Những dấu hiệu điển hình của lão hóa cũng như những căn bệnh thường gặp ở tuổi già ngày nay không còn là một định mệnh tất yếu. Một sự cân bằng chế độ ăn uống, tập thể dục đầy đủ và rèn luyện tinh thần có thể đóng một vai trò quyết định trong việc duy trì hiệu suất và chất lượng cuộc sống càng lâu càng tốt. Dưới đây là các chiến lược và mẹo tốt nhất để rèn luyện sức khỏe suốt đời - cả về tinh thần và thể chất:
Tăng cường sức mạnh tập trung với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Trong khi đàn ông từ 25 đến 50 tuổi cần trung bình khoảng 2700 kilocalories mỗi ngày trong lối sống chủ yếu là ít vận động, thì những người trên 65 tuổi chỉ cần khoảng 2300 kilocalories. Đối với phụ nữ trong cùng một nhóm tuổi, các giá trị tương ứng là 2200 và 1900 kilocalories. Khi tuổi càng cao, nhu cầu năng lượng càng giảm, nhưng vitamin, khoáng sản và chất xơ cần thiết với số lượng như trước đây. Thức ăn ít calo, tức là càng ít chất béo càng tốt, nhưng các chất dinh dưỡng quan trọng ở nồng độ cao do đó hiện đang được đặc biệt yêu cầu. Chúng bao gồm trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, ít chất béo sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt nạc và cá. Bảo quản đúng cách và nhẹ nhàng nấu ăn bảo vệ các thành phần có giá trị và do đó có lợi cho cơ thể.
Tận hưởng các chất cần thiết cho cuộc sống lâu dài với trái cây và rau quả
Táo, cà rốt và Co cung cấp vitamin, khoáng sản, nguyên tố vi lượng, chất xơ - và đó không phải là tất cả. Bởi vì chúng cũng chứa nhiều chất nên được gọi là hợp chất thực vật thứ cấp, đã được chứng minh là ngăn cản sự phát triển của ung thư ở mọi giai đoạn. Theo các nghiên cứu gần đây, chỉ cần năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường bệnh đái tháo đường, bệnh gút và thấp khớp. Để tận hưởng được nhiều chất bảo vệ nhất có thể, người ta khuyến cáo rằng rau cũng nên ăn sống. Những người không thích nhấm nháp rau sống có thể pha nước giải khát từ rau củ hoặc khuấy rau sống xay nhuyễn thành quark ngon, sữa chua hoặc các món kem phô mai. Các loại thảo mộc tươi cũng cung cấp nhiều chất quan trọng và làm cho mọi món ăn trở nên ngon miệng và ngon miệng. Nhưng rau nấu chín cũng rất quan trọng. Điều này là do một số hợp chất thực vật thứ cấp chỉ có thể tiếp cận được với cơ thể khi được làm nóng, chẳng hạn như lycopene trong cà chua.
Vệ sinh ruột bằng chất xơ
Chất xơ quay vòng vĩnh viễn của ruột và do đó thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một lượng chất xơ khoảng 30 gam mỗi ngày. Số tiền này có thể đạt được dễ dàng hơn nhiều người nghĩ. Đã có từ hai đến ba bột nguyên cám bánh mì lát (135 g), một quả táo vừa (150 g), một phần salad cà rốt và cà chua (100 g mỗi loại), một phần khoai tây (300 g), một lát bánh mì lúa mạch đen (45 g), một cuộn bột mì nguyên cám ( 45 g) cũng như một thìa rưỡi mầm lúa mì (15 g) đảm bảo số lượng cần thiết. Ai ăn đến nay nghèo chất xơ thì tăng số lượng từ từ, để làm quen ruột cẩn thận. Khi ăn nhiều chất xơ chế độ ăn uống, điều đặc biệt quan trọng là phải uống đủ. Đây là cách duy nhất để chất xơ trương nở trong ruột. Nếu không có đủ chất lỏng, táo bón có thể xảy ra nhiều hơn nữa.
Duy trì ổn định với canxi và vitamin D
Sự mỏng manh đáng sợ của xương khi về già đã mất đi sự kinh hoàng. Từ giữa tuổi trở đi, chất xương liên tục giảm, nhưng sự mất mát có thể được hạn chế đáng kể nhờ canxi và vitamin D cung cấp. Khuyến nghị cho mạnh mẽ xương ít nhất là 1,000 miligam, hoặc thậm chí tốt hơn là 1,200 miligam canxi một ngày. Sữa và các sản phẩm từ sữa được coi là nguồn tốt nhất của canxi. Các loại đậu và một số loại rau như bông cải xanh, cây thì là, rau bina hoặc cải xoăn cũng có thể bổ sung cung cấp canxi. Càng chú ý đến nguồn cung cấp canxi sớm càng tốt. Vitamin Lượng D được đảm bảo bằng các bữa ăn thường xuyên có cá biển và thường xuyên tiếp xúc với không khí trong lành, vì vitamin D được hình thành trực tiếp trong da thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Và vì bạn chủ yếu di chuyển bên ngoài, bạn đang ngăn cản loãng xương hai lần - bởi vì tập thể dục là một nền tảng quan trọng khác để xương.
Uống nhiều nước - suối nguồn thuần khiết nhất của tuổi trẻ
Uống đủ nước tránh làm rối loạn nước cân bằng, bảo vệ chống lại nhiễm trùng đường tiết niệu, giúp tiêu hóa và giữ toàn bộ quá trình trao đổi chất chạy thông suốt. Các nguồn chất lỏng lý tưởng là nước khoáng, trái cây không đường và trà thảo mộcvà nước ép trái cây hoặc rau quả được pha loãng với nước. Nên tiêu thụ ít nhất 1.5 đến 2 lít mỗi ngày. Tốt nhất là luôn có đồ uống trong tầm với vì cảm giác khát giảm đáng kể theo tuổi tác, điều quan trọng là phải uống đủ, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
Lão hóa chậm hơn nhờ tập thể dục
Nếu không tập thể dục, mọi người sẽ mất từ 20 đến 40 phần trăm cơ bắp của họ sức mạnh trong độ tuổi từ 20 đến 70. Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì cơ bắp khối lượng. Nó cũng bảo vệ chống lại tim tấn công và đột quỵ, tăng cường trao đổi chất và calo đốt cháy, cải thiện hiệu suất và sức chịu đựng, tăng cường xương và khiến mọi người có tâm trạng tốt. Trên hết, rối loạn giấc ngủ bị giảm. Căng thẳng có thể được làm chủ tốt hơn. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Một nghiên cứu về những người trên 70 tuổi chưa bao giờ tập bất kỳ môn thể thao nào trong đời cho thấy kết quả ấn tượng chỉ sau ba tháng tập luyện nhẹ nhàng. Về nguyên tắc, độ bền các môn thể thao như chạy, đi bộ (đi bộ), bơi, đạp xe, trượt tuyết băng đồng, đi bộ kiểu Bắc Âu hoặc đi bộ đường dài phù hợp, được bổ sung bởi thể dục dụng cụ và sức mạnh đào tạo. Trước khi bắt đầu, một sức khỏe Nên kiểm tra với bác sĩ gia đình, bác sĩ nội khoa hoặc bác sĩ thể thao.
Giữ tinh thần phù hợp với rèn luyện tinh thần
Cái gọi là "não chạy bộ”Có thể được sử dụng để đào tạo tất cả các hoạt động cơ bản của tâm trí và trí nhớ, ví dụ: khả năng ghi nhớ điều gì đó trong một thời gian ngắn. Các chương trình đào tạo đặc biệt bao gồm từ tập trung các bài tập và trò chơi tìm kiếm các chương trình máy tính được phát triển đặc biệt. Nhưng thậm chí đơn giản các biện pháp chẳng hạn như đọc báo mỗi ngày, học tập ngôn ngữ, chơi cờ hoặc viết thư và nhật ký giữ cho các ô màu xám trên ngón chân của họ. Nó cũng tốt cho não để duy trì tình bạn, ghé thăm nhà hát, rạp chiếu phim và viện bảo tàng, đồng thời tò mò về bất cứ điều gì thú vị.
Kết luận
Những người ăn uống cân bằng chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên, giữ tinh thần phù hợp với não chạy bộ, và cũng đảm bảo giấc ngủ ngon và thời gian nghỉ ngơi thường xuyên để có thể yên tâm đối mặt với cuộc sống ở tuổi già.
