Đều đặn độ bền các cuộc chạy có tác dụng kích thích tình yêu, ham muốn và đam mê. Đây không phải là giấc mơ viển vông của nhiều nam giới mà là kết quả của một số nghiên cứu từ Mỹ và Đức. Chạy bộ có tác dụng kích thích - theo các nghiên cứu, ít nhất là đối với phái mạnh. Vì vậy, bây giờ không còn lý do bào chữa nào nữa, và ngay cả chiếc ghế sofa đã ổn định cuối cùng cũng được kéo đến chạy theo dõi hoặc phòng tập thể dục. Tuy nhiên, “sức mạnh cho ham muốn tình dục” có những lý do khá tâm lý: Chạy bộ tăng nhận thức tích cực của cơ thể, tức giận và căng thẳng được giảm tốt hơn, xác nhận DAK. Các vận động viên nghỉ ngơi trong chính mình, cân bằng và thư giãn hơn - một yêu cầu cơ bản cũng có trong hành động yêu.
Hoạt động thể chất thúc đẩy sự thư giãn
Chạy bộ và khác độ bền ban đầu các môn thể thao có tác dụng ức chế tình dục: máu lưu lượng đến các cơ quan sinh dục bị giảm. Cơ thể cần năng lượng để cung cấp cho các cơ ôxy. Tuy nhiên, nội tiết tố được cải thiện cân bằng đảm bảo cao hơn tinh trùng sản xuất trong quan hệ tình dục mạnh mẽ hơn, và giai đoạn phục hồi sau khi đạt cực khoái được rút ngắn. Tuy nhiên, tâm thần cân bằng ở phía trước. “Sự gắng sức về thể chất thúc đẩy tinh thần thư giãn, ”Frank Meiners, một nhà tâm lý học tốt nghiệp tại DAK giải thích. “Chủ nghĩa khiêu dâm cũng bị kiểm soát bởi psyche. Đó là lý do tại sao bạn phải có thể tắt và thư giãn. Chạy giúp xử lý hàng ngày căng thẳng".
Nhưng hãy cẩn thận:
Ở một cường độ luyện tập nhất định, việc sản xuất hormone giảm xuống và cơ thể sử dụng hết năng lượng cho việc thực hiện theo kế hoạch. Hậu quả: trong khi tập thể dục quá sức, chức năng tình dục bị triệt tiêu - một loại phản ứng sinh tồn của cơ thể. Vì vậy: hãy tập thể dục điều độ!
Từ vựng thể thao nhỏ
Đào tạo aerobic
Tập luyện aerobic nghĩa đen là “luyện tập với không khí”. Trong quá trình này, carbohydrates và chất béo được đốt cháy để tạo ra năng lượng trong các tế bào cơ. Bài tập này thách thức hệ tim mạch cũng như phổi và sự trao đổi chất. Hiếu khí tốt độ bền đào tạo dẫn đến tốt hơn ôxy sử dụng, sinh vật trở nên hiệu quả hơn và hoạt động kinh tế hơn. Rèn luyện sức bền trong ba lần 30-40 phút mỗi tuần là đủ. Các môn thể thao điển hình là chạy bộ, đạp xe hoặc bơi. Xung nên được kiểm soát. Hướng dẫn là 180 trừ tuổi.
Tập thể dục nhịp điệu
Cơ thể chúng ta sử dụng nguồn cung cấp năng lượng kỵ khí khi cần hoạt động ở mức cao trong thời gian ngắn. Việc sử dụng năng lượng dự trữ sau đó diễn ra mà không cần ôxy (an-aerobic = không có không khí). Ví dụ như trường hợp này khi chúng ta phải nâng một quả nặng. Khi gắng sức kéo dài chẳng hạn như chạy nhanh (ví dụ: chạy 400 mét), tăng axit lactic (tiết sữa) được hình thành trong các cơ. Điều này cuối cùng dẫn đến sự mệt mỏi của cơ bắp và kết thúc quá trình chạy. Suốt trong rèn luyện sức bền, do đó nên chọn tốc độ sao cho không quá nhanh và không xảy ra hiện tượng axit hóa quá mức. Đào tạo kỵ khí cũng chỉ hữu ích và nâng cao hiệu suất nếu bạn có sức bền cơ bản tốt.
ATP - adenosine triphosphate
Cách duy nhất để sinh vật đạt được động năng là tách ATP (adenosine triphosphat) trong tế bào cơ. Tuy nhiên, cửa hàng này sẽ cạn kiệt sau 8-10 giây. Vì vậy, các cửa hàng phải được bổ sung càng sớm càng tốt. Điều này được thực hiện trong cơ thể bằng cách tách creatine phốt phát (đủ cho 20 giây nữa), bằng cách tách và đốt cháy carbohydrates (glycogen) và trong khi tập thể dục kéo dài, bằng cách đốt cháy chất béo. Bằng cách này, sinh vật được chuẩn bị cho bất kỳ tải trọng nào từ vài giây đến vài giờ. Trong một marathon chẳng hạn như chạy, có tới 100 kg ATP được chuyển đổi.
Thể thao sức bền
Thể thao sức bền chủ yếu thách thức hệ tim mạch. Ở đây, các nhóm cơ lớn hơn được giải quyết, thường là với sự tham gia của Chân cơ bắp. Các môn thể thao điển hình mà ai cũng có thể tập ngoài trời là đi bộ, chạy bộ, chạy bộ trượt băng hoặc đạp xe. Đối với những người thích tập thể dục “trong nhà”, có các máy đo độ sai cho xe đạp (máy tập tại nhà), máy tập bước, máy tập chéo hoặc thể dục nhịp điệu (bước) trong các câu lạc bộ thể thao hoặc phòng tập thể dục Phòng thu. Nước chuột có thể phù hợp với làn đường bơi, nước phòng tập thể dục và chạy bộ dưới nước.
Rèn luyện sức bền
Rèn luyện sức bền từ quan điểm của sức khỏe khuyến mãi là rèn luyện sức bền hiếu khí năng động. Điều này có nghĩa là tập luyện luôn bao gồm các vận động năng động, chẳng hạn như chạy bộ, tải trọng chỉ cao đến mức các tế bào cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy - tức là có thể hoạt động nhịp nhàng. Thời gian đào tạo có thể từ mười phút đến vài giờ (marathon), tùy thuộc vào hiệu suất. Một kích thích đào tạo tối ưu cho sức khỏe là 30-40 phút đào tạo ba lần một tuần.
BMI
Sản phẩm Body Mass Index (BMI) hiện được coi là tiêu chuẩn để xác định thừa cân. Nó liên quan đến việc chia trọng lượng cơ thể (tính bằng kg) cho bình phương chiều cao (tính bằng mét). Kết quả tối ưu nằm giữa các giá trị 19 và 24. Tuy nhiên, khi tuổi càng cao, chỉ số BMI cũng có thể tăng nhẹ. Từ BMI 26, nguy cơ sức khỏe bắt đầu tăng. Có nguy cơ gia tăng với chỉ số BMI trên 30. Đây là mức độ nghiêm trọng bắt đầu thừa cân (béo phì) và liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh đồng thời.
Protein
Protein và các khối xây dựng của họ, amino axit, là vật liệu xây dựng cơ bắp và trao đổi chất enzyme. Vận động viên, đặc biệt là những người tập luyện sức mạnh do đó cần nhiều môn thể thao hơn. Tuy nhiên, yêu cầu chỉ tăng nhẹ (từ 0.1 đến 0.9 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày). Vì mỗi người dân Đức tiêu thụ trung bình từ 1.2 đến 1.4 gam, điều này đã là quá đủ trong hàng ngày chế độ ăn uống. Protein được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm từ sữa, nhiều loại thực vật như khoai tây và các loại đậu, và thịt.
Đốt chất béo
Để đạt được hiệu suất thể thao lâu dài (ví dụ: marathon), sinh vật cần Sự trao đổi chất béo. Trong quá trình này, chất béo ngày càng được đốt cháy trong các tế bào cơ để sản xuất năng lượng. Đào tạo cho đốt cháy chất béo diễn ra ở cường độ thấp và xung 60-75 phần trăm của mức tối đa tim tỷ lệ. Mặc du đốt cháy chất béo bắt đầu ở một mức độ nhỏ chỉ sau một vài phút, hiệu quả đào tạo đáng kể chỉ đạt được thông qua thời gian dài đào tạo. Những vận động viên marathon hàng đầu có thể đạt được tới 70 phần trăm động năng của họ bằng cách đốt cháy mập. Đặc biệt là trong quá trình luyện tập tim mạch để hỗ trợ giảm cân, “đèn đốt chất béo” thường được sử dụng. Bằng cách này, ngay cả những người chưa qua đào tạo cũng có thể tập luyện lâu hơn và đốt cháy calo trong quá trình. Tuy nhiên, không phải chất béo lưu trữ ở hông bị đốt cháy mà là chất béo tự do axit béo có mặt trong máu.
Mất chất lỏng
Một mối nguy hiểm không thể coi thường khi vận động là mất chất lỏng qua quá trình tiết mồ hôi. Ngay cả khi giảm 1% trọng lượng cơ thể, máu trở nên nhớt hơn và hiệu suất giảm. Trong thời tiết ấm áp, có thể mất 2-3 lít mồ hôi mỗi giờ thông qua các hoạt động thể thao cường độ cao. Để chuẩn bị, người ta nên uống ít nhất một ly nước trước khi chơi thể thao. Máy bào trái cây, tức là khoáng chất nước cộng với nước trái cây, đặc biệt thích hợp để bổ sung cho các cửa hàng. Điều này cũng bổ sung cho những gì đã mất khoáng sản. Nước máy và trà trái cây cũng là một lựa chọn tốt.
Carbohydrates
Nguồn năng lượng số một cho các vận động viên, và đặc biệt là cho các vận động viên sức bền, là carbohydrates. Pasta, cơm, bánh mì, trái cây và rau quả đều là những nguồn cung cấp năng lượng chính. Các sản phẩm tươi và lành nói riêng rất giàu vitamin và khoáng sản, vì vậy bổ sung thuốc sủi bọt và viên nang có thể để lại trên giá. Carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan. Không phải không có lý do, có những "bữa tiệc mì" tại các chạy sự kiện để giúp bổ sung lượng dự trữ carbohydrate.
Carbohydrate phức tạp
Carbohydrate phức hợp, chuỗi dài được hấp thụ từ từ vào máu và các tế bào cơ. Điều này cung cấp nhiều năng lượng cho việc tập luyện và thi đấu trong thời gian dài hơn. Các nguồn chính là rau, trái cây và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như muesli và ngũ cốc nguyên hạt bánh mì.
Axit lactic (lactate)
Nếu các cơ tiêu thụ nhiều động năng hơn mức mà quá trình trao đổi chất hiếu khí có thể cung cấp, thì quá trình trao đổi chất kỵ khí (lactic) sẽ xuất hiện hàng đầu. Tế bào thu được năng lượng bằng cách chuyển đổi glycogen (carbohydrate dự trữ) thành axit lactic (tiết sữa) qua một số bước trung gian. Axit tích tụ trong các sợi cơ và sau đó trong máu. Kết quả là, sinh vật trở nên "có tính axit" và enzyme cần thiết trong quá trình trao đổi chất bị ức chế. Điều này dẫn đến cơ mệt mỏi và cuối cùng là mất hiệu suất. Các axit lactic liên tục bị phân hủy bởi sinh vật và đã hoàn toàn biến mất sau 15 phút khi kết thúc bài tập. Việc phục hồi có thể được đẩy nhanh bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng (“hạ nhiệt”).
