Các bài tập chống lưng đau khác nhau giữa các vùng và phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra cơn đau. Điều này luôn phải được làm rõ trong một báo cáo điều trị chi tiết. Tuy nhiên, theo một quy luật, có thể nói rằng vận động của cột sống thường có một đau-tác dụng tạo nền tảng.
Các nhóm cơ quá yếu cần được tăng cường trong các trường hợp vận động không đúng tư thế và các nhóm cơ quá mạnh cần được kéo căng để đạt được hiệu quả sinh lý. cân bằng và đảm bảo một tư thế khỏe mạnh của cột sống. Đau trong BWS thường xảy ra sau thời gian dài ngồi cúi về phía trước, sau khi mang vác nặng, hoặc khi xương sườn khớp bị chặn. Chúng đi kèm với các bức xạ vào ngực trước hoặc bụng và cũng có thể gây ra thở nỗi khó khăn.
Các bài tập chống đau BWS bao gồm chương trình tập luyện thông thường là các bài tập vận động, tăng cường và kéo dài. Mục đích là để tăng cường cơ duỗi thẳng của lưng và giữa hai xương bả vai.
- Sự bơi thuyền A theraband được buộc quanh tay nắm cửa sổ.
Hai đầu được giữ căng bằng một tay. Tư thế rộng bằng hông và hơi cong đầu gối khớp. Hai đầu được kéo sát vào thân như trong sự bơi thuyền.
Khuỷu tay khớp bị uốn cong. Phương pháp: 3 x 15 whl.
- Bài tập vận động với hít phải, các cánh tay được dẫn về phía sau và xuống phía xa cơ thể, ngực đẩy về phía trước, bả vai co lại, cái đầu có thể dễ dàng được đặt trong cổ, cột sống ngực kéo dài. Căng thẳng được giữ trong một thời gian ngắn và sau đó được giải phóng khi thở ra, người ta rơi trở lại tư thế hơi cúi xuống.
Trọng tâm của bài tập luôn là đứng thẳng người, điều này được thực hiện một cách có ý thức và mạnh mẽ, thư giãn trong quá trình thở ra chỉ là ngã trở lại tư thế cong, điều này không được rèn luyện một cách có ý thức.
- Con bướm đảo ngược A trị liệu được buộc quanh tay nắm cửa sổ. Hai đầu được giữ căng bằng một tay. Tư thế rộng bằng hông và hơi cong ở khớp gối.
Hai đầu được giữ căng bằng một tay. Cánh tay hơi cong ở khớp khuỷu tay và phía trước cơ thể ngang vai. Cả hai cánh tay bây giờ được kéo hơi cong ở độ cao ngang vai sang một bên và kéo về phía sau.
Phương pháp: 3 x 15 whl.
- Xoay vòng Xoay cũng là một thành phần quan trọng cần có trong chương trình tập luyện cho đau lưng trong BWS. Một chương trình tập thể dục với theraband hoặc que được khuyến khích. Cố định Theraband quanh tay nắm cửa và giữ cả hai đầu trong tay.
Ở tư thế hơi cong hông, xoay Theraband 15 lần sang một bên mà không xoay đầu gối hoặc hông.
Mặt trước ngực cơ bắp cũng như xiên dạ dày và cơ lưng nên được kéo căng. Ngoài trở lại đau ở cột sống cổ, trở lại đau ở cột sống thắt lưng có lẽ là phổ biến nhất. Do chúng ta chủ yếu ít vận động, cột sống thắt lưng mất khả năng vận động, các cấu trúc bị tải một bên và phạm vi chuyển động của chúng không còn được sử dụng về mặt sinh lý.
Tư thế xấu chẳng hạn như lưng bị rỗng tăng lên cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến lưng đau ở cột sống thắt lưng. Thông thường, bức xạ cũng có thể chiếu vào mông hoặc chân, nhưng các khớp ngoại vi như khớp hông cũng có thể gây ra đau ở cột sống thắt lưng. Ở đây, điều quan trọng là phải chuẩn bị một báo cáo cá nhân chi tiết làm cơ sở cho một kế hoạch điều trị có cơ sở.
- Độ nghiêng khung chậu Cột sống thắt lưng có thể được vận động rất tốt thông qua các cử động của khung chậu. Nghiêng khung chậu về phía trước và phía sau cũng làm cột sống thắt lưng di chuyển theo hướng uốn và mở rộng. Điều quan trọng là chỉ khung xương chậu di chuyển cùng với cột sống thắt lưng và thân cây ở trên vẫn cố định trong không gian.
- Vị trí cuối nghiêng khung chậu Vận động có thể được thực hiện ở tư thế nằm, ngồi hoặc đứng.
Nếu chuyển động này được kiểm soát an toàn, các thành phần chuyển động bên cũng có thể được huy động. Ví dụ, bằng cách luân phiên đẩy hai chân duỗi ra ở tư thế nằm ngửa.
- Chân-lift Ở tư thế nằm ngửa, họ ấn mạnh lưng dưới của nó xuống đất và kéo căng dạ dày-musculature chắc chắn trong dịp đó. Không có nhiều khoảng cách giữa lưng dưới của bạn và sàn nhà.
Chân uốn cong trong không khí. Chân được kéo căng 15 lần dưới lực căng cơ bụng được giữ và dẫn xuống sàn mà không cần đặt xuống. Sau đó, bài tập được thực hiện với Chân.
- Để tăng, cả hai chân được dẫn đồng thời kéo dài xuống. Thực hiện tối đa 3 hiệp.
Các nhóm cơ cần được tập luyện đặc biệt trong chương trình tập luyện chống lại đau lưng trong hầu hết các trường hợp, cột sống thắt lưng là thấp hơn cơ bụng, giúp chống lại tình trạng lưng bị rỗng và ổn định cột sống thắt lưng.
Ưu tiên hàng đầu cho tất cả các bài tập bụng ở tư thế nằm ngửa là duy trì sự tiếp xúc giữa cột sống thắt lưng và phần hỗ trợ. Ban đầu, căng cơ bụng nên được xây dựng một cách có ý thức bằng cách lăn xương chậu về phía sau và giải phóng không gian giữa lưng dưới và phần hỗ trợ. Rốn được kéo về phía cột sống theo hình ngôi sao, hơi thở chảy ra.
Từ vị trí này, hầu hết các bài tập có thể được bắt đầu ở tư thế nằm ngửa để cơ bụng. Có thể cảm thấy căng tức ở bụng dưới, cũng như dưới rốn, cột sống thắt lưng vẫn thư giãn và không đau lưng nên xuất hiện.
- Ngược vòng Reverse Crunch cũng là một bài tập tốt cho vùng bụng dưới.
Crunch Ở tư thế nằm ngửa, đưa cả hai chân lên, nếu cần, giữ chúng trên không với góc 90 ° trong đầu gối.
Đặt các ngón tay trỏ của bạn lên thái dương và hơi duỗi thẳng phần trên cơ thể hai cằm. Phần thân trên chỉ duỗi thẳng cho đến khi bả vai không còn tiếp xúc với mặt đất. Có thể tham khảo thêm các bài tập trong các bài:
- Bài tập chống đau lưng trong mọi tình huống
- Đau lưng - không có lưng chắc khỏe
- Vật lý trị liệu cho đau lưng
Đau ở cột sống cổ thường tự thể hiện là cổ đau, hoặc thậm chí căng thẳng đau đầu.
Nó có thể dẫn đến bức xạ vào cánh tay. Một nguyên nhân thường xuyên của đau ở cột sống cổ được tăng lên phản xạ của cột sống cổ. Điều này đồng nghĩa với việc cột sống cổ bị kéo căng quá mức.
Khoảng cách giữa cằm và cổ hầm hố được tăng lên. Các cấu trúc nằm phía trước cổ bị kéo căng nhiều hơn, các cấu trúc nằm ở phía sau cột sống bị nén lại. Nâng cao vai và tư thế ngồi chật chội hoặc nghiêng về một phía cũng có thể là nguyên nhân gây đau lưng cột sống cổ.
Đau căng thẳng ở vùng vai - cổ thường xuyên xảy ra. Các vấn đề về hàm cũng có thể gây ra đau lưng ở cột sống cổ. Điều quan trọng là phải chẩn đoán chi tiết để sau đó lập kế hoạch điều trị theo định hướng nguyên nhân và triệu chứng.
Bài tập 1 Để thả lỏng các cơ căng và vận động cột sống, đơn giản cái đầu Khuyến khích đi vòng tròn, luôn chú ý không đặt đầu quá nhiều vào cổ, vì điều này có thể gây căng thẳng thêm cho các cấu trúc bị nén. Các chuyển động được thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát. Thượng Khả vẫn bình tĩnh trong phòng.
Bài tập thứ 2 Đối với động tác xoay, tức là động tác quay được nhìn luân phiên từ vai phải qua vai trái. Đối với độ nghiêng bên, cái đầu được nghiêng luân phiên từ phải sang trái, tai phải tiến đến vai phải, sau đó tai trái tiến đến vai trái. Các động tác vận động được thực hiện một cách thoải mái và có kiểm soát, nó không phải là về tốc độ.
20 lần lặp lại có thể được thực hiện. Có nên chóng mặt hoặc đau đầu xảy ra, bài tập trước tiên nên được làm rõ với một nhà trị liệu. Bài tập rút tay lần 3 Đối với nhiều bệnh nhân bị đau lưng ở cột sống cổ, cái gọi là bài tập rút tay được chứng minh là có tác dụng giảm đau.
Một lần nữa, phần trên cơ thể vẫn nằm yên trong phòng trong khi cố gắng duỗi thẳng và kéo dài cột sống cổ bằng cách đẩy đầu về phía sau như khi thực hiện động tác hai cằm. Ánh mắt vẫn liên tục song song với sàn, chuyển động diễn ra trên một đường ngang. Khi kết thúc chuyển động, có thể tạo ra áp suất quá mức bằng cách đặt tay lên cằm và đẩy nhẹ ra xa hơn theo hướng chuyển động.
Bài tập này cũng có thể được thực hiện như một bài tập tăng cường sức mạnh chống lại một lực cản nhẹ (ví dụ như quấn khăn hoặc tựa đầu trong ô tô). Ngoài ra, kéo dài bài tập cho vai cơ cổ có thể hữu ích. Huấn luyện tư thế và kiểm tra nơi làm việc cũng rất quan trọng để tránh các tư thế sai có thể xảy ra.
Cột sống cổ là phần cột sống mỏng manh nhất của chúng ta và cần được điều trị nhẹ nhàng. Các chuyển động phải được thực hiện một cách có kiểm soát. Trong trường hợp có phàn nàn như chóng mặt, đau đầu hoặc ù tai, cũng như bức xạ vào cánh tay, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ. Các bài tập thêm có thể tham khảo thêm trong các bài viết:
- Bài tập vận động cột sống cổ
- Bài tập đơn giản chống đau lưng hiệu quả
- Bài tập hội chứng cột sống cổ
Trong khi mang thai, lưng chịu sức căng đặc biệt, trọng lượng của bụng ngày càng lớn làm thay đổi tĩnh sinh lý, đặc biệt là cột sống thắt lưng ngày càng căng thẳng, nhưng tất nhiên cũng có thể dẫn đến đau các bộ phận khác.
Kể từ khi tử cung cũng được kết nối với cột sống thắt lưng thông qua cấu trúc dây chằng, nó thường có thể dẫn đến kéo đau. Phần lưng dưới thường bị căng. Suốt trong mang thai, ban đầu có thể tiếp tục các bài tập thông thường (có sự tư vấn của bác sĩ), nhưng càng về sau, tất nhiên phải đặc biệt chú ý và chú ý đến các bài tập.
Các kỹ thuật vận động nhẹ nhàng kết hợp với thở được giới thiệu. Cũng cần chú ý đến sàn chậu cơ bắp. Nó cũng ổn định cột sống của chúng ta và có thể thúc đẩy một tư thế sinh lý tốt và chống lại chứng đau lưng ở cột sống thắt lưng.
1. nghiêng khung chậu Nghiêng khung chậu khi nằm xuống liên quan đến thở thường là thư giãn và giảm đau. Với hít phải, lưng thư giãn và "rơi vào" phần lưng rỗng, trong khi thở ra, sàn chậu căng lên, lưng dưới tự ép vào giá đỡ và xương chậu nghiêng về phía sau. Đặc biệt là đối với những người chưa được đào tạo, việc kích hoạt chính xác sàn chậu chỉ nên được đào tạo trong thời gian mang thai dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
2. vòng tròn vùng chậu Những chuyển động rộng rãi có thể làm thư giãn phần lưng dưới. Các vòng tròn vùng chậu khi ngồi hoặc đứng có thể dễ chịu. 3. định vị bước Trong trường hợp đau lưng nghiêm trọng, các tư thế giảm nhẹ như định vị bước cũng có thể hữu ích.
Đặt chân ở một góc 90 ° trên đệm hoặc hộp, sao cho phần lưng dưới được thư giãn. Hãy cẩn thận với việc chườm nóng hoặc mát xa khi mang thai! Họ có thể kích hoạt các cơn co thắt và nên dùng với liều lượng có sự tư vấn của bác sĩ.
Có thể tham khảo thêm các bài tập trong các bài:
- Bài tập chữa đau lưng khi mang thai
- Tập luyện cơ xương chậu khi mang thai
- Vật lý trị liệu khi mang thai
Axit cột sống của chúng ta là cơ quan trục của chúng ta, hỗ trợ và ổn định thân của chúng ta. Nó có thể được chia thành nhiều phần để vị trí của cơn đau lưng có thể được mô tả chính xác hơn. Đau lưng có thể xảy ra ở bất kỳ đoạn nào của cột sống.
Cột sống trên, bao gồm 7 đốt sống đầu tiên được gọi là cột sống cổ (HWS), đoạn sau gồm 12 đốt sống được gọi là cột sống ngực (BWS), đây cũng là nơi xương sườn đi vào. 5 đốt sống cuối cùng thuộc cột sống thắt lưng (LWS). Tiếp theo là một phần bao gồm một số đốt sống hợp nhất tạo thành xương mông với xương cụt.
Đau lưng là một trong những phàn nàn phổ biến nhất trong cuộc sống hàng ngày. Nguy cơ lớn nhất của việc bị đau lưng là đã từng bị đau lưng trước đó. Nguyên nhân thường xuyên gây ra chứng đau lưng trong cuộc sống hàng ngày là không đúng cách hoặc căng quá mức mà lười vận động hoặc tư thế nghiêng một bên.
Đau lưng có thể xảy ra trên một khu vực rộng lớn hoặc thậm chí tại một số điểm cụ thể. Chúng có thể khu trú hoặc lan tỏa vào cánh tay hoặc chân. Nguyên nhân của cơn đau lưng cần được bác sĩ làm rõ, đặc biệt là nếu nó nghiêm trọng hoặc lâu dài.
Tùy thuộc vào khu vực, các bài tập khác nhau sẽ hữu ích. Luôn luôn phải chẩn đoán chính xác để tìm ra nguyên nhân gây đau lưng và đưa ra khái niệm điều trị và chương trình tập luyện cá nhân. Nhìn chung, các bài tập vận động có tác dụng giảm đau.
Về lâu dài, tư thế sai cần được điều chỉnh bằng cách tăng cường các nhóm cơ không đủ và kéo dài rút ngắn để đảm bảo căng thẳng sinh lý trên cột sống và các cấu trúc xung quanh và do đó ngăn ngừa đau lưng. Nếu đau lưng xảy ra ở văn phòng, một bài tập vận động nhỏ thường có thể giúp giảm đau và nơi làm việc cũng nên được kiểm tra để không khuyến khích các tư thế xấu. Khi mang thai, cơ thể phải tiếp xúc với những nhu cầu đặc biệt, đặc biệt phần cột sống phía dưới phải chịu sức ép lớn hơn.
Các bài tập vận động nhẹ có thể mang lại sự nhẹ nhõm, cũng không nên bỏ qua việc tập luyện cho cơ sàn chậu mà cần được hướng dẫn chuyên nghiệp. Ngoài các bài tập vận động, các tư thế thư giãn và giảm nhẹ như tư thế nằm của trẻ (ghế gói) hoặc tư thế bước cũng có thể làm giảm cơn đau trong cơn đau cấp tính. Nhiệt thường xuyên cũng có tác dụng giảm đau.
Nếu cơn đau lưng xảy ra lâu dài, thường xuyên hoặc rất mạnh, kèm theo các triệu chứng như ngứa ran, tê liệt hoặc bức xạ đau xảy ra thì nên đến gặp bác sĩ. Các bài tập nên được điều chỉnh riêng cho từng bệnh nhân, vì có nhiều nguyên nhân gây đau lưng. Tùy thuộc vào khu vực, các bài tập khác nhau sẽ hữu ích.
Luôn luôn phải chẩn đoán chính xác để tìm ra nguyên nhân gây ra chứng đau lưng và đưa ra một chương trình tập thể dục và khái niệm điều trị cá nhân. Nhìn chung, các bài tập vận động có tác dụng giảm đau. Về lâu dài, tư thế sai cần được điều chỉnh bằng cách tăng cường các nhóm cơ không đủ và kéo giãn các động tác rút ngắn để đảm bảo căng thẳng sinh lý lên cột sống và các cấu trúc xung quanh và do đó ngăn ngừa đau lưng.
Nếu đau lưng xảy ra ở văn phòng, một bài tập vận động nhỏ thường có thể giúp giảm đau và nơi làm việc cũng nên được kiểm tra để không khuyến khích các tư thế xấu. Khi mang thai, cơ thể phải tiếp xúc với những nhu cầu đặc biệt, đặc biệt phần cột sống phía dưới phải chịu sức ép lớn hơn. Các bài tập vận động nhẹ có thể mang lại sự nhẹ nhõm, cũng không nên bỏ qua việc tập luyện cho cơ sàn chậu mà cần được hướng dẫn chuyên nghiệp.
Ngoài các bài tập vận động, các tư thế thư giãn và giảm đau như tư thế nằm của trẻ (ghế gói) hoặc tư thế bước cũng có thể làm giảm cơn đau trong cơn đau cấp tính. Nhiệt thường xuyên cũng có tác dụng giảm đau. Nếu cơn đau lưng xảy ra lâu dài, thường xuyên hoặc rất mạnh, kèm theo các triệu chứng như ngứa ran, tê liệt hoặc bức xạ đau xảy ra thì nên đến gặp bác sĩ. Các bài tập nên được điều chỉnh riêng cho từng bệnh nhân, vì có nhiều nguyên nhân gây đau lưng.
