Thuần Chay chế độ ăn uống có nghĩa là ăn hoàn toàn không có thức ăn động vật. Không có sản phẩm động vật? Sau đó bạn có thể ăn gì và liệu điều đó có tốt cho sức khỏe không? Người ăn chay trường nghe những câu hỏi này rất thường xuyên. Tuy nhiên, chúng vẫn ổn, ngay cả khi không có thức ăn và sản phẩm động vật. Điều gì tạo nên một người thuần chay chế độ ăn uống, gì sức khỏe nó có những lợi ích và những rủi ro mà nó có thể mang lại, bạn sẽ tìm hiểu trong bài viết này.
Tại sao sống thuần chay?
Động lực của những người ăn chay trường khác nhau. Động lực thực sự và rộng rãi nhất là bảo vệ động vật. Bởi vì lối sống thuần chay được đặc trưng không chỉ bởi một người ăn chay trường chế độ ăn uống, phần lớn việc tiêu thụ các sản phẩm động vật được tránh xa. Một lối sống thuần chay trăm phần trăm là rất khó thực hiện trong xã hội ngày nay, bởi vì trong khi đó rất nhiều sản phẩm có nguồn gốc động vật hoặc gắn liền với động vật. Điều này áp dụng cho việc uống thuốc, quần áo, mỹ phẩm, các sản phẩm làm sạch cho gia đình và nhiều hơn nữa. Trong độ tuổi của khối lượng chăn nuôi, thí nghiệm động vật và trang trại chăn nuôi, chăn nuôi hữu cơ phù hợp với loài động vật đóng một vai trò quan trọng và rất quan trọng đối với người ăn chay trường. Trong sản xuất thực phẩm, người ta chủ yếu sử dụng các sản phẩm từ động vật vì chúng thường rẻ hơn các thành phần có nguồn gốc thực vật hoặc tổng hợp. 10 loại rau có lượng calo thấp nhất
Ăn thuần chay tốt cho sức khỏe
cho sức khoẻ lý do là một động lực khác cho nhiều người ăn chay. Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh thường bao gồm nhiều trái cây và rau quả, nhưng ít thịt. Để phòng và điều trị nhiều bệnh, đặc biệt là các bệnh tim mạch, chế độ ăn uống lành mạnh được khuyến khích, thậm chí là bắt buộc. Một trong những căn bệnh phổ biến hiện nay là béo phì, một căn bệnh có nguồn gốc là chế độ ăn uống không lành mạnh, giàu chất cholesterol và chất béo. Các nghiên cứu, ví dụ của Newby et al. và Huang và cộng sự. gợi ý rằng một chế độ ăn chay hoặc thuần chay cân bằng có thể làm giảm nguy cơ trở thành thừa cân và chống lại các bệnh thứ phát như loại 2 bệnh tiểu đường. Một chế độ ăn có tỷ lệ sản phẩm động vật thấp cũng được khuyến cáo đối với một số bệnh, chẳng hạn như đa xơ cứng, thấp khớphoặc để hỗ trợ ung thư điều trị. Tại đây, xu hướng đang chuyển dịch mạnh mẽ theo hướng ăn chay hoặc ăn thuần chay.
Các thành phần của món ăn thuần chay
Ẩm thực thuần chay cũng có thể rất đa dạng và ngon. Việc từ bỏ các sản phẩm có nguồn gốc động vật không đương nhiên có nghĩa là hạn chế đơn điệu. Ẩm thực thuần chay thay thế nhiều loại thực phẩm động vật mà không gây chú ý về mặt hương vị. Sữa, ví dụ, được thay thế bằng gạo, am hoặc yến mạch sữa. Trứng có thể được thay thế trong nấu ăn bằng các sản phẩm thay thế trứng - ví dụ, một loại rau bột dựa trên am protein - và trong nướng bánh bằng chuối, sốt táo hoặc dầu. Gelatin, được sản xuất từ mô liên kết lợn và gia súc, hiện được bao gồm trong nhiều loại thực phẩm như một chất tạo gel. Thạch, trái cây chất pectin và kẹo cao su đậu châu chấu là những lựa chọn thay thế thuần chay phù hợp. Thay vì thịt, những người ăn chay trường thường sử dụng đậu phụ quen thuộc.
Sản phẩm thay thế thịt: Tofu and Co.
Đậu phụ là một loại sữa đông tương đối không vị, được làm từ đậu nành, từ lâu đã trở thành một phần không thể thiếu trong ẩm thực châu Á và hiện nay cũng rất phổ biến đối với những người ăn chay và thuần chay ở các nước phương Tây. Đậu phụ rất giàu protein, thích hợp cho các bữa ăn chính và món tráng miệng, ví dụ như ở dạng đậu phụ hun khói, một sự thay thế tối ưu trong ẩm thực thuần chay. Thịt cũng có thể được thay thế bằng bơ, am hoặc nấm sò. Trong số các loại thực phẩm mà người ăn chay trường tránh cũng có mật ong. Trong chế độ ăn thuần chay, mật ong được thay thế đơn giản bằng đường củ cải đường, cây thùa hoặc nước xirô nhựa cây thích.
Thực phẩm thay thế thịt tốt cho sức khỏe như thế nào?
Bây giờ bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn thay thế thịt thuần chay ở mọi siêu thị. Vì nhu cầu về thực phẩm thuần chay ngày càng tăng nên nguồn cung cũng ngày càng lớn. Ví dụ, hiện nay có các loại pho mát thuần chay được làm từ đậu nành, đậu phụ lụa, men dinh dưỡng hoặc men tan chảy. Đối với nhiều người tiêu dùng, điều này đặt ra câu hỏi liệu các sản phẩm thay thế thịt có không tốt cho sức khỏe hay không. Trong một cuộc thử nghiệm với 31 sản phẩm thay thế thịt thuần chay do Trung tâm Người tiêu dùng Lower Saxony thực hiện, phần lớn các loại thực phẩm nhận được xếp hạng trung bình trong cái gọi là Điểm dinh dưỡng. Điều này được sử dụng để chỉ chất lượng dinh dưỡng của một sản phẩm. Một số sản phẩm cũng nhận được đánh giá tốt và một số ít được đánh giá kém. Như với tất cả các sản phẩm, sản phẩm thay thế thịt cũng phụ thuộc vào chất phụ gia, hàm lượng muối và chất béo. Nói chung, các sản phẩm thay thế thuần chay đắt hơn đáng kể so với các loại thông thường. Tuy nhiên, chúng không cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng.
Chế độ ăn thuần chay - ăn gì?
Các loại thực phẩm sau đây có thể có trong thực đơn cho một chế độ ăn thuần chay lành mạnh:
- Nhiều trái cây và rau quả đầy màu sắc
- Các nguồn cung cấp năng lượng carbohydrate như khoai tây, gạo và mì ống.
- Tăng cường các nguồn protein như các loại đậu và các sản phẩm thay thế thịt
- Các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, hạt và dầu lanh
- Nguồn dinh dưỡng như thảo mộc tươi, mầm và hạt giống.
Rủi ro của chế độ ăn thuần chay
“Cuộc sống thuần chay là không lành mạnh” - một định kiến mà nhiều người ăn chay trường vẫn phải đối mặt. Đủ đúng: mặc dù người ăn chay trường thường được cung cấp tốt hơn với vitamin hơn những người khác nhờ chế độ ăn uống thiên về trái cây và rau củ, họ thường thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như omega-3 axit béo và vitamin B12. Điều này là do một số chất dinh dưỡng được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, những người chỉ sống bằng các sản phẩm từ thực vật nên cẩn thận hơn về mặt này khi lựa chọn và biên soạn chế độ ăn uống của họ. Các chất dinh dưỡng mà bạn nên đặc biệt chú ý để hấp thụ đủ trong chế độ ăn thuần chay là:
- Calcium
- Bàn là
- Vitamin B12
- Axit béo omega-3
- Zinc
- Iốt
- Selenium
Thiếu vitamin B12 và axit folic
Có lẽ sự thiếu hụt nổi tiếng nhất của chế độ ăn thuần chay là vitamin Thiếu B12. Tăng sinh lực và thúc đẩy tăng trưởng thần kinh vitamin được tìm thấy chủ yếu trong các loại cải bắp, rau diếp và hạt giống và rau mầm, nhưng chỉ với số lượng rất nhỏ. Người ta cũng tranh cãi về việc liệu B12 có nguồn gốc thực vật, trái ngược với dạng động vật, có bất kỳ hoạt tính vitamin nào hay không. Từ vitamin B12 làm việc chặt chẽ với axit folic trong quá trình trao đổi chất, cũng cần chú ý đến lượng của nó. Ví dụ, rau sống rất giàu axit folic. Thiếu vitamin Tuy nhiên, không phải là một vấn đề thuần chay: nhiều loài ăn tạp cũng phải đối mặt với tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng ngày nay.
Chống suy dinh dưỡng một cách có mục tiêu
Bằng cách sắp xếp cẩn thận menu có thể được ngăn chặn suy dinh dưỡng, chẳng hạn như thường bị chỉ trích liên quan đến dinh dưỡng thuần chay cung cấp thấp canxi, điều này quan trọng đối với hormone cân bằng và hệ thần kinh. Thường xuyên ăn cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, phỉ, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và hạt vừng được khuyến khích. Việc hấp thụ đồng thời vitamin D có thể thúc đẩy hấp thụ of canxi. Nhu cầu về ủi thường có thể được che phủ đầy đủ bởi các loại rau xanh, thảo mộc tươi và các loại đậu. Quy tắc ở đây là ủi lý tưởng nên được thực hiện kết hợp với vitamin C và tốt hơn là không kết hợp với cà phê hoặc trà. Omega-3 axit béo, hỗ trợ nào não và tim hoạt tính, được tìm thấy chủ yếu trong quả óc chó và các loại dầu chất lượng cao như dầu hạt lanh. Zinc và selen, trong đó phụ nữ nói riêng thường bị thiếu hụt, nhiều nhất ở các loại hạt. Iốt được thêm vào hầu hết muối, vì vậy việc hấp thụ nguyên tố vi lượng này thường không có vấn đề gì.
Kiểm tra nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thường xuyên
Để kiểm tra xem bạn có được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như một người ăn chay trường hay không, bạn nên làm một lượng lớn máu đếm một đến hai năm một lần và nhờ bác sĩ kiểm tra. Một bình thường máu số lượng là không đủ trong trường hợp này. Trong một số trường hợp nhất định, có thể nên bù đắp sự thiếu hụt bằng chất dinh dưỡng bổ sung. Dinh dưỡng phù hợp bổ sung có thể được tìm thấy trong bất kỳ hiệu thuốc nào được dự trữ đầy đủ. Tuy nhiên, liệu những thứ này có tương đương với một chế độ dinh dưỡng cân bằng hay không, vẫn còn đang gây tranh cãi. Đặc biệt Vitamin B12 nên cung cấp Veganer qua các phương tiện phụ trợ thực phẩm. Bởi vì với một dinh dưỡng thuần chay một nguồn cung cấp thích hợp với Vitamin không thể chỉ qua thực phẩm. Điều đặc biệt nguy hiểm là cơ thể có thể rút khỏi nguồn cung cấp B12 trong vài năm trước khi các triệu chứng đầu tiên của sự thiếu hụt xuất hiện.
Điểm mấu chốt: khi nào thì chế độ ăn thuần chay tốt cho sức khỏe?
Chế độ ăn thuần chay có thể - nếu bạn chú ý đến lượng dinh dưỡng cân bằng - chắc chắn mang lại một số sức khỏe lợi ích, chưa kể tác động tích cực đến động vật và thiên nhiên, tuy nhiên, cần thận trọng đối với các nhóm dân cư có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt cao như trẻ nhỏ, phụ nữ có thai hoặc cho con bú. Đối với những nhóm này, Hiệp hội Dinh dưỡng Đức và chính phủ Đức khuyên không nên áp dụng chế độ ăn thuần chay. 10 loại thực phẩm giàu vitamin
