Chế độ ăn giàu khoáng chất

Con người cần nước, carbohydrates, chất béo, vitamin và khoáng sản sống. Cần đặc biệt chú ý đến khoáng sản, bởi vì mặc dù chúng thực hiện rất nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể chúng ta, nhưng nhiều người không biết thực chất khoáng chất là gì và chúng ta cần chúng để làm gì. Khoáng sản tham gia vào cuộc sống theo hai cách: Sinh vật cần chúng như những khối xây dựng, ví dụ như răng và xương, và chúng thực hiện các nhiệm vụ quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như quản lý nhiều quá trình trao đổi chất. Tìm hiểu bên dưới tại sao khoáng chất lại quan trọng đối với sức khỏe.

Định nghĩa: khoáng chất là gì?

Khoáng chất là những chất và hợp chất vô cơ rất cần thiết cho sự sống của con người. Cơ thể không thể tự sản xuất chúng mà cần chúng cho nhiều chức năng. Chúng phải được cung cấp thực phẩm - do đó chúng được gọi là các thành phần thực phẩm thiết yếu. Khoáng sản được chia thành khối lượng lớn và nguyên tố vi lượng - tùy thuộc vào số lượng mà chúng xuất hiện trong cơ thể. Nếu tập trung vượt quá 50 miligam trên kilogam trọng lượng cơ thể, chúng được gọi là phần tử khối, nếu không thì gọi là nguyên tố vi lượng.

Những gì được coi là khoáng chất?

Cơ thể cần nhiều loại khoáng chất khác nhau. Lượng cần thiết xác định xem một khoáng chất được tính là nguyên tố dạng khối hay nguyên tố vi lượng. Danh sách sau đây cho biết khoáng chất nào thuộc về nhóm nào trong hai nhóm.

Danh sách các phần tử hàng loạt

Các yếu tố khối lượng lớn mà cơ thể chúng ta yêu cầu một lượng tương đối lớn hơn, bao gồm:

  • Clo
  • kali
  • Calcium
  • Magnesium
  • Sodium
  • Photpho
  • Lưu huỳnh

Danh sách các nguyên tố vi lượng

Trong số các nguyên tố vi lượng mà cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ được tính:

  • Asen
  • Chromium
  • Bàn là
  • Chất hóa học
  • Iốt
  • Chất bạch kim
  • Copper
  • Mangan
  • Molypden
  • Nickel
  • Selenium
  • Silicon
  • Chất hóa học
  • thiếc
  • Zinc

Tầm quan trọng của khoáng chất trong cơ thể

Khoáng chất có tầm quan trọng đặc biệt đối với sức khỏe, bởi vì chúng thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình khác nhau. Ngay cả số tiền nhỏ cũng có vị trí của chúng. Cho dù trong cấu trúc cơ thể, cấu trúc vật chất của nó hoặc trong liên tục chạy Quá trình trao đổi chất: Không có khoáng chất, không có gì hoạt động về lâu dài. Cung cấp dưới mức hoặc cung cấp quá mức các khoáng chất có thể gây ra hậu quả chết người. Tuy nhiên, sinh vật có nhiều phương pháp sử dụng để bù đắp những thiếu hụt có thể xảy ra trước tiên. Điều tương tự cũng áp dụng cho quá liều, nếu chúng xảy ra trong thời gian ngắn. Đó là lý do tại sao các triệu chứng thiếu hụt hoặc cung cấp dư thừa khoáng chất rất hiếm khi xảy ra ở trạng thái cân bằng chế độ ăn uống. Tất nhiên, tuy nhiên, vẫn có những trường hợp ngoại lệ.

Nhiệm vụ và chức năng của khoáng chất

Khoáng chất không phải là chất mang năng lượng, nhưng chúng ảnh hưởng đến hầu hết các quá trình trao đổi chất. Là các thành phần enzyme và hormone, chúng điều chỉnh các quá trình khác nhau. Sự hiện diện của chúng trong cơ thể là rất quan trọng. Dưới đây là một số ví dụ về chức năng của các khoáng chất khác nhau:

Các khoáng chất ảnh hưởng lẫn nhau. Từ lâu, không phải mọi chức năng, mọi tác động, mọi tương tác đều được nghiên cứu đầy đủ để có thể giải thích nó một cách chính xác, bởi vì chỉ trong tổng thể cân bằng của tất cả các khối xây dựng, cơ thể con người mới hoạt động một cách hoàn hảo. 10 loại thực phẩm giàu khoáng chất

Xác định liều lượng phù hợp

Cho chính xác liều về khoáng chất và mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị, Hiệp hội Dinh dưỡng Đức cung cấp hướng dẫn dưới dạng bảng, hiện được bổ sung bởi Phụ cấp hàng ngày được khuyến nghị của Châu Âu (RDA). Tuy nhiên, các khuyến nghị về lượng khoáng chất cho phép hàng ngày tương ứng chỉ là hướng dẫn, không thể nhiều hơn, vì quá trình trao đổi chất của từng cá nhân đóng vai trò quyết định. Do đó, rất khó xác định yêu cầu cá nhân thực sự cao đến mức nào để được cung cấp một cách tối ưu. Một số người có nhu cầu về khoáng chất tăng lên và do đó nên chú ý đến việc tăng nguồn cung cấp. Ví dụ, các vận động viên cần một lượng đặc biệt lớn magiê, góp phần sản xuất năng lượng trong các tế bào. Tuy nhiên, nó vẫn không được khuyến khích để bổ sung khoáng chất bổ sung (chế độ ăn uống bổ sung) chỉ khi nghi ngờ hoặc không quan tâm đến suy dinh dưỡng. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng quá liều lượng khoáng chất cũng có thể gây hại. Vitamin và khoáng chất viên nén do đó tốt nhất chỉ nên dùng sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Nhận biết sự thiếu hụt khoáng chất

Thiếu khoáng không dễ phát hiện. Hầu như không thể tự đánh giá xem bạn có được cung cấp đầy đủ tất cả các khoáng chất hay đang bị thiếu hụt. Ví dụ, yêu cầu hàng ngày của selen đối với người lớn là 60 đến 70 µg. Không ai có thể tự kiểm tra xem họ có đang tiêu thụ số tiền này hay không thông qua chế độ ăn uống. Cũng có một vài dấu hiệu về sức khỏe cho thấy một liều lượng khoáng chất không tốt cho sức khỏe. Chủ yếu là nguyên nhân phức tạp. Trong số các giả định về sự thiếu hụt điển hình phổ biến trong xã hội là:

  • Thiếu sắt
  • Thiết hụt chất iot
  • Thiếu magiê
  • Thiếu canxi

Bằng cách máu mẫu, sự thiếu hụt khoáng chất như vậy có thể được phân tích khá tốt. Thời gian máu kiểm tra xem có sự thiếu hụt thực sự hay không, thường có thể dễ dàng bù đắp bằng các loại thực phẩm thích hợp hoặc bổ sung.

Chức năng của các khoáng chất riêng lẻ là gì?

Các khoáng chất thực hiện các nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể, và chúng cũng phụ thuộc lẫn nhau và ảnh hưởng lẫn nhau trong tác dụng của chúng. Dưới đây là một số ví dụ về khoáng chất và chức năng của chúng.

Nhiệm vụ của kali trong cơ thể

kali thuộc mọi tế bào của cơ thể. Ở đó nó điều chỉnh “áp suất thẩm thấu”. Nó ảnh hưởng nước cân bằng và huyết áp. Tương tự như vậy, khoáng chất tham gia vào tim và hoạt động cơ bắp và trong quá trình phá vỡ carbohydrates và do đó cũng trong việc cung cấp năng lượng. Cơ thể cần 4,000 miligam kali hàng ngày. kali được tìm thấy trong các sản phẩm thịt và cá, trái cây, rau và tất cả các sản phẩm ngũ cốc. Những quả khoai tây, ngũ cốc, bơ và các loại hạt rất giàu kali. Nhưng cũng có nấm, trứng, rau diếp cừu hoặc đậu Hà Lan cung cấp kali. Cơ thể điều chỉnh mức độ kali liên quan đến natri rất chính xác. Cả hai chất nên có mặt theo đúng tỷ lệ. Nếu quá nhiều natri được cung cấp, tăng liều lượng kali sẽ được đào thải. Nội tiết tố aldosterone chịu trách nhiệm về điều này. Nếu có sự thiếu hụt, điều này có thể được nhận biết bằng mệt mỏi, yếu cơ, chậm chạp của ruột, tăng xung hoặc rối loạn chức năng tim. Thận trọng khi dùng nhiều loại thuốc có ảnh hưởng đến kali cân bằng. Tiếp cận với một bổ sung máy tính bảng có thể nhanh chóng tạo ra dư thừa nguy hiểm. Sự dư thừa kali như vậy có thể gây ra các triệu chứng như tiêu chảy, đau đầu or chuột rút, Mà còn rối loạn nhịp tim lên đến rung tâm thất.

Canxi cho xương

Calcium và xương thuộc về nhau, hầu như mọi người đều biết điều đó đến bây giờ. Khoáng chất này không chỉ quan trọng đối với việc xây dựng xương mà còn giúp chúng liên tục đổi mới. Nhưng nó chỉ có sự hiện diện của vitamin D và phốt pho canxi được cơ thể xử lý. Thiếu canxi cấp tính, kéo dài dẫn đến cái gọi là vôi hóa. Nếu không có canxi cho quá trình đông máu cũng như dây thần kinh và cơ bắp hoặc các chức năng của cơ quan, cơ thể lấy nó từ xương. Ở trẻ em, điều này dẫn đến biến dạng xương, và ở người lớn, nó được gọi là loãng xương. Tuy nhiên, từ độ tuổi trung niên trở đi, việc cung cấp kali đơn giản không còn đủ để chống lại sự mất xương. Chỉ có xương được nạp thường xuyên mới duy trì được sự ổn định của nó. Do tính hòa tan của nó, canxi cũng được tìm thấy trong thực phẩm lỏng như sữa và (khoáng chất) nước. Các sản phẩm từ sữa là nhà cung cấp khoáng sản quan trọng. Chỉ một lít sữa bao gồm nhu cầu hàng ngày khoảng 1,000 miligam. Nuts và thực phẩm xanh cũng rất giàu canxi. Chúng bao gồm rau bina, bông cải xanh, tỏi tây hoặc cải xoăn. Nếu có quá nhiều canxi trong chu trình trao đổi chất, tức là nó không thể được xử lý hoặc đào thải ra ngoài, sẽ có nguy cơ mắc bệnh thận đá hoặc vôi hóa, hoặc thậm chí tim tấn công. Đồng thời, hấp thụ của các khoáng chất khác như ủi or magiê bị cản trở.

Magiê: tầm quan trọng đối với quá trình trao đổi chất

Magnesium có ý nghĩa quan trọng đối với cơ thể. Trong hàng trăm quá trình trao đổi chất, magiê đóng một vai trò quan trọng. Tổng hợp protein, chất điện giải cân bằng hay sự phân chia tế bào chỉ là một vài ví dụ. Magiê cũng có thể giúp chống lại dị ứng vì nó ngăn cản việc giải phóng dẫn truyền thần kinh histamine. Những dấu hiệu điển hình của một thiếu magiê có thể là cơ về đêm hoặc bắp chân chuột rút, mất cân bằng, tập trung rối loạn hoặc rối loạn nhịp tim. Việc chẩn đoán sự thiếu hụt độc tố kịp thời là rất khó, ngay cả đối với các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Vấn đề: Ở đây, cơ thể cũng lấy được nguồn cung cấp từ nguồn dự trữ thầm lặng, để có đủ trong máu. Cơ thể thu được magiê từ trái cây và rau quả, các sản phẩm ngũ cốc và các loại đậu. Pumpkin hạt giống, các loại hạt - đặc biệt là hạt điều - và tối sôcôla, chuối và pho mát Emmental cũng được coi là nguồn cung cấp magiê tốt. Một số (một số) nước khoáng cũng chứa một liều. Một hướng dẫn (tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính) là 300 đến 400 miligam mỗi ngày. Nếu bạn nghi ngờ một thiếu magiê, nó có thể giúp bạn suy nghĩ lại thói quen ăn uống và - với sự tư vấn của bác sĩ gia đình - việc tiêu thụ thuốc của bạn. Ví dụ, chất chặn axit cản trở magiê đáng kể hấp thụ. Các loại thuốc khác cũng chứa các bẫy khoáng chất trong cửa hàng.

Natri: thiếu hụt khá hiếm

Cùng với kali, natri quy định sự hình thành xung điện. Các tín hiệu thần kinh được truyền đi khi natri chảy vào và kali chảy ra khỏi tế bào. Nhiều enzyme cần natri, điều này cũng rất quan trọng để tiêu thụ nước cân bằng. Tuy nhiên, việc tiêu thụ natri đã giảm xuống mức nghiêm trọng. Khoáng chất quan trọng này là một thành phần của muối và khi tiêu thụ quá mức sẽ góp phần vào cao huyết áp. Trong muối, natri đã tạo thành hợp chất với clorua. Do đó tên natri clorua. Nhân tiện, dạ dày nhu cầu axit clorua cho chức năng của nó. Hàng ngày liều khoảng 1,500 miligam thường bị vượt quá. Thủ phạm thường là thực phẩm chế biến công nghiệp chứa quá nhiều muối.

Thực phẩm giàu khoáng chất

Ăn uống lành mạnh! Đời này khôn cũng mòn như thật. Điều quan trọng nhất là ăn uống cân bằng nhất có thể và từ các nguyên liệu tươi, tránh thực phẩm tiện lợi và thức ăn nhanh. Nếu tất cả các loại thực phẩm kết thúc trên bàn một cách đa dạng, người ta không phải lo lắng về nguồn cung cấp khoáng chất như một quy luật. Tất cả chúng đều góp phần tạo nên sự cân bằng khoáng chất, mặc dù ở các nồng độ khác nhau. 10 loại thực phẩm đặc biệt giàu khoáng chất, chúng tôi xin giới thiệu ở đây.

4 Lời khuyên cho một chế độ ăn uống giàu khoáng chất

Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh giàu khoáng chất:

  1. Ngoài ra, hãy đảm bảo sử dụng càng ít nguyên liệu đã qua chế biến càng tốt: Ví dụ, bột mì trắng hầu như không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng quý giá nào, vì các khoáng chất chủ yếu được tìm thấy ở các lớp biên của hạt và được sàng ra trong quá trình sản xuất bột mì trắng. Do đó, nên chú ý đến số loại khi mua bột: Số loại càng cao thì càng có nhiều tỷ lệ vỏ hạt khỏe mạnh.
  2. Ngoài ra trong trái cây và rau quả, các chất dinh dưỡng quan trọng nhất thường được tìm thấy dưới da: do đó, chỉ nên ăn táo và dưa chuột với vỏ và nấu khoai tây chưa gọt vỏ.
  3. Nước ép trái cây và rau quả tươi hoặc tươi smoothies cũng là một cách ngon miệng để cung cấp cho cơ thể bạn đủ khoáng chất và vitamin.
  4. Cá và các sản phẩm từ sữa nạc nên bổ sung cho chế độ ăn uống.