Việc huy động khớp đặc biệt quan trọng trong cuộc sống hàng ngày khá ít hoạt động. Để duy trì chức năng của chúng, khớp phải được sử dụng hết mức độ chuyển động của chúng. Tuy nhiên, trong công việc hàng ngày, chúng tôi hầu như không bao giờ chuyển sang vị trí cuối cùng.
Khả năng vận động của chúng ta không được tận dụng hết và cơ thể tự thích nghi. Vây và dây chằng trở nên ngắn hơn và bất động hơn, cơ bắp yếu đi và khớp mất khả năng di chuyển của chúng. Các cấu trúc bị rút ngắn và kém đàn hồi dễ bị chấn thương hơn.
Các bài tập vận động cho khớp có thể ngăn chặn và cải thiện tình trạng mất khả năng vận động. Bài tập vận động tốt nhất là động tác cuối cùng. Chuyển động lớn, rộng cho đến khi khớp không tạo ra bất cứ điều gì khác, hãy để các đối tác lướt qua nhau và do đó đảm bảo cải thiện tình hình dinh dưỡng của xương sụn và các cấu trúc xung quanh.
Trải dài các bài tập cũng có thể cải thiện khả năng vận động của các khớp. Nếu khả năng vận động của khớp đã bị giảm, các bài tập vận động cần được thực hiện với cường độ mạnh hơn và trong thời gian dài hơn để giảm từ từ những thay đổi ở khớp. Trong vật lý trị liệu, nhà trị liệu có thể thực hiện thụ động kéo dài hoặc sử dụng các kỹ thuật huy động thủ công. Bài viết này có thể bạn cũng quan tâm: Bài tập chống ngắn cơ
Các bài tập vận động đơn giản để bắt chước
1. tập chân 2. tập chân 1. tập gối 2. tập gối 1. tập hông 2. tập hông 3. tập hông 1. tập cột sống thắt lưng 2. tập cột sống thắt lưng 1. bài tập 1. tập cột sống cổ 2. tập cột sống cổ 3. tập thể dục cột sống cổ 4. tập thể dục cột sống cổTrong cuộc sống hàng ngày chúng ta thường ít chú ý đến mắt cá, nhưng mắt cá chân di động là cực kỳ quan trọng để có một dáng đi khỏe mạnh. Bàn chân của chúng ta có thể thực hiện các chuyển động khác nhau. Kéo bàn chân sau về phía ống chân được gọi là kéo dài lưng, một hướng chuyển động mà chúng ta hiếm khi thực hiện trong cuộc sống hàng ngày và thường bị giảm.
Làm cho bàn chân dài như một nữ diễn viên ba lê được gọi là động tác gập chân. Bàn chân cũng có thể được di chuyển theo hướng bên, vì vậy cạnh bên ngoài có thể được kéo lên (lật ngược) hoặc bên trong (sự thôi thúc). Bài tập vận động mắt cá 1 Xoay tròn bàn chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
Cần chú ý vận động thực sự lớn và có ý thức để di chuyển khớp theo đường thẳng cuối cùng. Các bài tập vận động có thể được lặp lại nhiều lần trong ngày với số lượng nhiều. Bài tập vận động mắt cá 2 Một bài tập vận động tốt khác là xoay gót chân.
Ở đây, bạn ngồi trên sàn trong một chiếc ghế dài hoặc nằm ngửa và duỗi chân về phía trước (gập bụng). Bây giờ bạn cố gắng không di chuyển gót chân khỏi vị trí trong khi bạn kéo bàn chân về phía ống chân. Đầu gối chắc chắn cũng sẽ nâng lên khỏi mặt đất, góc giữa bàn chân sau và thấp hơn Chân sẽ giảm.
Thời Gian kéo dài lại đè ngửa đầu gối vào gối tựa, gót chân vẫn không cử động được. Góc giữa chân sau và ống chân trở nên lớn hơn. Các ngón chân và cổ chân cũng thuộc loại bàn chân di động, có thể lồng ghép các bài tập nắm và khéo léo vào chương trình vận động.
Vì các cơ bắp chân nói riêng có xu hướng ngắn lại, bài tập kéo dài cũng nên được thực hiện để cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân. Trong vật lý trị liệu, nhà trị liệu có thể điều trị cho từng cá nhân xương gót chân xương, xương ngón chân hoặc khớp mắt cá chân bằng liệu pháp thủ công. Chân dưới và cơ chân có thể huy động bổ sung bằng kỹ thuật mô mềm.
Của chúng tôi đầu gối là một khớp rất di động và thường chúng tôi nhận thấy những hạn chế chỉ rất muộn. Tuy nhiên, toàn bộ phạm vi chuyển động trong đầu gối là cực kỳ quan trọng để tạo ra một dáng đi sinh lý. Bài tập vận động cũng ở đây, vì nó đúng với tất cả các khớp, biên độ vận động lớn.
Bài tập vận động đầu gối 1 Uốn và duỗi đầu gối càng nhiều càng tốt có thể là một bài tập vận động khởi đầu và chuẩn bị cho các cơ và cấu trúc dây chằng để luyện tập. Đặc biệt, căng giãn thường là một vấn đề ở khớp gối. Sau các cuộc phẫu thuật hoặc chấn thương, chúng ta thường di chuyển trong tư thế cúi xuống và nhẹ nhõm, phần mở rộng nhanh chóng bị mất đi.
Nó có thể được cải thiện bằng cách cố gắng nhấn hõm đầu gối vững chắc vào giá đỡ khi ngồi lâu hoặc nằm ngửa và chỉ nâng gót chân lên khỏi sàn bằng cách duỗi đầu gối. Chân phải được siết chặt cho điều này, đùi vẫn vững chắc trên giá đỡ. Chức vụ được giữ trong một thời gian ngắn, sau đó được giải phóng một lần nữa và đảm nhận một lần nữa.
Khi đã thuần thục bài tập vận động một cách chính xác, bạn có thể dùng gót chân gõ nhanh vào bề mặt của mình Bài tập vận động khớp gối 2 Động tác gập khớp gối cũng không được lơ là. Đầu gối của chúng tôi có thể được uốn cong lên đến 140 °. Thường thì chúng ta thậm chí không nhận thấy rằng một vài cm chuyển động đã bị mất.
Bằng cách thắt chặt gót chân, ví dụ như khi đứng, đùi cơ có thể được kéo dài và có thể cải thiện khả năng uốn cong của đầu gối. Người ta không nên kéo bàn chân, nhưng luôn nắm trên mắt cá chân để bảo vệ mắt cá chân. Điều quan trọng là đùi vẫn thẳng và không bị kéo căng sang một bên.
Khung chậu cũng giữ thẳng, thân trên không nghiêng về phía trước, háng đẩy về phía trước, căng mông. Vị trí duỗi có thể được giữ trong khoảng 20 giây. và sau đó được phát hành.
Bài tập vận động nên thực hiện nhiều lần mỗi bên. Việc vận động khớp gối cũng có thể được bổ sung bằng các kỹ thuật thủ công của người điều trị. Các chủ đề này cũng có thể được bạn quan tâm:
- Đào tạo nhanh nhẹn
- Trường đầu gối
- Bài tập vật lý trị liệu đầu gối
Do chủ yếu là "hoạt động ngồi" của chúng tôi, khớp hông là một trong những khớp mất phạm vi chuyển động đặc biệt nhanh chóng.
Nhiều người có phần mở rộng hông hạn chế. Điều này không chỉ làm căng quá mức các cấu trúc xung quanh khớp mà còn gây ảnh hưởng xấu đến tư thế chung và các khớp xung quanh (khớp gối, cột sống thắt lưng). Do đó, khả năng vận động của hông cần được cải thiện hoặc duy trì thông qua các bài tập vận động.
Nó cũng đúng với khớp hông chuyển động đó cải thiện khả năng vận động. Bài tập vận động hông 1We lunge, chuyển động lớn theo mọi hướng (duỗi, gập, xòe và xòe, xoay) cải thiện cơ học khớp. Các chuyển động đặc biệt quan trọng là sự mở rộng và cũng là sự lan tỏa của Chân, sự dụ dổ.
Trong cả hai chuyển động, điều quan trọng là đảm bảo rằng chỉ khớp hông di chuyển, nhưng không phải toàn bộ mặt sau. Bài tập vận động hông 2A bài tập tốt để kiểm tra xem phần mở rộng của hông có bị hạn chế hay không được gọi là tay cầm của Thomas. Ở tư thế nằm ngửa, một đầu gối co về phía cơ thể và giữ cố định (tốt nhất nên nắm đùi để tránh căng thẳng khớp gối).
Nếu Chân duỗi thẳng trên sàn cũng nâng và đùi sau không tiếp xúc với mặt đất, đây là dấu hiệu cho thấy khả năng vận động của hông bị hạn chế. Bây giờ bạn có thể cố gắng ấn đùi trở lại vào giá đỡ để kéo căng cơ đùi trước và háng. Bài tập vận động hông 3 Nếu đây là bài tập 2 dễ thực hiện thì bạn cũng có thể thực hiện bài tập vận động ở phần nhô ra.
Cách tốt nhất là bạn nên nằm trên mép giường sao cho an toàn, nhưng đùi và mông vẫn nhìn ra mép ở một bên để được kéo căng. Bài tập vận động hông 4 Khả năng vận động của các cơ bên trong (chất dẫn điện) cũng có thể hạn chế và cần được cải thiện bằng các bài tập vận động. Với mục đích này, bạn có thể ngồi bắt chéo chân trên sàn sao cho XNUMX lòng bàn chân nằm cạnh nhau, lúc này bạn cố gắng đẩy đầu gối về phía sàn.
Để duy trì khả năng vận động đạt được, việc tăng cường cơ mông và cơ bụng cũng nên được đưa vào chương trình tập luyện. Có một loạt các biến thể bài tập khác nhau. Đánh cầu đặc biệt thích hợp, là bài tập vận động bên cạnh việc tăng cường sức mạnh.
Các chủ đề này cũng có thể được bạn quan tâm:
- Đào tạo nhanh nhẹn
- Các bài tập vật lý trị liệu cho hông
Do khả năng di chuyển của hông hạn chế, cột sống thắt lưng của chúng ta thường khá di động và cần được ổn định bằng cách tập luyện cơ bụng và cơ lưng có mục tiêu. Nếu khả năng vận động của cột sống thắt lưng bị hạn chế thì có thể vận động rất tốt bằng các cử động của xương chậu. Các bài tập vận động cột sống thắt lưng 1 Ví dụ: Các bài tập vận động cột sống thắt lưng có thể được thực hiện trên ghế đẩu hoặc bóng tập thể dục, nhưng cũng có thể được thực hiện khi đứng trước gương.
Nhận thức cơ thể tốt và / hoặc kiểm soát thị giác là quan trọng. Chỉ xương chậu và lưng dưới mới được di chuyển trong các bài tập vận động, cột sống ngực và thân cây nên vẫn ổn định. Tốt nhất là trước tiên bạn nên sờ nắn phần nhô ra xương chậu ở phía trước trên bẹn.
Bây giờ bạn có thể thử nghiêng chúng xương tiến và xuống và lùi và lên. Khi làm như vậy, khung xương chậu di chuyển về phía trước và phía sau và cột sống thắt lưng tiếp tục hình thành một phần lưng rỗng tăng lên hoặc gập mạnh hơn. Các bài tập vận động cột sống thắt lưng 2 Có thể cải thiện chuyển động ngang của cột sống thắt lưng bằng các bài tập vận động từ tư thế nằm ngửa, tốt nhất là bạn nên nằm xuống một bề mặt chắc chắn và cảm nhận được xương chậu một lần nữa.
Bây giờ hai chân được kéo dài luân phiên mà không cần uốn cong đầu gối, do đó một chân trở nên "dài" hơn chân kia. Động tác này không được vất vả. Các xương chậu được nâng lên và hạ xuống, ngực vẫn cố định trên giá đỡ.
Từ độ cao ngang rốn trở đi không cử động nữa. Các bài tập vận động cột sống thắt lưng 3 Có thể sử dụng các bài tập vận động khác cho cột sống thắt lưng, ví dụ, từ yoga khu vực. Tư thế của trẻ giúp cải thiện độ uốn của cột sống thắt lưng, hươu cao cổ hoặc cá rất tốt cho việc kéo giãn.
Trong cuộc sống hàng ngày, cần chú ý tránh các tư thế nằm nghiêng một bên vĩnh viễn. Ngoài ra còn có các kỹ thuật vận động cho cột sống thắt lưng từ liệu pháp thủ công, hoặc kỹ thuật mô mềm mà người điều trị có thể thực hiện trong quá trình vật lý trị liệu. Vì chúng ta thường làm việc phía trước cơ thể trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như khi làm việc với máy tính, cánh tay của chúng ta và khi chúng ta đi bộ, vai của chúng ta ở tư thế hướng về phía trước (phản xạ).
Vị trí này có ảnh hưởng tiêu cực đến BWS của chúng tôi. Kết quả có thể là một lưng gù hoặc mất khả năng vận động. Do đó, các bài tập vận động cho BWS thường phải rèn luyện tính thẳng, tức là sự kéo dài của cột sống.
Chuyển động cánh tay rộng là một cách rất tốt để làm điều này. Các đòn gánh có ảnh hưởng mạnh mẽ đến thế trận của BWS. Bài tập vận động BWS Chỉ cần kéo bả vai về phía sau và xuống dưới, BWS sẽ được duỗi thẳng.
Nếu không thấy khó chịu ở khớp vai, bạn cũng có thể lấy tay ra sau lưng và cố gắng thả tay ra khỏi lưng. Bằng cách này, người ta kéo mình vào một phần kéo dài của cột sống. Kể từ khi của chúng tôi xương sườn bắt nguồn từ cột sống ngực, thở luôn phải được tính đến trong các bài tập vận động cho BWS.
Thở nhấn mạnh việc mở rộng và làm thẳng cột sống ngực, thở ra nhấn mạnh sự uốn dẻo. Ngoài các bài tập vận động, nếu thiếu vận động, nên lồng ghép tăng cường cơ duỗi thẳng vào chương trình tập luyện để ổn định phạm vi vận động mới có được trong cuộc sống hàng ngày. Các bài tập và thông tin về chủ đề này có thể được tìm thấy dưới Vật lý trị liệu Bệnh Bechterew và Vật lý trị liệu theo Schroth.
Cột sống cổ của chúng ta là phần cơ động nhất của cột sống. Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường không để ý rằng mình không còn vận động cột sống cổ trong giai đoạn cuối và do đó mất khả năng vận động. Thông thường, sự thiếu hụt chuyển động chỉ được nhận thấy khi chúng ta không còn có thể nhìn đủ vai khi đang lái xe và phải quay phần trên của mình để nhìn đủ.
Khả năng vận động của cột sống cổ khi đó bị hạn chế. Cơ bắp bị căng hoặc ngắn lại thường là nguyên nhân ban đầu. Một chương trình căng da chuyên sâu có thể hữu ích ở đây.
Bài viết Vận động cột sống cổ cũng có thể bạn quan tâm về vấn đề này. Bài tập vận động cột sống cổ 1 Có thể cải thiện độ nghiêng bên bằng cách đặt tai xuống về phía vai. Vai đối diện được kéo về phía mặt đất để làm cho khoảng cách giữa tai và vai cùng bên được kéo dài hết mức có thể.
Bằng cách đặt cánh tay đối diện trên cái đầu (xin vui lòng không kéo, trọng lượng của cánh tay là hoàn toàn đủ) việc kéo căng có thể được tăng lên. Vị trí này nên được giữ trong khoảng 20 giây và sau đó có thể thả lỏng từ từ. Sau đó, bài tập cũng nên được thực hiện ở phía bên kia.
Trong tư thế duỗi thẳng cái đầu vị trí cũng có thể được thay đổi một chút để vận động các bộ phận khác của cơ. Một động tác xoay nhẹ có thể tạo ra cảm giác kéo dài khác nhau. Các bài tập vận động cho cột sống cổ 2 Các bài tập vận động cho cột sống cổ cũng đơn giản nhưng được thực hiện một cách có ý thức cái đầu sự di chuyển.
Với phần thân trên cố định (vai không xoay), bạn có thể nhìn qua vai phải và sau đó qua vai trái càng xa càng tốt. Các động tác được thực hiện một cách chậm rãi. Ở vị trí cuối cùng, chuyển động được dừng lại trong thời gian ngắn.
Bài tập vận động cột sống cổ 3 Một biến thể khác là vận động hình bán nguyệt. Bạn bắt đầu và quay đầu sang vai phải, hạ thấp ánh mắt xuống sàn và mô tả chuyển động hình bán nguyệt bằng cằm cho đến khi bạn nhìn thẳng qua vai trái. Đường về cũng qua sàn một lần nữa.
Bài tập vận động cột sống cổ 4 Đầu không được đặt trong cổ trong bài tập vận động này. Động tác này thể hiện sự kéo giãn của cột sống cổ và thường không thoải mái, thậm chí có thể gây chóng mặt. Nó nên được thực hành rất chậm nếu cần thiết và nếu nó không dẫn đến các triệu chứng khó chịu.
Cằm được uốn luân phiên để ngực và sau đó được nâng lên, đầu được đặt trong cổNếu chuyển động dễ chịu, miệng có thể được mở khi kết thúc chuyển động để tăng phạm vi di chuyển. Nếu chóng mặt hoặc đau đầu xảy ra trong quá trình luyện tập, động tác này nên được lược bỏ khỏi chương trình luyện tập. Các kỹ thuật thủ công trị liệu trên cột sống cổ cũng có thể thực hiện được.
Các bài tập thêm cho cột sống cổ có thể tham khảo thêm tại các bài viết: Có thể bạn cũng quan tâm đến các bài viết này:
- Bài tập vận động cột sống cổ
- Hội chứng vật lý trị liệu HWS
- Bài tập Hội chứng HWS
- Vật lý trị liệu cho chứng vẹo cổ của trẻ
- nhăn nhó
Của chúng tôi khớp vai là khớp linh hoạt nhất trong cơ thể. Chúng ta có thể di chuyển vai theo mọi hướng. Nâng cánh tay thường gây ra sự khó chịu, đặc biệt là khi có dấu hiệu mòn nhẹ hoặc có vấn đề với các điểm gắn của Rotator cuff (các cơ bao quanh khớp).
Thường phải đến sau này, chúng ta mới nhận thấy rằng khả năng vận động của vai đang giảm đi vì chúng ta bù đắp một phần lớn chuyển động bằng cách sử dụng đòn gánh. Tuy nhiên, nếu trường hợp này xảy ra, nó có thể dẫn đến cổ đau và căng thẳng (hội chứng cột sống cổ), khớp vai được di chuyển ít hơn và tình trạng mất khả năng di chuyển tiếp tục. Bài tập vận động vai 1 Để tránh những cơ chế tránh này trong quá trình tập vận động cho vai (xem phần trên), nên thực hiện bài tập trước gương để kiểm tra vai không bị kéo lên.
Khoảng cách giữa vai và tai phải luôn lớn nhất có thể. Bằng cách này, có thể thực hành nhiều bài tập khác nhau, chẳng hạn như dang vai qua một bên hoặc nâng cánh tay. Bài tập vận động vai 2 Nó cũng có thể giúp giảm trọng lượng của cánh tay nhằm tạo cơ sở dễ dàng.
Ví dụ, bạn có thể ngồi trước bàn và đặt tay lên bàn. Điều quan trọng là bề mặt hỗ trợ không quá cao. Các đòn gánh cũng không nên nâng cao trong quá trình tập luyện này.
Bây giờ cánh tay được đẩy về phía trước, ví dụ như trên chai nước hoặc trên một miếng vải, để chuyển động dễ dàng rơi xuống. Trọng lượng của cánh tay vì thế mà được loại bỏ, các cơ phải gắng sức ít hơn rất nhiều, trọng tâm hoàn toàn là vận động khớp. Các bài tập vận động vai 3 Các bài tập vận động khác cho vai có thể bao gồm từ xoay vai đơn giản đến xoay cánh tay đến chuyển động tròn hoặc nâng.
Trong khi trị liệu, nhà trị liệu có thể vận động đầu vai theo cách có mục tiêu. Thông thường, đầu này bị trượt lên trên trong khớp dưới mỏm cùng vai và do đó gây ra một độ chặt nhất định trong khớp, có thể hạn chế khả năng vận động. Kỹ thuật trượt bằng tay có thể được sử dụng để đẩy đầu vai xuống theo hướng có mục tiêu (theo chiều dọc).
