Trong lĩnh vực ăn kiêng low carb, có rất nhiều xu hướng và trào lưu khác nhau. Một trong những chế độ ăn kiêng này đang ngày càng được chú ý và quan trọng hơn: keto chế độ ăn uống. Một số người muốn giảm cân với sự trợ giúp của ketogenic chế độ ăn uống, những người khác bị thuyết phục về ảnh hưởng tích cực nói chung đối với sức khỏe. Và keto chế độ ăn uống cũng được sử dụng trong y học: nó được cho là có tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường hoặc các bệnh thần kinh như Alzheimer, trong số những người khác. Nhưng chính xác thì chế độ ăn keto là gì và nó có thể làm gì khác? Chúng tôi cung cấp câu trả lời.
Keto là gì?
A chế độ ăn ketogenic là một hình thức ăn kiêng trong đó carbohydrates và do đó đường hầu như tránh hoàn toàn và thay vào đó, một chế độ ăn giàu chất béo được lựa chọn. Năng lượng không cần phải được tính. Khái niệm Diät gợi nhớ do việc giảm và / hoặc ngừng hoàn toàn việc tiếp nhận hydrat than của Atkins Diät và trợ cấp khác của nghị viện Low Carb. Tuy nhiên, phương châm của chế độ ăn ketogenic không phải là Carb hơn là Low Carb. Mục đích của chế độ ăn keto là giảm kg do thiếu carbohydrates và kết quả là tăng đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic cũng đóng một vai trò trong y học - ví dụ, trong điều trị động kinh hoặc các bệnh thần kinh.
Chế độ ăn ketogenic có tác dụng gì đối với cơ thể?
Thông qua chế độ ăn nhiều chất béo và ít carbohydrate, cơ thể điều chỉnh sự chuyển hoá năng lượng. Điều này là do cơ thể con người thực sự tạo ra năng lượng của nó, đặc biệt là từ đường và các carbohydrates chuyển đổi thành glucose. Cơ thể chỉ sử dụng chất béo dự trữ để sản xuất năng lượng khi thiếu carbohydrate. Nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào trong thời gian dài như một phần của chế độ ăn keto và kết quả là năng lượng dự trữ trong cơ thể bị sử dụng hết, cơ thể sẽ thiếu glucose và chuyển sự trao đổi chất của nó thành cái gọi là ketosis. Đây là một quá trình chuyển hóa đói, có thể nói, trong đó gan chia tách axit béo trong Xeton hoặc các thể xeton. Sau đó, chúng cung cấp cho cơ thể và đặc biệt là não, mà glucose là nguồn năng lượng duy nhất, với năng lượng thay thế glucose.
Chế độ ăn keto hoạt động như thế nào?
Có nhiều hình thức khác nhau của chế độ ăn ketogenic. Đặc biệt, các hướng dẫn khác nhau bởi các chỉ số khác nhau về tỷ lệ phần trăm chất béo trong nhu cầu năng lượng hàng ngày. Nói chung, có thể nói rằng trong một chế độ ăn ketogenic, bạn không nên ăn quá 5% carbohydrate. 25 đến 35 phần trăm thức ăn hàng ngày phải là protein và 60 đến 70 phần trăm chất béo. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt của chế độ ăn ketogenic quy định hàm lượng chất béo lên đến 90 phần trăm. Để so sánh, người lớn thường được khuyến nghị nhận khoảng 50% nhu cầu năng lượng mỗi ngày từ carbohydrate.
Chế độ ăn Keto: Bao nhiêu chất béo một ngày?
Tính toán mẫu sau đây cho thấy bạn nên ăn bao nhiêu chất béo một ngày theo chế độ ăn ketogenic. Trong chế độ ăn kiêng với 1,800 kilocalories (kcal) hàng ngày, 60 phần trăm tương đương với 1,080 kcal - vì vậy phần năng lượng này nên đến từ chất béo. Một gam chất béo có 9 kcal. Nếu bây giờ bạn chia 1,080 kcal từ chất béo cho 9 kcal trên mỗi gam chất béo, bạn sẽ nhận được 120 gam chất béo mà bạn nên tiêu thụ hàng ngày.
Bạn không nên ăn gì khi đang ăn kiêng ketogenic?
Về cơ bản, carbohydrate là thứ cấm kỵ trong chế độ ăn ketogenic. Đối với điều này, chất béo có trong thực đơn. Trái cây cũng phải được tránh vì fructose (trái cây đường) Nó chứa. Các trường hợp ngoại lệ là các phần nhỏ của quả mọng như quả mâm xôi hoặc quả việt quất. Ngoài ra, cần tránh những thực phẩm và đồ uống sau:
- Các sản phẩm ngũ cốc như bánh mì, mì ống, gạo và ngũ cốc.
- Khoai tây
- Các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan
- Các loại rau củ và củ như cà rốt
- Thức ăn có đường như bánh ngọt, đồ ngọt và đồ ăn sẵn.
- Các chất phụ gia như màu nhân tạo, chất bảo quản và chất làm ngọt.
- Đồ uống có đường như cola và nước ngọt.
- CÓ CỒN
Keto: Những loại thực phẩm nào được phép sử dụng?
Mặt khác, trên danh sách thực phẩm keto, được tìm thấy:
- Cá có dầu như cá hồi
- Thịt, xúc xích và thịt xông khói
- Các sản phẩm từ sữa (giai đoạn béo hoàn toàn) như pho mát, kem và bơ.
- Trứng
- Các loại dầu như dầu ô liu
- Các loại hạt và hạt giống
- Bơ
- Các loại rau trên mặt đất có ít carbohydrate như bí xanh, cà chua, dưa chuột và bông cải xanh.
- Nước và trà không đường
Chế độ ăn Keto: Chất béo nào được khuyến khích?
Vì trong chế độ ăn ketogenic, bạn chủ yếu ăn chất béo, nên bạn nên chọn chất béo lành mạnh ở đây và chú ý đến chất lượng của chúng. Chất béo lành mạnh được chứa, ví dụ, ở dạng nguyên chất, lạnh- dầu dừa, ô liu hoặc dầu hạt lanh ép. Bơ và các loại hạt cũng chứa chất béo chất lượng cao.
Đây là kế hoạch ăn kiêng trông giống như chế độ ăn kiêng keto.
Dưới đây, bạn có thể xem một kế hoạch ăn kiêng ví dụ trong một tuần. Nó có thể được điều chỉnh theo cá nhân hương vị. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá 30 đến 50 gam carbohydrate hàng ngày.
| Nhãn | Bữa ăn sáng | Bưa trưa | Ăn tối |
|---|---|---|---|
| 1 | Ớt nhồi phô mai và trứng | Thịt heo kho đậu xanh | Cà ri gà nước cốt dừa |
| 2 | Bánh pudding nước cốt dừa hạt óc chó | Thịt viên với nấm, bơ, pho mát và salad | Phô mai bỏ lò |
| 3 | Trứng tráng với nấm, cà chua, phô mai | Bít tết với súp lơ, rau thơm và bơ | Tôm với rau bina và bí xanh |
| 4 | Trứng với thịt ba chỉ | Salad arugula với bơ, phô mai xanh và gà | Bắp cải trắng cuộn thịt lợn |
| 5 | Sữa chua Hy Lạp với quả việt quất và hạt lanh | Hunter's cốt lết với khoai tây chiên su hào | Salad caesar với miếng ức gà tây trong giỏ parmesan |
| 6 | Trứng bác với gouda và pesto | Dưa cải hun khói | Cá hồi với rau bina và phô mai gorgonzola |
| 7 | Cháo dừa việt quất | Đùi gà với cà chua nghiền phô mai feta | Salad cá ngừ với cần tây |
Chế độ ăn ketogenic kéo dài bao lâu?
Theo quy luật, phải mất từ XNUMX đến XNUMX ngày để sinh vật thay đổi quá trình trao đổi chất và đạt đến trạng thái ketosis. Về lý thuyết, bạn có thể ăn chế độ ketogenic bao lâu tùy thích. Đối với nhiều người, mục tiêu và do đó kết thúc chế độ ăn kiêng là đạt được khi cân nặng mong muốn trên bàn cân. Những ai muốn thực hiện chế độ ăn keto lâu hơn, nên ăn càng nhiều càng tốt, để không tham gia vào sức khỏe-Rủi ro nguy hiểm do thiếu hụt nguồn cung cấp chất dinh dưỡng.
Làm thế nào để kết thúc chế độ ăn kiêng keto?
Nếu một người đã ăn kiêng ketogenic trong một thời gian dài, tình trạng ketosis nên được kết thúc từ từ và từng bước. Vì mục đích này, nên tăng lượng carbohydrate khoảng XNUMX gam mỗi ngày cho đến khi đạt được khuyến nghị về lượng "bình thường" phù hợp với tuổi và cân nặng. Đồng thời, lượng chất béo và chất đạm phải được điều chỉnh. Mục đích của việc “loại bỏ dần” chế độ ăn kiêng này là để cho phép sự trao đổi chất từ từ điều chỉnh lại và tránh hiệu ứng yo-yo.
Chết đói không nhất thiết phải là: công thức nấu ăn keto.
Ai nghĩ rằng bạn phải nhịn đói trong một chế độ ăn kiêng ketogenic hoặc thực phẩm không chứa carbohydrate sẽ không làm bạn no, là sai lầm. Bởi vì thực phẩm giàu chất béo sẽ bão hòa rất tốt và sự nhấn mạnh của chế độ ăn kiêng ít tập trung vào việc đếm calo hơn, mà là từ bỏ carbohydrate. Có rất nhiều công thức nấu ăn đa dạng cho chế độ ăn ketogenic - bao gồm cả ăn chay và thuần chay. Ví dụ, để bắt đầu một ngày, một bữa sáng keto có thể bao gồm một món trứng tráng thơm ngon hoặc bánh tráng trộn trứng, Người Hy Lạp sữa chua với quả mọng hoặc bơ bọc trong thịt xông khói. Ngoài ra còn có các lựa chọn công thức khác nhau cho bánh keto - cũng như nướng ketogenic.
Công thức cho một chiếc bánh mì keto
Nếu bạn coi pho mát của bạn bánh mì thiêng liêng vào buổi sáng, bạn không cần phải từ bỏ nó trong chế độ ăn kiêng keto. Bởi vì với công thức này, bạn có thể dễ dàng nướng keto bánh mì bản thân bạn. Thành phần cho một chiếc bánh mì keto mộc mạc:
- 100 gram hạnh nhân
- 50 gram vỏ psyllium xay
- 50 gram hạt hướng dương
- 50 gram hạt chia
- 50 gram bột hạt lanh
- 5 trứng
- 200 gram pho mát
- 20 gram bột hạt lanh
- 20 gram bột dừa
- 1 gói bột nở
- 1 muỗng cà phê muối
- 2 muỗng canh giấm
Chuẩn bị: Trộn đều các nguyên liệu khô, sau đó cho nhân ướt vào, bây giờ tạo thành thân và rạch một đường ở giữa để sau này cho bánh vào lò nướng sẽ nở đẹp hơn. Để bánh mì nở trong ít nhất hai giờ, sau đó nướng trong lò nướng đối lưu 180 độ trong khoảng một giờ. Mẹo: Để có cái nhìn nguyên bản và mộc mạc, bạn có thể cuộn bánh mì trong sợi khoai tây trước đó nướng bánh. Điều này cũng làm cho nó đặc biệt giòn. Sợi khoai tây hầu như không chứa nhiều carbohydrate vì tinh bột đã bị loại bỏ khỏi chúng.
Thuốc và đồ uống keto
Để đi vào trạng thái ketosis nhanh hơn, một số người dùng ketogenic bổ sung chẳng hạn như Revolyn Keto Burn hoặc Ultra Keto Slim, cũng như đồ uống keto. Tuy nhiên, hiệu quả của chúng không được khoa học chứng minh và các chế phẩm có thể bị nghi ngờ từ sức khỏe quan điểm. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên tránh xa những sản phẩm như vậy. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic cũng có liên quan đến rủi ro. Những tác dụng phụ nào có thể xảy ra với chế độ ăn keto và khi nào keto có thể có lợi cho y tế, bạn sẽ tìm hiểu ở trang sau.
