Rối loạn giấc ngủ (Mất ngủ): Liệu pháp

Các biện pháp chung

• Giữ một thói quen hàng ngày đều đặn.
• Tập thể dục thường xuyên trong ngày.
• Chợp mắt trong ngày (từ đồng nghĩa: siesta; power nap; chợp mắt; ngủ gật; chợp mắt) - Chợp mắt 30 phút có kiểm soát bằng cách đặt báo thức trước 3 giờ chiều - ít nhất ba lần một tuần - giảm 37% nguy cơ chết vì mạch vành tim bệnh (CHD) và hậu quả của nó (ví dụ, nhồi máu cơ tim /tim tấn công). Điều này cũng có thể đúng với mơ mộng (đột quỵ). Hơn nữa, ngủ trưa có tác dụng có lợi về lâu dài máu trị số áp suất: bệnh nhân tăng huyết áp ngủ trưa 30 phút có kiểm soát có mức trung bình thấp hơn 5% (6 mmHg) trong 24 giờ huyết áp giá trị hơn nhóm đối chứng; giá trị huyết áp tâm thu trung bình thấp hơn 4% (5 mmHg) vào ban ngày và thấp hơn 6% (7 mmHg) vào ban đêm. Lưu ý: Tuy nhiên, đối với trường hợp rối loạn giấc ngủ thì không nên ngủ trưa vào ban ngày!
• Tạo vùng đệm giữa ngày làm việc và đi ngủ.
• Tối:
  • Vào buổi tối, giảm độ sáng (làm mờ đèn) để não biết đêm sắp bắt đầu.
  • Vào buổi tối, đặc biệt lưu ý rằng màn hình TV và máy tính có phổ màu xanh lam ngăn cản mệt mỏi hormone melatonin.
  • Nửa giờ trước khi đi ngủ, cố gắng thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm (34-36 ° C). Cũng có thể có thư giãn-phụ gia kích thích trong bồn tắm nước như là tía tô đất, cây nư lang hoa và hoa bia.
• Các quy tắc ngủ quan trọng nhất:
  • Đừng bao giờ đi ngủ nếu bạn không thấy mệt.
  • Giường chỉ nên được sử dụng để ngủ hoặc quan hệ tình dục.
  • Lật đồng hồ báo thức! Nhìn đồng hồ vào ban đêm thúc đẩy suy nghĩ về những giờ còn lại.
  • Không ngủ quá dài và không quá ngắn (thời gian ngủ từ 6.5 đến 7.5 giờ).
  • Thức dậy vào cùng một thời điểm vào buổi sáng bất kể thời gian ngủ.
  • Tuân thủ vệ sinh giấc ngủ (xem “Nghỉ ngơi và ngủ thường xuyên (vệ sinh giấc ngủ)”).
• Để đi nhanh vào buổi sáng, hãy để ánh sáng ban ngày chiếu vào phòng, để não biết rằng ngày bắt đầu (ánh sáng ban ngày đặt đồng hồ bên trong).
• Nicotine hạn chế (kiềm chế thuốc lá sử dụng) - Sau 19.00 không nên hút thuốc do tác dụng kích thích của nicotine.
• Hạn chế rượu tiêu thụ (nam giới: tối đa 25 g rượu mỗi ngày; phụ nữ: tối đa. 12 g rượu mỗi ngày) - Từ 18.00 giờ kiêng rượu bia; rượu thúc đẩy một mặt đi vào giấc ngủ, nhưng mặt khác cũng làm cho rối loạn giấc ngủ.
• Hạn chế caffeine tiêu thụ (tối đa 240 mg caffeine mỗi ngày; điều này tương ứng với 2 đến 3 cốc cà phê hoặc 4 đến 6 cốc màu xanh lá cây / trà đen- Không uống đồ uống có chứa cafein sau khi ăn trưa hoặc từ 4 đến 8 giờ trước khi đi ngủ nên kiêng đồ uống có chứa cafein. Lưu ý: Cũng xem xét các nguồn của caffeine như là sôcôla và ca cao.
• Mục tiêu là cân nặng bình thường! Xác định chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể, chỉ số khối cơ thể) hoặc thành phần cơ thể bằng phương pháp phân tích trở kháng điện và, nếu cần, tham gia chương trình giảm cân được giám sát về mặt y tế - cũng liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ.
  • BMI ≥ 25 → tham gia chương trình giảm cân có giám sát y tế.
• Xem xét thuốc vĩnh viễn do tác dụng có thể xảy ra đối với bệnh hiện có (ví dụ, bỏ thuốc ức chế sự thèm ăn). Một số thuốc như là thuốc giảm đau chứa một lượng caffein không đáng kể. Do đó, nên đọc kỹ tờ hướng dẫn sử dụng để xem liệu thuốc có thể gây ra rối loạn giấc ngủ.
• Tránh căng thẳng tâm lý xã hội:
  • Vô trật tự
  • Các vấn đề chưa được giải quyết
  • Khủng hoảng hôn nhân
  • Tình huống căng thẳng
  • Sửa đổi
  • Áp lực hiệu suất
  • Căng thẳng
• Tránh căng thẳng môi trường:
  • Nguyên nhân vật lý - rối loạn giấc ngủ do độ cao, tiếng ồn, ánh sáng chói, v.v.
  • Chất độc trong dân cư và môi trường - ván dăm, sơn, gỗ chất bảo quản, sơn tường, ván sàn, v.v.

Thuốc dinh dưỡng

• Tư vấn dinh dưỡng dựa trên phân tích dinh dưỡng
• Khuyến nghị dinh dưỡng theo hỗn hợp chế độ ăn uống có tính đến bệnh trong tầm tay. Điều này có nghĩa là, trong số những thứ khác:
  • Mỗi ngày tổng cộng 5 phần rau và trái cây tươi (≥ 400 g; 3 phần rau và 2 phần trái cây).
  • Cá biển tươi một hoặc hai lần một tuần, tức là cá biển béo (omega-3 axit béo) chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá thu.
  • Nhiều chất xơ chế độ ăn uống (ngũ cốc nguyên hạt, rau).
• Tuân thủ các khuyến nghị về chế độ ăn uống đặc biệt sau:
  • Không uống một lượng lớn sau 20.00:XNUMX, nên uống đủ chất lỏng trong ngày. Vì vậy, bạn tránh được rằng giấc ngủ ngon vào ban đêm bị gián đoạn bởi những lần đi vệ sinh.
  • Tránh ăn uống vào ban đêm
  • Ợ nóng or bệnh trào ngược dạ dày thực quản có thể là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ. Bỏ thức ăn cay và béo để tránh ợ nóng và khó tiêu.
  • Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ nóng sữa với mật ong và cây nư lang hoa, hoa bia, hoa chamomile và tía tô đất trà. Sữa chứa axit amin thiết yếu tryptophan, giúp thúc đẩy giấc ngủ.
  • Chế độ ăn giàu:
    • Vitamin (vitamin B12)
    • Khoáng chất (magiê)
    • Các chất thực vật thứ cấp (ví dụ như genistein, daidzein, glycitein) - đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh (thời kỳ mãn kinh) người bị bắt đầu ngủ và rối loạn giấc ngủ.
    • axit amin thiết yếu L-tryptophan - Ưu tiên:
      • Ngũ cốc - bánh mì giòn, lúa mạch đen, bột mì loại 1050, lúa mạch, lúa mì, kiều mạch, bột mì, hạt kê, bột yến mạch, cám ăn được.
      • Các loại đậu - đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu, đậu lăng khô, đậu lima, đậu nành khô.
      • Hạt giống và các loại hạt – quả hạnh, Quả óc chó, phỉ, hạt điều.
      • Trứng và các sản phẩm từ sữa - phô mai tươi 40% F. i. Tr., Pho mát nạc, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
      • Thịt, gia cầm và xúc xích - xúc xích Frankfurter, xúc xích Ý, ngỗng, thỏ, thịt lợn hun khói, thịt bò phi lê, thịt gà, giăm bông luộc, thịt lợn phi lê, thịt lợn gan.
      • Cá - Cá trích Baltic, cá diêu ​​hồng, cá chép, cá mòi ngâm dầu, cá tuyết, cá bơn, cá hồi, cá thu.
      • Chất béo và dầu - tương đậu phộng
• Lựa chọn thực phẩm thích hợp dựa trên phân tích dinh dưỡng
• Xem thêm trong “Điều trị với vi chất dinh dưỡng (các chất quan trọng) ”- nếu cần thiết, thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp bổ sung.
• Thông tin chi tiết về thuốc dinh dưỡng bạn sẽ nhận được từ chúng tôi.

Y học thể thao

• sức chịu đựng đào tạo (đào tạo tim mạch) và sức mạnh đào tạo (đào tạo cơ bắp) - cho điều trị.
• Nên dừng các hoạt động thể chất gắng sức bốn giờ trước khi đi ngủ!
• Chuẩn bị một phòng tập thể dục or kế hoạch đào tạo với các bộ môn thể thao phù hợp dựa trên kiểm tra y tế (sức khỏe kiểm tra hoặc kiểm tra vận động viên).
• Thông tin chi tiết về thuốc thể thao bạn sẽ nhận được từ chúng tôi.

Phép chửa tâm lý

• Quản lý căng thẳng, nếu cần thiết
• Nó cũng đặc biệt hữu ích để học thư giãn các kỹ thuật, chẳng hạn như "Thư giãn cơ bắp tiến bộ theo Jacobsen ”.
• Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT); sự kết hợp của: (Hướng dẫn của American College of Physicians: first-line agent).
  • Giáo dục tâm lý (dạy nguyên nhân của mất ngủ).
  • Liệu pháp hành vi
    • Kiểm soát kích thích / củng cố mối liên hệ giữa môi trường ngủ và giấc ngủ /thư giãn; điều này liên quan đến việc bệnh nhân được hướng dẫn chỉ sử dụng giường để ngủ.
    • Các thủ tục thư giãn
    • Giới hạn giờ đi ngủ (ngủ thiếu thốntức là, rút ​​ngắn thời gian đi ngủ để loại bỏ những giờ thức giấc không cần thiết).
    • Huấn luyện (tầm quan trọng của vệ sinh giấc ngủ; để biết thêm thông tin, hãy xem “Vệ sinh giấc ngủ”).

    Lưu ý: Đối với người lớn ở mọi lứa tuổi, CT nên là lựa chọn điều trị đầu tiên cho mất ngủ.Cognitive-behavior điều trị đào tạo cho mất ngủ (CBTi), vệ sinh và hạn chế giấc ngủ - hiệu quả đối với chứng mất ngủ kinh niên và bệnh kèm theo [Hướng dẫn Sk2].

• Thiền - Thiền chánh niệm (Thiền chánh niệm) dẫn đến cải thiện chất lượng giấc ngủ và cũng có tác dụng tích cực đáng kể đối với chứng buồn ngủ vào ban ngày.
• Thông tin chi tiết về tâm lý học (Bao gồm cả xử lý stress) có thể được lấy từ chúng tôi.

Phương pháp điều trị bổ sung

• Châm cứu
• Trị liệu bằng hương thơm
• Liệu pháp ánh sáng (1,000-7,500 lx trong 30-90 phút) - có thể được khuyến nghị để điều trị chứng mất ngủ trong các bệnh thoái hóa thần kinh [hướng dẫn S2k].
• Thiền
• Thôi miên y học (từ đồng nghĩa: liệu pháp thôi miên)
• Âm nhạc trị liệu
• Thư giãn
• Yoga / Tai Chi / Chi Gong