ thể và sự trao đổi chất thay đổi
Khi chúng ta già đi, một loạt các thay đổi xảy ra trong cơ thể. Một số thay đổi bạn thậm chí sẽ không nhận thấy một cách có ý thức, những thay đổi khác để lại dấu hiệu rõ ràng, ví dụ như độ đàn hồi giảm của da và nếp nhăn do giảm nước nội dung trong cơ thể. Nếu con số này là khoảng 60% ở độ tuổi 30 thì con số này giảm xuống còn khoảng 50-55% ở những người 60 tuổi.
Khối lượng cơ giảm
Cơ bắp khối lượng cũng giảm dần, do đó cơ sức mạnh và mật độ xương ngày càng mất đi và nguy cơ té ngã và gãy xương tăng lên. Sự suy giảm cơ liên quan đến tuổi tác khối lượng/sức mạnh và mật độ xương trầm trọng hơn khi cơ bắp không được sử dụng và không hoạt động xảy ra. Tập thể dục thường xuyên là công cụ để duy trì cơ bắp và khỏe mạnh xương. Nhiều môn thể thao như đi bộ, thể dục dưới nước, đạp xe, đi bộ đường dài, khiêu vũ, vv thích hợp cho người lớn tuổi. Bạn nên tránh tải về một phía và chuyển động đột ngột. Để đạt được hiệu quả đầy đủ, bạn nên tập thể dục ít nhất ba lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Hoạt động nhóm đặc biệt vui nhộn. Tại sao không tham gia một nhóm nhảy hoặc một đi bộ đường dài câu lạc bộ? Tập thể dục sẽ thú vị hơn nhiều khi ở trong một công ty tốt, và nó cũng thúc đẩy tinh thần phòng tập thể dục.
Khối lượng chất béo tăng lên
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể tăng lên. Con số này là khoảng 29% ở một phụ nữ có cân nặng bình thường ở tuổi 40 và tăng lên khoảng 35% trong những năm qua nếu cân nặng của cô ấy không đổi. Những thay đổi này trong cơ thể là hoàn toàn bình thường nếu chúng duy trì trong giới hạn nhất định. Tuy nhiên, nếu tỷ lệ phần trăm trở nên quá cao, ví dụ như trong trường hợp nghiêm trọng thừa cân, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính sức khỏe rối loạn như bệnh tiểu đường mellitus, tăng lên máu mức lipid, xơ cứng động mạch và cao huyết áp. Một người lớn tuổi có thể nhiều hơn một vài kg so với một người trẻ tuổi. Nếu một Body Mass Index (BMI) 20 - 25 được coi là bình thường đối với những người trẻ tuổi, phạm vi bình thường được đặt ở 24 - 29 từ tuổi 65. Nếu BMI của bạn trên phạm vi này, bạn thừa cân. Sau đó, bạn nên cố gắng giảm dần trọng lượng của mình bằng cách chuyển sang chế độ ăn hỗn hợp toàn thức ăn. chế độ ăn uống (xem bên dưới) và nhiều bài tập hơn. Và đây là cách bạn tính toán Body Mass Index (BMI): BMI = trọng lượng cơ thể tính bằng kg / chiều cao cơ thể tính bằng mx chiều cao cơ thể tính bằng m Ví dụ: Nếu bạn nặng 65 kg và cao 1.62 m, BMI của bạn là 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 m x 1.62 m = 24.8). Cơ thể cần ít năng lượng hơn, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng quan trọng vẫn như cũ. Do những thay đổi đã đề cập trong cơ thể của người cao tuổi, nhu cầu năng lượng giảm xuống. Bây giờ trung bình là 1800 kcal đối với phụ nữ và 2300 kcal đối với nam giới. Điều mà nhiều người bỏ quên là nhu cầu quan trọng vitamin và khoáng sản vẫn không thay đổi, đối với một số vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như canxi và vitamin D, người ta thậm chí còn cho rằng nhu cầu cao hơn. Càng lớn tuổi, việc lựa chọn đúng thực phẩm bạn ăn hàng ngày càng trở nên quan trọng.
Vitamin D và canxi giúp xương ổn định
Ở người lớn tuổi, việc cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng được coi là tối quan trọng. Điều này đặc biệt đúng với vitamin D và canxi. Calcium, Cùng với vitamin D, đặc biệt quan trọng trong việc duy trì xương sức khỏe trong thời gian dài và làm chậm các quá trình tiêu xương. Ngay cả khi tuổi đã cao, vẫn có thể mong đợi những tác động tích cực từ việc tăng lượng canxi. Do đó, nhu cầu canxi cao hơn 1200 mg / ngày để duy trì sức khỏe của xương và loãng xương dự phòng đang được thảo luận.
- Để đạt được lượng canxi đầy đủ, nước khoáng giàu canxi (> 400 mg Ca / l) hoặc nước trái cây giàu canxi có thể hữu ích, ngoài các sản phẩm từ sữa (ít nhất 2 phần ăn). Có thể là quản lý canxi bổ sung là hữu ích.
- Hai bữa cá biển mỗi tuần, lượng vitamin D có thể tăng lên. Ngoài ra, sự tự tổng hợp của vitamin D được kích thích bằng cách thường xuyên ở ngoài trời.
Vitamin B6, B12 và axit folic cho mạch.
Trong những năm gần đây, tăng homocysteine tập trung trong cơ thể đã được coi là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với sự phát triển của các bệnh động mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Một yếu tố làm tăng nồng độ homocysteine là thiếu vitamin B
6
, B
12
và axit folic. Cung cấp tối ưu axit folic, vitamin B
12
và B
6
ở tuổi già, do đó, rất quan trọng để giảm những thay đổi thoái hóa trong tàu.
- Vitamin B
12
Thực sự chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Các nhà cung cấp tốt là thịt và cá trứng và các sản phẩm từ sữa. Một ngoại lệ đối với thực phẩm thực vật là những thực phẩm được sản xuất bằng quá trình lên men vi khuẩn như dưa cải bắp. Ở nhiều người, những thay đổi trong dạ dày niêm mạc có thể xảy ra ở tuổi già (teo Viêm dạ dày). Vì một yếu tố được tạo ra ở niêm mạc dạ dày rất cần thiết cho quá trình hấp thụ vitamin B
12
trong ruột là cần thiết, những người này đặc biệt nên chú ý đến việc cung cấp đủ. - Để cung cấp tốt vitamin B
6
cung cấp thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, men bia, rau bina, cải bắp và khoai tây. Nhưng cũng có trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, cá, sữa, lòng đỏ trứng và vitamin B bên trong
6
xảy ra. - Folic acid được tìm thấy với số lượng lớn trong cám lúa mì, nấm men, các loại hạt và cả rau xanh. Nguồn cung cấp tốt nhất trong số này vitamin cung cấp một hỗn hợp hoàn chỉnh chế độ ăn uống (xem bên dưới).
Việc nhai trở nên khó khăn hơn
Sẽ rất tốt nếu bạn có thể giữ được hàm răng của mình càng lâu càng tốt thông qua việc chăm sóc răng miệng nhất quán và kỹ lưỡng. Tuy nhiên, ngay cả khi chăm sóc răng miệng gương mẫu, không phải tất cả các răng đều có thể được bảo tồn khi về già. Răng giả sau đó cung cấp một sự thay thế. Điều quan trọng là chúng phải vừa vặn và được làm sạch hàng ngày. Kém phù hợp răng giả hoặc thiếu ve sinh rang mieng có thể dẫn đến viêm trong khoang miệng, thường rất đau và có thể gây khó khăn khi ăn nhai. Các vấn đề về nhai thường liên quan đến việc lựa chọn thực phẩm hạn chế. Đặc biệt tránh các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả, thịt vì chúng cần nhai nhiều. Đảm bảo làm sạch và chăm sóc răng thứ ba hàng ngày. Sự phù hợp của răng giả cũng cần được kiểm tra thường xuyên và điều chỉnh nếu cần thiết. Trong trường hợp các vấn đề về ăn nhai vĩnh viễn không thể khắc phục được bằng các các biện pháp, bạn nên lựa chọn và chế biến các loại thực phẩm có thể gây ra vấn đề cho bạn phù hợp: Nạo mịn rau sống, gọt vỏ trái cây, ưu tiên loại ngũ cốc nguyên hạt nghiền mịn bánh mì (ví dụ: graham bánh mì), loại bỏ vỏ bánh mì nếu cần, ngâm muesli / bột yến mạch nguyên hạt qua đêm.
Cảm giác khát giảm dần
Hầu hết mọi người đều biết rằng uống rất quan trọng. Hầu hết đều biết rằng bạn nên uống khoảng 1.5 đến 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Tuy nhiên, rất phổ biến khi nghe mọi người nói, "Tôi uống quá ít!" Điều này đặc biệt thường xảy ra với những người lớn tuổi, vì khi về già, cảm giác khát nước giảm đi. Điều mà nhiều người không biết, thiếu chất lỏng dẫn đến mệt mỏi, Người nghèo tập trung và Hoa mắt. Lượng chất lỏng có ảnh hưởng trực tiếp đến não hiệu suất, nghĩa là nó không phải lúc nào cũng do tuổi tác khi một thứ gì đó bị lãng quên hoặc bạn không thể nghĩ ra những điều đơn giản nhất. Có thể đơn giản là do bạn uống không đủ. Chỉ cần kiểm tra xem bạn thực sự uống bao nhiêu. Để làm điều này, hãy ghi lại nhật ký uống rượu và ghi lại mọi thứ bạn đã uống trong ít nhất ba ngày. Nếu nhật ký cho thấy bạn uống ít nhất 1.5 lít mỗi ngày - hoàn hảo! Bạn được cung cấp tốt. Nếu giá trị dưới 1.5 lít mỗi ngày, bạn nên cải thiện. Thiết lập một kế hoạch uống cho mục đích này.
Vì vậy, bạn được cung cấp tốt!
- Ưu tiên các sản phẩm có chất dinh dưỡng cao mật độ (dựa vào sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, cá, các sản phẩm ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt và tấm, nhiều trái cây và rau quả như thực phẩm tươi và nước ép trái cây); áp dụng nguyên tắc “năng lượng thấp và giàu chất dinh dưỡng”.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày (5-6).
- Trái cây và rau: mỗi ngày một phần rau và một phần salad / rau sống, 1-2 miếng hoặc phần trái cây; Nếu bạn gặp vấn đề về nhai, hãy nghiền nhuyễn rau sống, gọt vỏ trái cây, ăn trái cây dưới dạng trái cây xay nhuyễn, nước ép trái cây hoặc nước ép trái cây tươi, nếu cần.
- Bánh mì, các sản phẩm ngũ cốc: mỗi ngày 5-6 lát bánh mì nguyên cám (250-300 g), thay vào đó cho bữa sáng cũng có muesli hoặc bột yến mạch nguyên cám; Trong trường hợp có vấn đề về nhai, thích bánh mì nguyên cám nghiền mịn (ví dụ bánh mì Graham), nếu cần, loại bỏ lớp vỏ bánh mì, ngâm muesli / bột yến mạch nguyên hạt qua đêm.
- Khoai tây, cơm, mì ống: 1 suất cơm hoặc mì ống hoặc khoai tây.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: ít nhất 2 khẩu phần mỗi ngày, ví dụ, 250 ml sữa ít béo và 2 lát pho mát nạc (60 g); trong trường hợp không dung nạp sữa thay thế sữa bơ, sữa chua, chua sữa, pho mát và pho mát.
- Cá biển: 1-2 khẩu phần 150 g mỗi tuần.
- Thịt và xúc xích: 2-3 phần mỗi tuần; thích các giống nạc hơn.
- Trứng: 2-3 miếng mỗi tuần.
- Chất béo và dầu: tối đa 40 g phết và nấu ăn chất béo và 10 g dầu thực vật chất lượng cao.
- Chọn các phương pháp chuẩn bị tiết kiệm chất dinh dưỡng như hấp trong ít chất lỏng, nấu ăn hấp hoặc nấu trong nồi La Mã hoặc trong giấy bạc trong lò nướng.
- Uống đủ: 1.5 - 2 lít mỗi ngày; thích vẫn còn khoáng nước, trà thảo mộc, máy ép nước trái cây.
