loãng xương, còn được gọi là mất xương, là một bệnh phổ biến của xương. Với việc tập thể dục đầy đủ và đúng chế độ ăn uống, bạn có thể ngăn ngừa và giảm nguy cơ phát triển nó. Bạn bắt đầu càng sớm thì càng tốt. Ngoài ra, quyền chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò nào đó nếu bạn đã có loãng xương. Trong khi một số loại thực phẩm có thể tăng cường xương, những người khác có xu hướng góp phần vào sự suy thoái của họ. Bị loãng xương không nên ăn gì và thực phẩm nào hỗ trợ điều trị bệnh?
Loãng xương: phòng ngừa sớm bằng canxi.
Để có một bộ xương khỏe mạnh và có sức đề kháng, khoáng chất canxi đóng vai trò trung tâm - đây là kiến thức chung. Tuy nhiên, điều mà hầu hết mọi người không biết là yếu tố quan trọng này chỉ được kết hợp vào xương đến một độ tuổi nhất định. Sau 30 tuổi, hầu như không có gì mới canxi được lưu trữ trong bộ xương. Ở những người ăn một chế độ ăn uống giàu có canxi (rất nhiều sản phẩm từ sữa, các loại hạt, khoáng sản nước), quá trình này đã được hoàn thành vào năm hai mươi tuổi. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc phòng ngừa sớm để ngăn ngừa các bệnh về xương phát triển ngay từ đầu. Nền tảng cho một cấu trúc xương vững chắc ngay cả khi tuổi cao về cơ bản được đặt trong thời thơ ấu và tuổi vị thành niên. Trong thời gian sau đó, xương khối lượng giảm liên tục. Tuy nhiên, quá trình này có thể bị ảnh hưởng quyết định với chế độ ăn uống phù hợp. Loãng xương: 11 lời khuyên để có xương chắc khỏe
Vitamin D hỗ trợ sự hấp thụ canxi
Việc cung cấp vitamin D cũng rất quan trọng trong loãng xương. Các vitamin hỗ trợ hấp thụ canxi vào xương. Ngược lại, sự thiếu hụt vitamin D3 góp phần phân hủy canxi từ khung xương để duy trì máu nồng độ canxi. Vitamin D thường được sản xuất trong cơ thể dưới tác động của ánh sáng mặt trời. Đi bộ hàng ngày dưới ánh nắng mặt trời có thể giúp thúc đẩy sự hình thành vitamin D. Tuy nhiên, khả năng làm cho vitamin D của chúng ta giảm dần khi chúng ta già đi. Ngoài ra, vitamin D3 cũng có thể được lấy từ thực phẩm (ví dụ, trong gan, cá, sữa, nấm hoặc lòng đỏ trứng). Tuy nhiên, việc hấp thụ đủ chỉ từ thực phẩm là khó có thể thực hiện được vì lượng chứa trong thực phẩm thấp. Do đó, chế độ ăn uống phù hợp bổ sung thường được kê toa cho bệnh loãng xương. Tuy nhiên, vẫn còn tranh cãi về hiệu quả của các chế phẩm như vậy trong việc ngăn ngừa loãng xương.
Chế độ ăn phù hợp cho người loãng xương - 7 lời khuyên.
Với sự trợ giúp của những lời khuyên sau đây, bạn sẽ không chỉ đạt được mức canxi cân bằng mà còn đáp ứng được nhu cầu của các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Điều này không chỉ quan trọng đối với việc ngăn ngừa loãng xương mà còn đối với việc điều trị bệnh. Ngoài ra, cũng cần đảm bảo cho con cháu của bạn ăn một chế độ ăn giàu canxi để ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ở giai đoạn đầu.
1. chế độ ăn uống đa dạng
Nói chung, ăn một chế độ ăn uống đa dạng. Ưu tiên các sản phẩm tự nhiên, ít chế biến. Tránh thực phẩm có nhiều chất béo, muối hoặc tinh chế đường. Điều này sẽ giúp bạn đạt được chất dinh dưỡng cao (vitamin, khoáng sản) nội dung liên quan đến năng lượng được cung cấp. Một chất dinh dưỡng cao mật độ giảm nguy cơ mắc các triệu chứng thiếu hụt. Ngoài canxi và vitamin D, magiê, vitamin C, kẽm, vitamin K và vitamin B6 đặc biệt quan trọng cho xương khỏe mạnh.
2. các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa như pho mát hoặc sữa chua đặc biệt giàu canxi. Đồng thời, chúng cung cấp cho cơ thể lượng vitamin D cần thiết để hấp thụ. Nếu bạn không thể chịu đựng sữa, có rất nhiều tùy chọn dự phòng. Nhân tiện, parmesan và các loại pho mát cứng khác là những chất dẫn đầu về hàm lượng canxi.
3. cá
Ăn cá hai lần một tuần. Bởi vì hàm lượng vitamin D cao, đặc biệt là các đại diện giàu chất béo như cá hồi hoặc cá thu được khuyến khích.
4. trái cây và rau quả
Ăn nhiều trái cây và rau quả. Đặc biệt thích hợp là bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, cải xoong, Trung Quốc cải bắp và cải xoăn, vì hơn một nửa lượng canxi trong chúng thực sự được cơ thể chúng ta hấp thụ. Ngoài ra, họ cung cấp các khoáng sản và vitamin điều đó cũng ngăn ngừa loãng xương.
5. các loại đậu, hạt và quả hạch.
Các loại đậu, hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng (ví dụ, đậu phụ) không chỉ được khuyến khích vì hàm lượng canxi của chúng. Chúng cũng chứa protein có giá trị, vitamin và khác khoáng sảnVì vậy, nhiều lý do để đưa những thực phẩm này vào thực đơn thường xuyên. Nuts, cũng có hàm lượng canxi khá cao, thích hợp làm món ăn nhẹ. Các sản phẩm ngũ cốc và khoai tây cũng được coi là thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và do đó không nên thiếu.
6. thực phẩm có bổ sung canxi
Thực phẩm giàu canxi (ví dụ, nước cam tăng cường hoặc bổ sung tăng cường sữa) và khoáng chất nước là một nguồn canxi tốt. Người ăn chay trường hoặc những người không dung nạp lactose hoặc các thành phần khác của sữa có thể mang lại lợi ích đặc biệt.
7. phytoestrogen
Phytoestrogen dường như có tác dụng đồng hóa (đồng hóa) đối với sự trao đổi chất của xương, các nghiên cứu cho thấy. Kết quả là, xương khối lượng tăng, và ổn định cũng vậy. “Phiên bản thực vật” của hormone estrogen được tìm thấy trong cơ thể chúng ta được tìm thấy ở nồng độ đặc biệt cao ở am các sản phẩm (đậu phụ, giá đỗ), hạt lanh, đậu lăng và đậu xanh. Vì những sản phẩm này có chứa các chất dự phòng loãng xương khác, nên việc tiêu thụ chúng được khuyến khích.
Tập thể dục và ánh nắng mặt trời: sự kết hợp lý tưởng
Ra nắng vừa phải nhưng thường xuyên. Điều này không chỉ tốt cho tâm trí mà còn thúc đẩy quá trình sản xuất vitamin D của chính bạn. Tốt nhất bạn nên kết hợp việc này với việc đi dạo nơi không khí trong lành. Nếu không có sức khỏe lý do tại sao bạn không nên, bạn cũng có thể đi bộ đường dài hơn với một chiếc ba lô. Điều này giúp xương của bạn luôn hoạt động tốt, tăng cường quá trình tái tạo xương và do đó cũng giúp kết hợp canxi.
Bạn không nên ăn gì nếu bị loãng xương?
Trong khi một số loại thực phẩm thúc đẩy sự ổn định của xương, các loại thực phẩm hoặc thói quen lối sống khác có thể làm ngược lại và có tác dụng bất lợi trong bệnh loãng xương. Dưới đây, chúng tôi trình bày những gì có thể thúc đẩy bệnh loãng xương và do đó tối đa nên ăn uống điều độ.
1. đồ uống có chứa phốt phát
Cố gắng hạn chế tiêu thụ phốt phát- đồ uống còn lại (đặc biệt là cola). Phốt phát bản thân nó là một chất quan trọng để xây dựng xương và về nguyên tắc không cần phải tránh. Tuy nhiên, nếu nó được cung cấp với tỷ lệ sai so với canxi, nó sẽ ngăn cản canxi hấp thụ vào xương. Khoáng sản nước với một hàm lượng sulfat cao cũng làm giảm sự sẵn có của canxi.
2. muối
Muối có thể thúc đẩy quá trình bài tiết canxi. Càng tiêu thụ nhiều muối ăn, lượng canxi được bài tiết càng nhiều. Người cao tuổi đặc biệt thiếu các cơ chế để bù đắp cho điều này. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn mặn nhất có thể nếu bị loãng xương.
3. thịt và xúc xích
Thịt và xúc xích, giống như cola, giàu có phốt phát và do đó chỉ nên thưởng thức ở mức độ vừa phải. Lấy với số lượng lớn hơn, động vật protein cũng có thể thúc đẩy bài tiết canxi - nhưng về nguyên tắc, protein rất quan trọng đối với sự hình thành xương. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn không quá 300 đến 600 gam thịt và các sản phẩm xúc xích mỗi tuần. Đặc biệt, nên tránh các sản phẩm thịt rất béo. Tốt hơn là nên tránh hoàn toàn các sản phẩm thịt đặc biệt mặn, chẳng hạn như thịt đã qua xử lý.
4. caffein
Cà Phê từ lâu đã được coi là một kẻ cướp canxi. Hôm nay chúng ta biết rằng caffeine thúc đẩy bài tiết canxi, nhưng ba đến bốn cốc mỗi ngày là tốt. Uống còn ngon hơn cà phê với sữa để thúc đẩy lượng canxi.
5. phétin
Chế độ ăn giàu chất xơ, tức là chế độ ăn giàu chất xơ, có rất nhiều sức khỏe những lợi ích. Tuy nhiên, chất xơ nên được tiêu thụ với lượng hợp lý. Điều này là do một nhược điểm là axit phytic có trong nó liên kết với canxi (và các khoáng chất khác), ngăn chúng xâm nhập vào lưu thông ngay từ đầu. Thực phẩm giàu chế độ ăn uống chất xơ với hàm lượng phytin cao, ví dụ, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, gạo, đậu nành hoặc đậu nành. Tuy nhiên, hàm lượng phytin có thể giảm bằng cách đun nóng. Hơn nữa, nếu cung cấp đủ canxi, các chuyên gia đánh giá nguy cơ phytin ảnh hưởng đến xương là rất thấp.
6. axit oxalic
Axit oxalic được tìm thấy trong các loại rau như rau bina, cây đại hoàng, củ cải đường hoặc chard, nhưng cũng có trong ca cao và sôcôla. Axit tạo thành liên kết với canxi, ngăn không cho khoáng chất này được hấp thụ từ ruột. Vì lý do này, những người bị loãng xương nên tránh các loại thực phẩm có nhiều axit oxalic Ngoài ra, hãy đảm bảo luôn chế biến những thực phẩm này cùng với thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như sữa hoặc kem, đồng thời đảm bảo tiêu thụ thêm canxi vào ngày hôm đó.
7. rượu
Điều tương tự cũng áp dụng cho rượu: lượng lớn hơn làm tăng mất canxi và cũng làm suy yếu năng lượng cân bằng, do đó làm giảm chất dinh dưỡng hấp thụ. Đặc biệt, rượu vang còn chứa nhiều hợp chất phenolic, làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, một ly rượu hoặc bia mỗi ngày không làm tăng nguy cơ loãng xương.
8. nicotin
Ảnh hưởng của hút thuốc lá về bệnh loãng xương đang gây tranh cãi. Nicotine giảm máu do đó, canxi và các chất dinh dưỡng khác chỉ đến được xương cơ quan đích với một lượng nhỏ hơn. Vì thế, hút thuốc lá có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Trong mọi trường hợp, nó có lợi cho sức khỏe tránh nicotine.
Thực phẩm bổ sung cho người loãng xương?
Với một chế độ ăn uống cân bằng và đủ ánh nắng mặt trời, thực sự không có lý do gì để bổ sung dưỡng chất ở dạng viên. Tuy nhiên, đối với nhiều người, rất khó để đáp ứng nhu cầu của họ về canxi (đối với người lớn, khoảng 1,000 mg mỗi ngày để phòng ngừa và 1,200 đến 1,500 mg để điều trị loãng xương) và vitamin D chỉ thông qua thực phẩm. Đặc biệt nếu, ví dụ, có một loại sữa dị ứng or lactose không khoan dung. Nếu canxi và vitamin D không thể được cung cấp đủ số lượng từ thực phẩm (hoặc do cơ thể tự sản xuất), nhiều người bị loãng xương chuyển sang chế độ ăn kiêng bổ sung. Để tránh hậu quả của việc dùng quá liều vĩnh viễn, người ta nên chú ý đến lượng tối đa của một số thực phẩm bổ sung theo khuyến nghị của Viện Đánh giá Rủi ro Liên bang (BfR). Trong trường hợp loãng xương, các chất sau đây nên được bổ sung vào chế độ ăn uống với lượng tối đa được chỉ định trong từng trường hợp:
- Canxi: 500 miligam (tốt nhất là canxi citrat).
- Vitamin D: 20 microgam
- Ngoài ra hữu ích là magiê: 250 miligam
- Có thể hỗn hợp có thể được bổ sung bằng cách: Vitamin A, vitamin C (tối đa 250 miligam), vitamin E, vitamin K, axit folic (tối đa 200 microgam), đồng, mangan, kẽm (tối đa 6.5 miligam), bo và crom.
Điều gì ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng?
Nếu một người tiêu thụ thực phẩm giàu canxi hoặc canxi bổ sungtuy nhiên, điều này không có nghĩa là khoáng chất thực sự đạt đến nơi nó có thể phát huy tác dụng. Do đó, mặc dù lượng tiêu thụ bình thường, các triệu chứng thiếu hụt có thể xảy ra - cụ thể là trong trường hợp tăng mất, tăng tiêu thụ hoặc giảm hấp thu ở ruột. Sinh khả dụng cuối cùng xác định tỷ lệ chất dinh dưỡng có sẵn một cách hiệu quả cho cơ thể. Bảng sau đây cho thấy các yếu tố ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng khác nhau trong bệnh loãng xương:
| Hệ số | Ảnh hưởng đến xương |
|---|---|
| Vitamin D | Tăng khả năng hấp thụ canxi ở ruột. Cải thiện canxi cân bằng bằng cách ảnh hưởng chức năng thận. |
| Vitamin K | Tham gia vào việc xây dựng khung xương và do đó mật độ xương. Gián tiếp làm tăng sự kết hợp của photphat và canxi vào xương. |
| Vitamin C | Cần thiết trong việc hình thành mô liên kết và do đó mô liên kết xương. |
| Magnesium | Quan trọng trong cơ thể hình thành vitamin D. Ngoài ra, tham gia vào quá trình khoáng hóa xương. |
| Flo, đồng, mangan, kẽm và boron. | Sự tham gia vào quá trình hình thành xương được nghi ngờ ở đây. Tuy nhiên, những phát hiện chính xác hơn vẫn còn thiếu. |
| Phong trào | Tăng sự luân chuyển xương và do đó, sự kết hợp của canxi vào khung xương. |
| Ánh sáng | Tăng sản xuất vitamin D của cơ thể. |
| Axit oxalic, axit phytic (chế độ ăn nhiều chất xơ), sunfat, photphat. | Liên kết canxi trong đường tiêu hóa và ngăn chặn sự hấp thụ của nó vào máu. |
| Chế độ ăn giàu protein, muối ăn, caffeine, rượu. | Tăng sự mất canxi qua thận. |
Như bảng cho thấy, dinh dưỡng hợp lý cho bệnh loãng xương luôn đòi hỏi phải chú ý đến sự tương tác của các yếu tố khác nhau. 7 siêu thực phẩm dành cho người cao tuổi
