Tập luyện sức mạnh chức năng | Fascias

Đào tạo sức mạnh chức năng

Huấn luyện sức mạnh chức năng là một phương pháp đào tạo toàn diện đạt đến tất cả các thành phần của thể chất phòng tập thể dục. Sức mạnh, sức mạnh độ bền, sức chịu đựng của hệ tim mạch, tính di động, phối hợp và sự ổn định được rèn luyện trong các chuỗi chuyển động đa chiều thay vì để các nhóm cơ riêng lẻ bị cô lập. Đào tạo sức mạnh chức năng đã khẳng định được vị thế của mình trong nhiều lĩnh vực thể thao phổ biến và mang tính cạnh tranh và phải luôn được điều chỉnh phù hợp với độ tuổi, năng lực biểu diễn, các khiếu nại hiện tại, hình thức hàng ngày và động lực của những người tham gia.

Huấn luyện các chuỗi chuyển động: Huấn luyện chức năng liên quan đến việc sử dụng nhiều nhóm cơ khớp và nhiều mức độ chuyển động khác nhau, vì mọi chuyển động của cơ thể đều là ba chiều và luôn xảy ra theo nhiều trục (không phải đơn trục như trong nhiều máy điện). Việc đào tạo được thực hiện bằng cách quan sát chuỗi phản ứng động học dưới sự tương tác của tất cả các cơ, cơ và khớp tham gia vào một chuỗi các chuyển động. Đặc biệt chú trọng đến các thành phần chuyển động quay (chuyển động xoay người), vì những chuyển động này xảy ra rất thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày và cơ thể phải được đào tạo tốt cho chúng.

Việc kiểm soát các chuyển động quay, thường kết hợp với các chuyển động uốn cong, là không thể thiếu vì chấn thương và đau điều trị dự phòng. Trọng lượng cơ thể và chủ yếu là trọng lượng tự do được sử dụng làm sức đề kháng trong luyện tập chức năng để tăng sức mạnh độ bền và xây dựng cơ bắp. Các chuỗi bài tập là động và thay đổi.

Lựa chọn và trình tự bài tập với việc thay đổi vị trí cơ thể và quay trở lại trọng tâm cơ thể sau khi chuỗi chuyển động giữ nguyên mô liên kết dẻo dai. Nguyên tắc hướng dẫn: Rèn luyện động tác, không phải cơ bắp! Các đào tạo sức mạnh chức năng bao gồm các bài tập cho hệ thống cơ di chuyển bề ngoài toàn cầu, về mặt giải phẫu cũng như các bài tập cho hệ cơ ổn định tại chỗ sâu hơn về mặt giải phẫu.

Thoạt nhìn, các bài tập ổn định mục tiêu nhỏ có vẻ ít chức năng hơn, vì chúng được đặc trưng bởi các thành phần lực căng duy trì và các chuyển động đơn giản với biên độ chuyển động chậm, nhỏ. Một hệ cơ ổn định tốt là điều kiện tiên quyết cho sự ổn định của khớp và cho các chuỗi vận động phối hợp, tiết kiệm và thường là không đủ (yếu và phối hợp không tốt). Ổn định có nghĩa là bằng cách kích hoạt hệ thống cơ sâu-liên kết- để duy trì vị trí cơ thể trung lập chống lại trọng lực trước khi bắt đầu chuyển động và trong khi thực hiện chuyển động.

Bảo vệ khớp được đảm bảo bằng cách kích hoạt các cơ tại chỗ, sâu gần khớp. Vì các bài tập cho hệ thống cơ sâu chỉ có thể được thực hiện với sự chú ý hoàn toàn, chúng đặc biệt hữu ích cho việc rèn luyện nhận thức. Bắt đầu chuyển động sau khi ổn định có nghĩa là kích hoạt hệ thống cơ sâu trước khi bắt đầu một bài tập sức mạnh đa chức năng.

Hiệu quả của sức mạnh đào tạo phụ thuộc vào liều lượng đào tạo tối ưu, do đó phụ thuộc vào mục tiêu đào tạo sức mạnh. Tôi có muốn đạt được nhiều sức mạnh hơn không độ bền, sức mạnh bùng nổ hoặc sức mạnh tối đa (không quá nhiều trong vật lý trị liệu nhưng trong các môn thể thao cạnh tranh)? sức mạnh đào tạo với sự nhấn mạnh vào các thành phần xã hội là sức bền sức bền, bài tập chủ yếu là năng động. Trong đào tạo phát xít, đặc biệt chú ý đến cảm nhận cơ thể trong các bài tập sức mạnh.

Mỗi bài tập nên năng động, phối hợp và thực hiện với sự tập trung cao độ. Không có thông số kích thích cố định. Kích thích căng thẳng được xác định riêng bởi người tập thể dục.

Bằng cách cảm nhận sự căng thẳng trong quá trình tập luyện, người tập cảm thấy sự căng cơ trong các cơ và tự quyết định khi nào anh ta cảm thấy sự căng thẳng là đủ cho mình. Điều này áp dụng cho cảm giác trong khi tập thể dục, nhưng cũng có thể sau đó trong thời gian nghỉ. Để thiết lập một kích thích tập luyện, bạn phải cảm nhận được rõ ràng cảm giác gắng sức.

Các tham số huấn luyện sau có thể được sử dụng làm biến số: Kích thích tải phụ thuộc vào quá trình huấn luyện cá nhân điều kiện, cần được xác định thường xuyên bởi nhà vật lý trị liệu hoặc nhà trị liệu thể thao, để cường độ tải có thể được điều chỉnh thường xuyên với điều kiện hiện tại. Nếu tải trọng thấp hơn (dưới 40%), không có tác dụng đào tạo nào xảy ra, kích thích đào tạo siêu ngưỡng nhẹ duy trì mức hiệu suất (50-60%), kích thích siêu ngưỡng tăng mức đào tạo (60-70%), quá mạnh yêu cầu hiệu suất làm hỏng sinh vật. Liều lượng xác định kích thích huấn luyện đầy đủ cần thiết để bắt đầu các quá trình thích ứng tích cực thích ứng trong trường hợp tốt nhất.

Kích thích đào tạo này đi đến giới hạn chịu đựng căng thẳng của cá nhân. Các microtraumas được kích hoạt bởi kích thích tập luyện dẫn đến sự hình thành tế bào phản ứng trong cơ và mô liên kết tế bào, sự hình thành tế bào bình thường tiếp theo là sự hình thành tế bào vượt quá mức bình thường. Một dấu hiệu tốt cho liều lượng là cảm giác căng thẳng trong các bài tập.

Khi cảm giác xảy ra: không còn được nữa, hãy luôn thêm 3 lần lặp lại, luôn luôn với điều kiện là không đau ngoại trừ cảm giác căng cơ. Quá tải: Nếu kích thích tập luyện (hoặc quá cao tải hàng ngày và / hoặc nghề nghiệp) quá cao so với khả năng chịu tải của cá nhân, các tế bào cơ và cơ sẽ bị hỏng. Phần lớn chấn thương thể thao có tính chất phát xít - đau cơ bắp, cơ bị kéo, sợi bị rách, chấn thương dây chằng hoặc hội chứng quá tải có thể được phân loại là chấn thương cơ cũng như thương tích.

Đau cơ bắp người bị ảnh hưởng rất khó phân biệt, vì cái gọi là đau cơ không chỉ do chấn thương nhỏ trong các tế bào cơ, mà còn có dấu hiệu viêm ở mô liên kết. Đặc biệt sau này là nguyên nhân chính của đau. Lăn chậm với trục lăn, chuyển động lỏng lẻo và cẩn thận, chủ động kéo dài hỗ trợ tái tạo nhanh chóng đau cơ bắp và mê hoặc.

Kích thích đào tạo quá thấp: không có tác dụng đào tạo! Kích thích tập luyện quá cao: tổn thương mô! Liên tục đào tạo: sinh vật cần thời gian phục hồi để thích ứng với sự gia tăng hiệu suất vượt quá mức hiệu suất ban đầu.

Nếu buổi tập tiếp theo được thực hiện quá sớm trong giai đoạn tải cuối cùng, cơ thể sẽ phản ứng với tình trạng kiệt sức và nguy cơ chấn thương tăng lên. Nếu thời gian nghỉ quá lâu, cơ thể sẽ mất khả năng tăng hiệu suất. Do đó, để duy trì kết quả ổn định và chức năng, việc đào tạo phải liên tục.

Khoảng thời gian mà hiệu suất được xây dựng càng dài thì khả năng mất hiệu suất trong thời gian nghỉ càng giảm. Trong đào tạo phát xít, tần suất nạp 2 lần / tuần được khuyến nghị để mô có đủ thời gian phục hồi. Tất cả các bài tập được thực hiện linh hoạt như một chuỗi các chuyển động!

• Cường độ kích thích của tác dụng lực cần thiết
• Thời gian kích thích của bài tập cá nhân
• Chất lượng chuyển động: không có kiểu lảng tránh trong toàn bộ phạm vi chuyển động
• Mật độ kích thích: mối quan hệ giữa căng thẳng và phục hồi (nghỉ giữa các bài tập và chuỗi)
• Phạm vi kích thích: lặp lại các bài tập riêng lẻ và chuỗi bài tập
• Tần suất đào tạo mỗi tuần

Vị trí bắt đầu: nằm ngửa, cánh tay đặt về phía sau bên cạnh cái đầu, mỗi tay một quả tạ Bài tập: đồng thời kéo cánh tay phải về phía trước qua bên trái nâng lên, nghiêng một góc Chân ở bên ngoài, nâng cao cái đầu và vai, đổi bên Bài tập 2: trong trường hợp cổ vấn đề, cái đầu có thể được hỗ trợ bằng tay trái khi phần trên của cơ thể được nâng lên. Vị trí bắt đầu Tư thế đứng, một quả bóng Pezzi bị kẹt giữa đùi và bàn chân. Bài tập: hai đầu gối kéo về phía bụng với bóng, cố gắng kéo đầu gối xa hơn về phía vai với một cú xoay người nhẹ, ở giữa, Re / Li, đầu và vai vẫn thả lỏng nhất có thể: Cẳng tay chống đỡ, chân hông- Mở và duỗi thẳng ngón chân lên trên, cơ thể nâng lên thành một đường thẳng song song với sàn Tư thế tập: lần lượt co một chân và kéo đầu gối sang ngang về phía vai, đầu nhìn đồng thời vào đầu gối Bài tập tư thế 2: Nâng cao, Bài tập cũng có thể thực hiện từ tay đỡBắt đầu tư thế bước lớn, cánh tay đặt sau trục cơ thể, mỗi tay 1 quả tạ Bài tập 1: chân sau kéo về phía trước bụng, đồng thời nâng cả hai quả tạ về phía trần với tay duỗi Bài tập 2: tay nâng khi bắt đầu tập và đồng thời nâng chân ra sau thân