Người Đức ăn ít trái cây và rau hơn nhiều so với các nước láng giềng Nam Âu của họ - và chống lại kiến thức tốt hơn của họ về sức khỏe những lợi ích. Các dược sĩ sau đó được kêu gọi làm cố vấn và giúp đỡ “vitamin-unwilling ”những khách hàng có chế độ ăn kiêng bổ sung. Ngoài ra chế độ dinh dưỡng của trẻ em và thanh niên thường không được tối ưu, thường quá béo và quá ngọt. Những thói quen ăn uống như vậy trở nên cố thủ theo thời gian và có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
Cha mẹ là tấm gương tốt
Trẻ có muốn ăn kẹo hay trái cây hay không phụ thuộc chủ yếu vào tấm gương và hành vi của cha mẹ. Nếu cha mẹ hầu như không ăn trái cây và rau, trẻ em cũng sẽ không học được. Để đảm bảo sức khỏe chế độ ăn uống, các thành phần chính của thực phẩm - tức là carbohydrates, chất béo và protein - một mình là không đủ. Cơ thể cũng phải được cung cấp vitamin, khoáng sản và nguyên tố vi lượng. Mặc dù vấn đề thừa cung chứ không phải là thiếu hụt phổ biến hơn ở nước ta, nhưng không phải ai cũng bổ sung đủ lượng. Không cân bằng chế độ ăn uống, mang thai và cho con bú, tăng trưởng và chơi thể thao cạnh tranh, nhưng cũng có lối sống không lành mạnh với căng thẳng, thuốc lá và rượu tăng vitamin và nhu cầu khoáng của sinh vật.
Trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ mắc bệnh
Có bằng chứng ấn tượng rằng tiêu thụ thường xuyên trái cây và rau xanh và sống có thể góp phần giảm nguy cơ ung thư (phổi, dạ dày và đại tràng, mà còn cả vú và tuyến tiền liệt ung thư). Và nguy cơ phát triển cao huyết áp và bệnh tiểu đường cũng có thể giảm đáng kể. Chịu trách nhiệm cho tác động có lợi này là ước tính khoảng 10,000 thành phần thực vật thứ cấp - những thành phần được biết đến nhiều nhất là caroten và flavonoids. Vẫn chưa rõ cái nào trong số cái gọi là hợp chất thực vật thứ cấp chịu trách nhiệm về hiệu quả bảo vệ. Về nguyên tắc, hợp chất thực vật thứ cấp có thể ức chế chất sinh ung thư ở hầu hết mọi cấp độ.
Chất chống oxy hóa
Ôxy rất cần thiết cho sự sống, nhưng ở dạng được kích hoạt, nó cũng có những tác động tiêu cực đến sinh vật. Cơ thể liên tục phải đối mặt với các gốc tự do và các chất chống oxy hóa khác. Rất nhạy cảm với quá trình oxy hóa là các chất không bão hòa axit béo trong màng. Nhưng protein, carbohydrates và axit nucleic cũng bị hư hỏng. Rốt cuộc, năm phần trăm của ôxy được xử lý mỗi phút cung cấp các hợp chất oxy phản ứng cao suốt ngày đêm như một phần của quá trình trao đổi chất của cơ thể, ví dụ như quá trình tự động oxy hóa hoặc phản ứng enzym. Ngoài ra, các áp lực về môi trường (ôzôn, tia UV-B, khói thải ô tô) cũng dẫn tăng mức độ phản ứng ôxy Các hợp chất. Để ngăn ngừa các căn bệnh "gốc tự do" đáng sợ, chẳng hạn như xơ cứng động mạch, thấp khớp or ung thư, sinh vật phải được hỗ trợ bởi chế độ ăn uống và ăn kiêng bổ sung với chất chống oxy hóa các thành phần. Hoạt động thể chất (thể thao phổ biến và hiệu suất cao) đồng nghĩa với trao đổi chất căng thẳng. Trong quá trình hoạt động thể thao, các gốc tự do được tạo ra nhiều hơn đáng kể, mà cơ thể không còn có thể “vô hiệu hóa”. Đặc biệt những vận động viên tập thể dục hơn 15-20 giờ mỗi tuần nên thay đổi chế độ ăn uống để cơ thể được bảo vệ tối ưu và cũng nên bổ sung có chứa chất chống oxy hóa.
Cơ chế chống oxy hóa
Cơ thể có nhiều chất chống oxy hóa cơ chế ngăn ngừa hoặc sửa chữa hư hỏng. Bao gồm các enzyme hoạt động như chất chống oxy hóa, nhưng hoạt động của chúng phụ thuộc vào tình hình cung cấp của nguyên tố vi lượng như là selen và kẽm. Tuy nhiên, chúng không đủ để bảo vệ toàn diện. Do đó, cơ thể phụ thuộc vào việc cung cấp các chất chống oxy hóa ngoại sinh (chất khử gốc) từ thực phẩm hoặc được cung cấp đặc biệt chế độ ăn uống bổ sung. Các chất chống oxy hóa nổi tiếng nhất và được nghiên cứu tốt nhất là vitamin C và E. Chắc chắn amino axit (glutamine, cystein, arginine) và các chất nội sinh (coenzim Q10 và glutathione) cũng có một chất chống oxy hóa hiệu ứng, cũng như khoáng sản kẽm, selen và đồng, Cũng như mangan, ủi và magiê. Trong trường hợp các thành phần thực vật thứ cấp - đầu tiên và quan trọng nhất caroten và polyphenol (flavonoids), hiệu quả chống oxy hóa thậm chí còn cao hơn vitamin C và E.
Chế độ ăn uống tối ưu là gì?
Một chế độ ăn uống cân bằng là nền tảng tốt nhất cho sức khỏeBất kỳ ai sử dụng nhiều trái cây và rau quả có nguồn gốc thực vật cũng đang tự trang bị hiệu quả để chống lại các gốc tự do. Mục tiêu hàng ngày là khoảng 600 g trái cây và rau, chia thành ba phần rau và hai phần trái cây. Một số ít trái cây, ví dụ như táo hoặc chuối, hoặc rau tươi được tính là một khẩu phần. Đối với quả mọng hoặc rau đã làm sạch và cắt nhỏ, hai nắm được tính là một khẩu phần.
Năm khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày - được tính là bao nhiêu?
Không phải tất cả các loại trái cây và rau quả (chẳng hạn như các loại đậu và khoai tây) đều được tính. Tất cả các loại trái cây và rau quả được phép tươi hoặc ngay cả sau khi bảo quản (bằng cách đông lạnh hoặc sấy khô) như các sản phẩm ăn liền được chấp nhận. Hàm lượng chất béo không được vượt quá 3 gam trên 100 gam thực phẩm, và đường hàm lượng không được vượt quá 30 phần trăm thức ăn ban đầu. Chỉ những loại nước trái cây có 100% hàm lượng trái cây và nước ép cô đặc mới được tính.
Ví dụ về ăn uống lành mạnh
Một bữa ăn sáng lành mạnh có thể trông như thế này: Trong muesli trộn với ít chất béo sữa chua, những quả dâu rừng tươi sáng như những đốm màu tím, đỏ và xanh, bên cạnh một ly nước cam mới vắt. Bên cạnh nồi mứt với những cuộn ngũ cốc nguyên hạt là một đĩa phô mai, được trang trí cầu kỳ với những lát dưa chuột xanh và cà chua đỏ. Vào bữa trưa, mọi thứ vẫn tiếp tục đầy màu sắc. Các bữa ăn phù hợp bao gồm:
- Bông cải xanh soong
- Hành tây strudel
- Salad cà rốt và bắp cải trắng
- Bí ngòi nghiền
- Ớt nhồi
- Súp cải xoong và các món rau khác.
Với những thay đổi trong lối sống và thói quen ăn uống, cũng như những ảnh hưởng tiêu cực từ môi trường mà mỗi chúng ta tiếp xúc hàng ngày, hiệu quả bảo vệ an toàn không phải lúc nào cũng có thể đạt được - ít nhất là không phải thông qua chế độ ăn uống thông thường, vì nó không còn nữa giàu vitamin, khoáng sản và nguyên tố vi lượng như cách đây hai mươi năm.
Nhu cầu về chất chống oxy hóa hầu như không bao gồm trong chế độ ăn uống
Nhiều nhà khoa học đưa ra các khuyến nghị về lượng chất chống oxy hóa mà khó có thể đạt được thông qua một chế độ ăn uống bình thường. Ví dụ, để tiêu thụ một gam vitamin C mỗi ngày, một người sẽ phải ăn 20 đến 40 quả cam hoặc 50 đến 80 quả táo. Một nguồn cung cấp bổ sung của chế độ ăn uống bổ sung do đó được khuyến khích mạnh mẽ. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người có hoàn cảnh sống đặc biệt (thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và cho con bú, vận động viên, người già và bệnh tật).
