Trong vật lý trị liệu, các bài tập đẳng áp ngày càng được sử dụng nhiều hơn. Trong phương pháp này, cơ sẽ căng hơn mà không làm thay đổi đáng kể chiều dài của nó. Sự gia tăng sức căng này trong khi chiều dài của cơ vẫn giữ nguyên còn được gọi là phương pháp tĩnh.
Sự gia tăng sức căng đồng thời với sự giảm chiều dài của cơ được gọi là làm việc đồng tâm. Mặt khác, một chế độ hoạt động lệch tâm bao gồm sự gia tăng lực căng với sự gia tăng đồng thời chiều dài. Các bài tập đẳng áp được sử dụng bởi những người nằm liệt giường, những người không thể cử động một hoặc nhiều khớp, và những người theo định hướng thể thao. Nhiều tình huống trong cuộc sống hàng ngày đòi hỏi một lực giữ nhất định (công việc đẳng áp / tĩnh) của các cơ để ổn định khớp trong các tình huống tương ứng. Thời lượng: Giữ bài tập đẳng áp trong 15-20 giây và lặp lại 5-10 lần.
Các bài tập đơn giản để bắt chước
Bài tập cho chân Bài tập cho đầu gối Bài tập cho hông Bài tập cho cột sống thắt lưng Bài tập cho cột sống thắt lưng Bài tập cho BWS Bài tập cho cột sống cổ Bài tập cho vai mắt cá 1 Bạn đang ngồi trên ghế và lưng thẳng. Đặt một thứ gì đó mềm mại dưới gót chân của bạn (ví dụ như một tấm đệm). Trong bài tập đẳng áp, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn rộng bằng hông và hướng ra ngoài.
Bây giờ hãy tưởng tượng ba điểm dưới gót chân tạo thành một hình tam giác ngược. Một điểm ở phía sau gót chân, điểm thứ hai ở phía trước bên trong của bàn chân. Điểm thứ ba là ở mặt trước bên ngoài bàn chân.
Cố gắng ấn các điểm xuống đất cùng một lúc. Không phần nào của gót chân có thể nhấc khỏi sàn hoặc nhường chỗ trong quá trình tập đẳng áp. Ngoài ra, tất cả các ngón chân vẫn nằm trên sàn.
Thực hiện bài tập với một chân trước và sau đó chuyển sang chân kia. Bài tập đẳng áp mắt cá 2 Bạn ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng. Hai đầu gối vẫn rộng bằng hông và hướng ra ngoài.
Bàn chân tạo thành một đường thẳng với đầu gối và cả hai gót chân đặt hoàn toàn trên sàn. Bây giờ hãy cố gắng duỗi thẳng tất cả các ngón chân và sau đó lại thả ra. Một lần nữa, các ngón chân không được nhấc ra.
Bài tập đẳng áp mắt cá 3 Bạn đang ngồi trên ghế và đầu gối của bạn rộng bằng hông. Trong bài tập đẳng áp, lưng của bạn vẫn thẳng và tất cả các gót chân đều nằm trên sàn. Bây giờ cố gắng chỉ ấn ngón chân cái và ngón chân cái của bạn xuống sàn.
Ba ngón chân giữa vẫn lỏng lẻo. Bài tập đẳng áp mắt cá chân 4 Bạn nằm ngửa và có một quả bóng giữa hai bàn chân. Hai chân duỗi thẳng và dùng chân ấn vào quả bóng.
Giữ áp lực và sau đó bắt đầu kéo bên ngoài bàn chân về phía mũi. Bạn vẫn tiếp tục gây áp lực lên quả bóng. Giữ sự căng thẳng.
Các bài tập tăng cường khác cho khớp mắt cá chân có thể được tìm thấy dưới Bài tập vật lý trị liệu khớp mắt cá chân. Bài tập đẳng áp đầu gối 1 Bạn nằm ngửa và duỗi thẳng cả hai chân. Bây giờ kéo các đầu ngón chân của bạn về phía mũi và giữ chúng lại gần.
Bây giờ nhấn đầu gối của bạn xuống sàn và căng cơ dưới của bạn. Giữ vị trí này và sau đó thả ra một lần nữa. Bài tập đẳng áp đầu gối 2Bạn đang nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng.
Trước khi thực hiện, bạn đặt một tấm chăn gấp dưới chân và co hai chân rộng bằng hông. Bây giờ nhấn cả hai chân vào chăn, kéo căng dạ dày, đùi và đáy. Giư cai nay.
Bài tập đẳng áp đầu gối 3 Bạn đang đứng và đưa hai chân lại với nhau. Mắt cá chân của bạn đang chạm vào nhau. Bây giờ đẩy đầu gối của bạn ra ngoài như thể bạn muốn tách hai đầu gối ra.
Tuy nhiên, mắt cá chân của bạn vẫn đang chạm vào nhau. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không quay ra ngoài. Bài tập đẳng áp khớp gối 4 Bạn đang ngồi trên ghế và đặt một quả bóng giữa hai đầu gối.
Lưng của bạn thẳng và bạn ấn quả bóng vào với nhau bằng đầu gối. Trong bài tập đẳng áp, hãy đảm bảo rằng mắt cá chân của bạn không di chuyển ra ngoài và đầu gối của bạn thẳng hàng với quả bóng. Bài tập đẳng áp khớp hông 1 Thực hiện bài tập đẳng áp này với tư thế đứng thẳng và giữ lưng thẳng.
Đứng hai chân rộng hơn hông một chút và hơi xoay đầu gối ra ngoài. Trong bài tập đẳng áp này, hãy đảm bảo rằng đầu gối vẫn ở vị trí này. Gập đầu gối của bạn một chút và giữ chúng ở phía sau các ngón chân của bạn.
Họ không được vượt quá họ. Bây giờ để xương chậu của bạn nghiêng về phía trước và kéo rốn của bạn về phía cột sống. Căng thêm đùi và mông.
Giữ nguyên tư thế. Lưng vẫn thẳng. khớp hông 2 Bạn đứng dựa lưng vào tường và nằm nghiêng toàn bộ cơ thể. Hai gót chân cũng chạm vào tường.
Đứng hai chân rộng bằng hông và thẳng lưng. Bây giờ nhấn mạnh một gót chân vào tường. Căng bụng, đùi và mông của bạn.
Giữ căng và sau đó thả ra một lần nữa. Đổi chân và lặp lại bài tập. Bài tập đẳng áp khớp hông 3 Đứng dựa vào tường, cạnh nhau và rộng bằng hông, đồng thời chạm vào tường bằng cả cơ thể.
Cánh tay hướng vào tường được uốn cong phía sau cái đầu. Mắt cá chân hướng vào tường chạm vào tường. Nhấn của bạn Chân vào tường và giữ căng thẳng.
Ngoài ra, hãy mang theo đùi, đáy và bụng trở lại căng thẳng. Bài tập đẳng áp khớp háng 4 Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và hai chân. Giữa hai chân bạn có một tấm đệm dài để đệm và gắn chúng lại với nhau.
Bây giờ nhấn đệm lại với nhau. Bụng, đùi và mông căng trở lại. Giữ căng thẳng.
Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập dưới bài tập vật lý trị liệu khớp háng. Bài tập đẳng áp cột sống thắt lưng 1 Nằm ngửa, cả hai chân đặt rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng trên sàn.
Bạn kéo các ngón chân của bạn về phía mũi và nhấn gót chân của bạn xuống sàn. Các đầu ngón chân của bạn vẫn hướng lên trên. Nghiêng xương chậu của bạn về phía trần nhà và kéo xương mu về phía rốn của bạn.
Căng thẳng mông của bạn và hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Nhấn chúng xuống sàn và mở các ngón tay của bạn. Nâng của bạn cái đầu hơi và hướng cằm về phía ngực.
Giữ sức căng đẳng áp trong toàn bộ cơ thể mà không bị giảm. Bài tập đẳng áp cột sống thắt lưng 2 Thực hiện lại bài tập đẳng áp này với tư thế nằm ngửa. Đứng hai chân hơi xa nhau, rộng bằng eo.
Nghiêng xương chậu về phía trước và ấn cột sống thắt lưng xuống sàn. Không được có thêm đoạn nào dưới cột sống thắt lưng của bạn (phần lưng rỗng). Căng cơ mông lần lượt và thả lỏng trở lại.
Giữ cho cột sống thắt lưng liên tục bị ép xuống sàn và phần bụng vẫn bị căng do sự nghiêng của xương chậu. Bài tập đẳng áp Cột sống thắt lưng 3 Bạn đang ngồi trên ghế và có một tấm đệm lót dưới mông. Đặt hai chân của bạn không cách xa nhau bằng hông và trong quá trình tập đẳng áp, hãy đảm bảo rằng chúng hướng ra ngoài và không xích lại gần nhau.
Bàn tay của bạn đang đặt dưới mào chậu. Xương chậu của bạn bây giờ đang nghiêng về phía trước và vì điều này, bạn hướng xương mu về phía rốn của bạn. Giữ nguyên vị trí khung xương chậu.
Bụng của bạn bây giờ đang bị căng và vai của bạn bị kéo về phía sau và ngực được kéo dài về phía trước. Bạn làm cho cổ Dài. Đảm bảo rằng xương chậu của bạn vẫn ở tư thế nghiêng về phía trước.
Giữ vị trí này. Bài tập đẳng áp Cột sống thắt lưng 4 Để tăng bài tập đẳng áp 3, bạn cũng có thể nâng cao cả hai cánh tay. Để làm được điều này, hãy đưa bản thân vào vị trí cũ.
Duỗi thẳng lưng, để xương chậu nghiêng về phía trước và hóp bụng. Hai chân không tiến lại gần hơn trong quá trình tập và quay ra ngoài. Khi bạn cảm thấy ổn định ở vị trí ban đầu của cơ thể, hãy duỗi thẳng cánh tay về phía trước và giữ chúng ở độ cao ngang vai.
Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và cổ được mở rộng. Các bài tập khác cho cột sống thắt lưng và căng cơ bụng có thể được tìm thấy trong Bài tập chống lưng rỗng, Hội chứng cột sống thắt lưng Bài tập và Vật lý trị liệu cho chứng thoái hóa đốt sống. đẳng cự bài tập BWS 1 Bài tập đẳng áp này được thực hiện khi nằm ngửa.
Xoay cánh tay của bạn ra ngoài và đặt chúng trên sàn bằng mu bàn tay. Gập cả hai chân và mặt hướng lên trần nhà. Kéo của bạn cổ dài và ấn vai xuống sàn.
Nếu bạn làm cho cổ dài, cằm của bạn sẽ không đến ngực. Trong khi đó, mở rộng ngực của bạn lên trần nhà và ấn mu bàn tay xuống sàn. Cố gắng giữ căng ở vùng vai - cổ và cánh tay.
Lên Bài tập BWS 2 Một lần nữa, nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng gần cơ thể. Làm cho cổ của bạn dài trở lại. Đặt vai của bạn trên sàn và ngực của bạn trên trần nhà.
Bây giờ đẩy cả hai cánh tay về phía chân của bạn. Làm cho cổ của bạn dài trở lại. Đừng kéo cằm cô ấy về phía ngực mà hãy giữ phần sau của cô ấy cái đầu chắc chắn trên miếng đệm.
Lên bài tập BWS 3 Bạn đang ngồi trên ghế và đã làm cho cổ của bạn dài trở lại. Vai của bạn hướng về phía sau và ngực của bạn hướng về phía trước. Đặt lòng bàn tay lên đùi và đảm bảo rằng bạn giữ nguyên tư thế vai-cổ trong bài tập đẳng áp, sau đó ấn lòng bàn tay vào đùi và giữ áp lực.
Lên bài tập BWS 4 Chúng ta giả định tư thế tương tự từ số 3 và duỗi thẳng cổ lên. Vai và ngực được điều chỉnh. Khi lưng của bạn thẳng, đặt cả hai lòng bàn tay vào nhau.
Các ngón tay hướng về phía trước. Hai bàn tay ở ngay trên rốn. Ấn đều hai lòng bàn tay vào nhau, để cổ dài và vai hóp lại.
Ngoài ra, ấn bả vai xuống sàn. Giữ nguyên vị trí. Đối với kéo dài và làm thẳng BWS, bạn sẽ tìm thấy nhiều bài tập hơn trong bệnh Vật lý trị liệu Bekhterev.
Lên bài tập cột sống cổ 1 Bạn nằm trên sàn và đặt một tay dưới đầu. Làm cho cổ dài ra và ấn phần sau đầu vào lòng bàn tay. Đảm bảo rằng phần sau đầu của bạn chỉ bị kéo dọc theo bàn tay và không bị lăn ra.
Cằm của bạn không được hướng về phía ngực. Giữ áp lực của đầu trong lòng bàn tay của bạn. Isometric bài tập cột sống cổ 2 Bạn lại nằm ngửa và đặt hai tay lên má.
Duỗi cổ ra và lần lượt ấn hai lòng bàn tay vào đầu. Đầu tiên, ấn bằng một tay vào má cô ấy và sau đó bằng tay kia. Đảm bảo rằng trong bài tập đẳng áp này, cổ vẫn được kéo căng và đầu không quay.
Đầu không được cử động mà chỉ chống lại áp lực của hai tay mà không được cử động. Isometric bài tập cột sống cổ 3 Bạn ngồi trên ghế và nắm chặt một tay vào nắm đấm. Đặt bàn tay còn lại lên nắm đấm của bạn và đặt cả hai dưới cằm của bạn.
Một lần nữa, giả sử tư thế vai-cổ của bạn và mở rộng cổ. Vai vẫn ở phía sau và ngực ở phía trước. Dùng tay ấn vào cằm cô ấy.
Cằm của cô ấy hướng về phía trước và không lăn xuống ngực. Giữ tư thế thẳng đứng. Bài tập đẳng áp Cột sống cổ 4 Bạn buông thõng hai tay buông thõng và ngồi trên ghế.
Bạn trở lại tư thế ban đầu ở vùng vai - cổ. Cổ đi theo chiều dọc và vai quay ra sau. Ngực hướng về phía trước.
Cằm của họ vẫn hướng về phía trước và không lăn xuống ngực. Bây giờ kéo cánh tay của bạn xuống sàn. Isometric tập vai 1 Bạn đứng với lưng hoàn toàn và cánh tay dựa vào tường.
trên màn hình ngón tay cái chỉ ra phía trước. Ấn cổ tay vào tường và không để vai trượt về phía trước. Giữ sự căng thẳng.
Lên Bài tập vai 2 Bạn đứng quay lưng vào một bên tường và cánh tay hướng vào tường, chếch một góc 90 độ ở khuỷu tay. Các cánh tay cũng dựa vào tường. Ngón tay cái chỉ lên trần nhà.
Bây giờ hãy ấn mu bàn tay của bạn vào tường. Cánh tay trên được cố định với phần trên của bạn. Điều này ngăn nó chuyển hướng trong quá trình thực hiện đẳng áp.
Lên tập vai 3 Bạn ngồi trên ghế và buông thõng cánh tay buông thõng. Vai hướng về phía sau và ngực hướng về phía trước. Các ngón tay cái được chuyển về phía trước.
Đưa lòng bàn tay ra phía ngoài đùi, khuỷu tay có thể hơi cong. Nhấn cả hai tay vào đùi của bạn. Trong tình trạng căng thẳng, vai không được đi lên mà được di chuyển xuống.
Lên tập vai 4 Bạn đang ngồi trên ghế. Khuỷu tay ở phía trên cơ thể và tạo góc 90 độ. Hai tay nắm lại thành nắm đấm và thu vai về phía sau.
Ngực ưỡn về phía trước. Bây giờ xoay nắm tay của bạn ra ngoài sao cho các ngón tay của bạn hướng lên trần nhà. Đi theo lối rẽ bên ngoài càng xa càng tốt và giữ căng thẳng. Giữ vị trí của bạn ở vùng vai-cổ và góc của khuỷu tay không thay đổi.
