Tập luyện sức bền kết hợp với rèn luyện sức bền
Bất cứ ai muốn đạt được thành công trong quá trình tập luyện tối ưu, và điều này áp dụng cho phụ nữ cũng như nam giới, nên tìm một cân bằng giữa độ bền và sức mạnh. Nếu lịch trình hàng ngày cho phép, độ bền và sức mạnh phải luôn được chia nhỏ. Ngoài ra, những điều sau luôn áp dụng: sức mạnh đào tạo trước độ bền đào tạo. Chạy luôn và sẽ là cách tốt nhất và hiệu quả nhất để đạt được thành công trong rèn luyện sức bền, nhưng nếu chạy được thực hiện hoàn toàn miễn cưỡng, bạn phải chuyển sang môn thể thao khác.
Đạp xe, đi bộ kiểu Bắc Âu, trượt băng, leo núi và nhiều khóa học chỉ là một vài trong số rất nhiều. Bơi lội chắc chắn nên được học chuyên nghiệp. Sai lầm trong bơi kỹ thuật dẫn đến khiếu nại lâu dài, đặc biệt là khi bơi ếch.
Khuyến nghị đào tạo
Huấn luyện sức mạnh nên được thực hiện ngoài rèn luyện sức bền. Tải trong sức mạnh đào tạo nên được chọn cao đến mức hoàn thành từ 15 đến 25 lần lặp lại mỗi bộ. Xem cho sức khoẻ -Oriented Strength Training Loại hình đào tạo này giúp tăng khối lượng cơ bắp, mặc dù những người khác nói khác.
Tuy nhiên, đừng bao giờ đến mức mà bạn lo lắng về quá nhiều cơ bắp. Phương pháp tập luyện cường độ trung bình với số lần lặp lại trung bình Số lần lặp lại: xấp xỉ. 15 Cường độ: trung bình Tốc độ: chậm Tạm dừng: 1-2 phút Phạm vi: 3-4 hiệp mỗi máy Để tăng cơ, phì đại đào tạo phải được thực hiện.
Ở đây, các điều kiện tương tự áp dụng cho phụ nữ và nam giới, mặc dù nam giới thường đạt được kết quả nhanh hơn do testosterone cấp độ. Phì đại tập luyện với tạ có thể di chuyển sạch sẽ trong 8-12 lần lặp lại. Không bao giờ được tăng trọng lượng nếu thực hiện đúng kỹ thuật, nhưng trọng lượng phải đòi hỏi cao đến mức trong hiệp đầu tiên có thể thực hiện 12 lần lặp lại nhưng chỉ có 8 lần sạch.
Cơ bắp nên kiệt sức. Suốt trong phì đại đào tạo, nghỉ giải lao dài được quan sát (2-3 phút) và 3-4 hiệp được thực hiện. Nếu nó là về rèn luyện sức bền, đó là về việc duy trì sức mạnh cơ bắp, máu lưu thông và phối hợp- Thực hiện 20-30 lần lặp lại một bài tập trong 3-4 set với mức tạ vừa phải đến nhẹ.
Thời gian nghỉ ngắn (30 giây). Việc lựa chọn trọng lượng có tầm quan trọng lớn đối với việc tập luyện, nhưng nó phải được lựa chọn riêng cho người sử dụng để đạt được tải trọng chính xác. Không bao giờ chọn tạ ở nơi không thể thực hiện bài tập được nữa.
Đào tạo thường xuyên là cần thiết để đạt được một kết quả đào tạo tối ưu. Tuy nhiên, kế hoạch đào tạo có thể được điều chỉnh ở một mức độ nhất định đối với cuộc sống hàng ngày và lịch trình thời gian của người phụ nữ. Việc rèn luyện sức mạnh có thể được thực hiện dưới dạng cái gọi là kế hoạch chia nhỏ.
Trong kế hoạch này, một buổi tập được xác định cho mỗi nhóm cơ. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, bạn có thể chia nhỏ buổi tập luyện sức mạnh thành 3 ngày (ví dụ như chân và bụng, vai và lưng, ngực và cánh tay). Ưu điểm của phương án chia nhỏ là các nhóm cơ được thử thách chuyên sâu nhưng có đủ thời gian phục hồi.
Vào 2-3 ngày, ví dụ sau một buổi tập sức mạnh chuyên sâu, tốt nhất là giữa các ngày tập sức mạnh, nên tập luyện sức bền hoặc sức bền. Trong điều kiện này, bạn sẽ có 3-6 ngày đào tạo với thường không quá 1 giờ đào tạo. Nếu không thể thực hiện được, có thể rút ngắn buổi tập sức mạnh xuống còn 2 ngày chia nhỏ (thân trên, thân dưới và thân) hoặc tập toàn thân 2 lần một tuần.
Sau đó có thể tập luyện sức bền 2-3 lần, tùy theo thời gian biểu. Nên tập 3-4 lần mỗi tuần để đạt được kết quả luyện tập.
