Bổ sung chế độ ăn uống cho vận động viên

Kết quả tối ưu, quan trọng đối với đốt cháy chất béo, cung cấp cho máy bơm đầy đủ, tăng trưởng cơ bắp hiệu quả - nếu bạn tin vào lời hứa của các danh mục liên quan hoặc các công ty trên Internet, bạn có thể nghĩ rằng không có dinh dưỡng thể thao thì không có tác dụng gì. Đặc biệt sức mạnh vận động viên dựa vào lượng dinh dưỡng bổ sung ngoài việc đào tạo chuyên sâu.

Quảng cáo hứa hẹn rất nhiều, nhưng nó có thể mang lại không?

Tác dụng phụ của thức uống giàu protein như thế nào, vitamin bổ sung, thanh nguồn và chất tăng cường hiệu suất như carnitine hoặc creatine? Các bộ, trung tâm tiêu dùng và các viện khoa học như Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) đồng ý: thực phẩm được tăng cường vitamin, nguyên tố vi lượng và khoáng sản hoàn toàn không cần thiết đối với các vận động viên, vì nhu cầu của họ được đáp ứng đầy đủ bởi sự cân bằng, khỏe mạnh chế độ ăn uống. Tuy nhiên, người tiêu dùng rõ ràng sẵn sàng chi một số tiền đáng kể cho chế độ dinh dưỡng thể thao đắt tiền. Người tiêu dùng thể thao cũng bị dẫn đến một cách sai lầm khi tin rằng họ có nhu cầu bổ sung protein để xây dựng cơ bắp.

Bổ sung protein có thực sự cần thiết?

Protein bổ sung đại diện cho nhóm sản phẩm lớn nhất trên thị trường dinh dưỡng thể thao. Tuy nhiên, vì dù sao thì lượng protein được tiêu thụ ở Đức nhiều hơn từ 60 đến 70% so với mức đáp ứng các khuyến nghị của DGE, nên nguồn cung dư thừa này bao gồm cả nhu cầu của các vận động viên thi đấu. Do đó, lượng protein tăng lên một cách giả tạo do đó chỉ gây căng thẳng không cần thiết cho thận thông qua việc tăng Urê sản xuất. Thể thao hoặc phòng tập thể dục thanh thực sự được cho là cung cấp carbohydrates đối với việc cung cấp năng lượng, về cơ bản được đánh giá tích cực. Tuy nhiên, điều này chỉ được thực hiện chủ yếu thông qua đường Nội dung. Do đó, một quả chuối tiêu thụ ở giữa sẽ hiệu quả hơn nhiều đối với vận động viên trong việc cung cấp năng lượng tiếp theo và cũng rẻ hơn nhiều. Ngoài ra, các khuyến nghị của Viện Đánh giá Rủi ro Liên bang (BfR) cần được tuân thủ đối với số tiền tối đa cho khoáng sản và vitamin in chế độ ăn uống bổ sung để tránh hậu quả sức khỏe thiệt hại do sử dụng quá liều dài hạn.

Nâng cao hiệu suất thông qua các chất tiện lợi

Tác dụng của các chất tăng cường hiệu suất hoặc các chất có lợi cho sức khỏe được cho là nằm trong việc cải thiện việc cung cấp năng lượng, tăng mô cơ hoặc ngăn ngừa tổn thương tế bào liên quan đến thể thao. Tuy nhiên, các phương thức hoạt động này chưa được khoa học chứng minh. Ngoài ra, đôi khi có những tác dụng phụ nghiêm trọng khi dùng các sản phẩm này. Caffeine với liều lượng cao hơn (từ sáu cốc cà phê) do đó thậm chí còn nằm trong danh sách các chất bị cấm sử dụng trong thể thao (doping danh sách) và bao gồm creatine trong danh sách này vẫn đang được thảo luận. Các chất có lợi bao gồm:

Creatine

Creatine có lẽ là hoạt chất phổ biến nhất tại thời điểm này, được cho là có tác dụng nâng cao hiệu suất. Nó đại diện cho một chất quan trọng để cung cấp năng lượng trong cơ thể và bao gồm amino axit arginine, glycine và methionine. Creatine được hình thành trong gan, thận và tuyến tụy, và khoảng 95% chất này được lưu trữ trong cơ. Con người cần khoảng XNUMX gam creatine mỗi ngày, khoảng một nửa trong số đó họ hấp thụ chủ yếu từ thực phẩm giàu thịt và cá, trong khi nửa còn lại do cơ thể tự hình thành.

Tác dụng phụ của creatine

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng sau khi dùng creatine, tập trung chất này trong cơ bắp tăng lên, nhưng đồng thời nguy cơ chấn thương cơ bắp cũng tăng lên. Chỉ khi tập thể dục tối đa trong thời gian ngắn, creatine mới có liên quan đến việc tăng hiệu suất thể chất. Trong độ bền thể thao và tải trọng phụ, không có hiệu ứng nào được phát hiện. Ngoài ra, các tác dụng phụ có thể xảy ra dưới dạng rối loạn tiêu hóa, cũng như tăng trọng lượng cơ thể trung bình hai kg do nước lưu giữ trong cơ bắp. Vì bình thường, cơ thể tự sản xuất (tổng hợp) và cung cấp thông qua sự cân bằng chế độ ăn uống đủ để cung cấp đủ creatine cho cơ thể, nhìn chung chất này không được khuyến khích.

L-Carnitine

L-carnitine bao gồm amino axit lysine và methionine và được hình thành trong cơ thể người ở gan, thận và não. Carnitine cũng không phải là một chất thiết yếu, có nghĩa là cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất ra nó. Để tổng hợp L-carnitine này, vitamin C,B.

6

và niacin, cũng như khoáng chất ủi được cần. Kết hợp với cân bằng chế độ ăn uống, cung cấp đủ carnitine cho cơ thể ngay cả khi tập thể dục. Nó được tìm thấy chủ yếu trong thịt, nhưng cũng ở một mức độ thấp hơn trong các sản phẩm từ sữa, trứng, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. L-carnitine hoạt động như một chất vận chuyển cho chuỗi dài axit béo vào các nhà máy điện di động (mitochondria). Vì vậy, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng từ chất béo. Tuy nhiên, vì L-carnitine không được tiêu thụ trong quá trình vận chuyển mà có thể được sử dụng lại nhiều lần, các nghiên cứu khoa học đã không thể chứng minh tác động tích cực được cho là đối với hiệu suất khi bổ sung carnitine. Ngay cả người dùng chưa được đào tạo của sản phẩm này do đó sẽ tiếp tục bị cản trở bởi đau cơ bắp sau khi gắng sức quá mức. Chỉ tập luyện mới giúp chống lại điều này, chứ không phải việc hấp thụ carnitine. Sử dụng lâu dài sản phẩm này cũng dẫn đến giảm sản xuất carnitine của cơ thể.

Các axit amin

  • Arginine
  • ornithine
  • Glutamine
  • Tryptophan
  • BCAA: (axit amin chuỗi nhánh): valine, isoleucine, leucine

Quan niệm sai lầm phổ biến ở các vận động viên rằng lượng protein bổ sung sẽ tăng cường xây dựng cơ bắp tiếp tục với các chất bổ sung này, bởi vì amino axit là những khối xây dựng của protein. Nhưng tác dụng xây dựng cơ bắp (đồng hóa) của việc bổ sung amino axit như là arginine hoặc ornithine chưa được xác nhận một cách khoa học. Mặt khác, có một mối liên hệ trực tiếp giữa quá trình tổng hợp protein và glutamine nội dung trong cơ. Ngoài ra, glutamine cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch. Tác dụng chống dị hóa được thảo luận đối với axit amin tryptophan. Điều này có nghĩa là tác nhân này sẽ bảo vệ cơ bắp khỏi các quá trình thoái hóa trong quá trình tập luyện cường độ cao và do đó chống lại sự tập trung mệt mỏi của các cơ dưới tải nặng. Điều này được cho là trường hợp với các axit amin chuỗi nhánh valine, leucine và isoleucine nữa. Mặc dù ba axit amin là thiết yếu, chúng được hấp thụ đầy đủ vào cơ thể thông qua thức ăn động vật trong một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, kết quả khoa học về tác động tích cực của các axit amin đối với mệt mỏi quy trình không có sẵn hoặc mâu thuẫn với tryptophan. Tuy nhiên, nhìn chung, việc bảo vệ chống lại sự phân hủy cơ dường như không có ý nghĩa, vì trong cơ thể các quá trình dị hóa (liên quan đến sự trao đổi chất phân hủy) về bản chất tạo ra một kích thích đối với các hiệu ứng đồng hóa (xây dựng). Với liều lượng cao hơn của việc uống các axit amin chuỗi nhánh, các vấn đề về đường tiêu hóa cũng phải được dự kiến.

Axit linoleic liên hợp

Axit linoleic này có thể tồn tại ở 16 dạng hóa học khác nhau, được tìm thấy chủ yếu trong dạ cỏ của động vật nhai lại, và tích tụ trong bơ, thịt cơ, và sữa. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó ức chế sự phát triển và lây lan của ung thư và làm giảm các thay đổi mạch máu. Trong thể thao, chất này được cho là có tác dụng chất chống oxy hóa tác dụng, hoạt động như một dự phòng chống lại bệnh mạch vành. Tuy nhiên, lượng uống vào và cấu trúc hóa học chính xác của axit linoleic liên hợp vẫn chưa được biết. Nó cũng được cho là để giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng tỷ lệ cơ bắp. Tuy nhiên, cho đến nay, những quan sát này chỉ được thực hiện trên cơ sở các thí nghiệm trong ống nghiệm hoặc động vật trên gà con và chuột, và khả năng lây truyền sang người là điều đáng nghi ngờ. Vì axit linoleic liên hợp đã được liên kết với gan sự phát triển khối u ở liều cao, không được khuyến cáo uống.

Taurine

Taurine được sản xuất trong cơ thể với sự trợ giúp của vitamin B.

6

từ các axit amin methionine và cystein trong gan và não với số lượng đủ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày, ngay cả đối với một vận động viên. Cá ngừ đóng hộp và thịt đặc biệt cao taurine. Các sản phẩm từ sữa và thực phẩm từ thực vật hầu như không chứa taurineMột mặt, taurine được cho là hoạt động như một chất chống oxy hóa mặt khác, chất tế bào được cho là có tác động tích cực đến hệ tim mạch. Trong quảng cáo, taurine được cho là cung cấp “vật liệu xây dựng cần thiết cho protein cơ bắp” ngoài các axit amin khác. Tuy nhiên, nhìn chung, không có nghiên cứu khoa học nào được công nhận về việc tăng hiệu suất khi bổ sung taurine. Ngoài ra, người bị cáo buộc chất chống oxy hóa phương thức hoạt động của chất này không được khoa học chứng minh.

Caffeine trong guarana, ephedrine trong cây thuốc ma hoàng.

Guarana là tên gọi hạt của một loài cây leo Nam Mỹ. Các caffeine nó chứa có tác dụng kích thích não và hệ thống tuần hoàn và hô hấp. Caffeine đến não ngay lập tức sau khi hấp thụ và dẫn đến tăng tập trung và tốc độ phản ứng. Tác dụng kích thích này kéo dài từ bốn đến sáu giờ. Tuy nhiên, nặng cà phê Những người uống rượu không được hưởng lợi từ điều này, vì thói quen sử dụng caffein hình thành. Trong vài phút đầu tiên tập thể dục, caffein được cho là làm tăng sản xuất năng lượng từ chất béo. Điều này dẫn đến việc cơ thể tiết kiệm được lượng tinh bột dự trữ trong cơ, cái gọi là glycogen trong cơ, trong quá trình vận động thể thao kéo dài. Tuy nhiên, tác dụng lợi tiểu của caffeine có tác động tiêu cực đến nước cân bằng trong khi chơi thể thao. Các tác dụng phụ của việc tiêu thụ caffeine có thể là:

  • Khó chịu, lo lắng
  • Tiêu chảy
  • Run hoặc
  • Mất ngủ

ephedrine từ dược liệu Trung Quốc Ma Huang (Cây ma hoàng Sinica) thường được cung cấp trong thương mại dưới dạng các chế phẩm kết hợp với caffeine và aspirin. Nó vừa có tác dụng kích thích hệ tuần hoàn vừa có tác dụng giảm cân do tự nhiên của nó chất kích thích.

Muối photphat, muối kiềm và coenzym Q 10.

Phốt phát muối là thành phần dự trữ năng lượng của cơ thể ATP (adenosine triphosphate) và KP (creatine phốt phát). Chúng được cho là có tác dụng nâng cao hiệu suất ở những vận động viên chạy cự ly ngắn và dài, đồng thời ngăn ngừa axit lactic xây dựng lên. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học về điều này lại trái ngược nhau. Chất kiềm muối vì các hợp chất hóa học có dư lượng bicarbonate và citrate được cho là gây ra sự gia tăng hiệu suất ở những vận động viên chạy nước rút và bơi cự ly ngắn bằng cách "đệm" axit lactic mà được hình thành. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã đưa ra những kết quả trái ngược nhau về vấn đề này, và những tác động tiêu cực thậm chí còn được tìm thấy liên quan đến độ bền hiệu suất. Các tác dụng phụ bổ sung như dạ dày chuột rút or tiêu chảy cũng đã được quan sát. Coenzyme Q 10 được cho là sẽ cải thiện sự cố carbohydrates, chất béo và protein. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học vẫn chưa thể chứng minh điều này.

Quy định pháp luật

Hiện tại, các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung thể thao xác định cách sản phẩm của họ được cấu tạo, vì các quy định pháp lý và ràng buộc dựa trên cơ sở khoa học vẫn còn thiếu. Ngoài ra, việc phân loại chế độ ăn uống bổ sung vào một khuôn khổ pháp lý là khó hiểu và có vấn đề, vì 20 đại lý mới kiểu này được giới thiệu ra thị trường mỗi ngày. Theo Đạo luật Hàng hóa và Thực phẩm (LMBG), thực phẩm được đánh giá để duy trì các quá trình sống. Bao gồm các:

Thực phẩm bổ sung cũng được đánh giá theo LMBG. Họ dự định bổ sung chế độ ăn kiêng khi có các triệu chứng thiếu hụt trong những trường hợp nhất định. Tuy nhiên, vì họ sức khỏe rủi ro khi sử dụng sai, vitamin A và D, khoáng sản, nguyên tố vi lượng và các axit amin được khai báo là chất phụ gia theo LMBG. Điều này chỉ cho phép phê duyệt nếu tránh được sự lừa dối của người tiêu dùng và nếu không có sức khỏe rủi ro. Điều sau sẽ gây tranh cãi, ít nhất là trong trường hợp của các axit amin. Thực phẩm thích ứng với các yêu cầu dinh dưỡng đặc biệt của các vận động viên thi đấu có thể được công bố là thực phẩm ăn kiêng. Trái ngược với chế độ ăn uống bổ sung, chúng không dùng để dự phòng, mà chỉ được sử dụng khi đã có một số nhu cầu dinh dưỡng nhất định. Một phần của các chất tăng cường hiệu suất được đề cập thuộc về nhóm này. Theo Đạo luật Thuốc của Đức (AMG), tất cả các chất ngăn ngừa bệnh tật hoặc ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể đều được đánh giá. Trong lĩnh vực này, nhiều doping các tác nhân được tìm thấy trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao, được tổ chức bởi các hiệp hội thể thao quốc gia và quốc tế. Trong mọi trường hợp, việc thêm thuốc vào thực phẩm đều không được phép. đồng hóa (thuốc có nguồn gốc từ nam kích thích tố) và prohormone (tiền chất của các hormone này). Tuy nhiên, thực tế là có tới 20% thực phẩm chức năng trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao bị nhiễm prohormone không được khai báo và đồng hóa, hầu hết trong số đó đến đó thông qua ô nhiễm tàu hoặc thiết bị, có vấn đề. Đặc biệt là các sản phẩm từ Hà Lan, Mỹ, Nga và Trung Quốc được cho là bị ảnh hưởng. Có một số chất trong dinh dưỡng thể thao nằm trong vùng xám giữa thức ăn và thuốc. Chúng bao gồm, ví dụ, các chất như vitamin B

6

được cung cấp cho những người tập thể hình với số lượng lên đến 50 mg (2500 phần trăm nhu cầu hàng ngày) vì nó được cho là góp phần vào tác dụng đồng hóa của các chế phẩm protein. Creatine, taurine, CLA và L-carnitine cũng là những chất có tác dụng cải thiện tình trạng này.