Một sức khỏe chế độ ăn uống là điều kiện tiên quyết cơ bản cho sức khỏe thể chất và tinh thần và cho hoạt động của cơ thể chúng ta. Mặc dù hầu hết mọi người đều nhận thức được tầm quan trọng của một sức khỏe chế độ ăn uống, thực tế trong xã hội giàu có của chúng ta thường khác. Hiện đại chế độ ăn uống và lối sống không chỉ mang lại cho chúng ta nhiều loại thực phẩm và đồ uống mà còn cả những hành vi dinh dưỡng thiếu sót. Thật không may, những điều này đóng một vai trò quyết định trong sự phát triển của các bệnh văn minh như cao huyết áp, nồng độ lipid trong máu cao, bệnh tiểu đường, béo phì, đột quỵ và tim tấn công.
Ăn uống lành mạnh có nghĩa là gì?
Ăn uống lành mạnh có nghĩa là một chế độ ăn uống hỗn hợp cân bằng ít chất béo, nhiều carbohydrate, với lượng nước đầy đủ. Nó đảm bảo cung cấp tối ưu các chất dinh dưỡng carbohydrates, protein và chất béo, các vi chất dinh dưỡng vitamin, khoáng sản và nguyên tố vi lượng, và chất xơ và nước. Cơ thể chúng ta cần những chất dinh dưỡng này làm nhiên liệu để duy trì các chức năng quan trọng, tăng trưởng và hoạt động.
Ba chất dinh dưỡng chính
Chất đạm, carbohydrates và chất béo là ba thành phần chính trong chế độ ăn uống của chúng ta. Trong số này, chất béo chứa hàm lượng năng lượng cao nhất với 9.3 kilocalories (39 kJ) mỗi gam. Carbohydrates và protein có hàm lượng năng lượng tương đương là 4.1 kilocalories / gam. Trong một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng nên
- 50-60 phần trăm lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.
- 15-20 phần trăm từ protein và
- 25-30 phần trăm đến từ chất béo.
Như đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu, người dân trung bình của thế giới công nghiệp hóa tiêu thụ nhiều chất béo hơn calo. Tùy thuộc vào quốc gia, chất béo chiếm từ 40 đến 50 phần trăm, đôi khi thậm chí nhiều hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày. Kết quả là, sự phát triển của béo phì đặc biệt là được lập trình sẵn. Nhu cầu calo hàng ngày của họ chủ yếu phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất của họ. Trong trường hợp hoạt động thể chất nhẹ nhàng, tối đa là 2000 kilocalories đối với phụ nữ và 2300 kilocalo đối với nam giới. Đối với hoạt động thể chất nặng, nó cao hơn; tuy nhiên, tối đa là 3100 kilocalories đối với phụ nữ và 3500 kilocalories đối với nam giới.
Protein (chất đạm)
Protein là những vật liệu xây dựng quan trọng nhất của cơ thể chúng ta. Chúng được tạo thành từ các đơn vị nhỏ được gọi là amino axit. Chất đạm phân tử không chỉ điểm tất cả các tế bào, cơ quan và dây thần kinh, Mà còn kích thích tố, enzyme và chất truyền tin. Tám trong số 20 amino axit không thể được sản xuất bởi chính sinh vật; chúng rất cần thiết, tức là cần thiết cho sự sống, và phải được ăn vào cùng với thức ăn. Ngoài ra, protein còn là chất mang năng lượng. Protein có nguồn gốc động vật hoặc thực vật. Chúng được tìm thấy trong thịt, xúc xích, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, phô mai, sữa và các sản phẩm từ sữa. Trong thực phẩm thực vật, chúng được tìm thấy chủ yếu trong các loại đậu, am các sản phẩm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và cắt cỏ xanh. Nói chung, khuyến nghị tiêu thụ 1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Sai lầm thường được thực hiện khi đánh đồng protein động vật với thịt. Ngoài trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp protein chất lượng cao. Nguồn protein động vật cũng thường chứa nhiều chất béo. Do đó, các nguồn thực vật giàu protein cũng được khuyến khích, vì điều này thường có nghĩa là lượng chất béo được hấp thụ ít hơn nhiều.
Carbohydrates
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho con người. Sự phân biệt được thực hiện giữa carbohydrate đơn giản, kép và phức tạp. Carbohydrate đơn giản (monosaccharid) bao gồm một đường thành phần: như glucose in mật ong hoặc là fructose trong trái cây. Đường kép (disacarit) được tạo thành từ hai khối xây dựng như vậy. Chúng bao gồm sucrose trong đường hình khối, bột hoặc đường kết tinh, hoặc lactose từ sữa. Carbohydrate phức tạp (polysacarit) được tạo thành từ một số lượng lớn đường các thành phần mà cơ thể phải phá vỡ đầu tiên. Ví dụ, những carbohydrate này được tìm thấy trong ngũ cốc, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây, các loại đậu và cả trái cây và rau quả.
- Phần carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta chủ yếu bao gồm các loại carbohydrate phức hợp. Vì trước tiên chúng phải được chia nhỏ trong ruột non, họ nhập máu chậm hơn nhưng liên tục. Điều này dẫn đến một hằng số máu glucose trong một khoảng thời gian dài hơn. Điều này cho phép cung cấp năng lượng liên tục trong thời gian dài hơn. vitamin, khoáng sản và chất xơ. Tương tự như protein, cơ thể cũng phải tiêu hao năng lượng để tạo ra carbohydrate chuỗi dài có thể sử dụng được.
- Các loại đường đơn, (mono- và disacarit) được cơ thể chuyển đổi nhanh hơn thành glucose và nhập máu nhanh hơn nữa. Họ gây ra đường huyết mức độ tăng nhanh và tăng insulin bài tiết. Hơn insulin có nghĩa là tăng phân hủy glucose, giảm lượng glucose trong máu và làm mới cảm giác đói.
Do đó, bạn nên tiêu thụ ít carbohydrate đơn giản và tốt hơn ở những loại phức tạp. Carbohydrate dư thừa không đơn giản được bài tiết trở lại mà được lưu trữ dưới dạng tinh bột nội sinh trong gan và cơ bắp như năng lượng có thể sử dụng nhanh chóng. Ngoài ra, trong một số trường hợp nhất định, lượng glucose dư thừa có thể được chuyển hóa thành chất béo. Kết quả là, nếu chế độ ăn uống rất nhiều carbohydrate (hơn 500 gam đường mỗi ngày), ngay cả khi nó ít chất béo, thì các khối mỡ nổi tiếng vẫn có thể phát triển.
Chất béo
Ngày nay, chất béo chủ yếu được coi là chất béo, vì chúng có gấp đôi calo dưới dạng carbohydrate hoặc protein. Nhưng cơ thể chúng ta không thể hòa hợp hoàn toàn nếu không có chất béo. Đó là bởi vì chất béo đóng vai trò như nguồn năng lượng, chất mang hương vị và rất cần thiết cho hấp thụ tan trong chất béo vitamin A, D, E và K từ ruột và máu. Các thành phần nhỏ nhất của chất béo được chia thành không bão hòa và bão hòa axit béo theo cấu trúc của chúng.
- Bão hòa axit béo chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như bơ, kem, sốt mayonnaise, thịt, xúc xích, phô mai mà còn có trong lòng bàn tay và dừa béo. Chất béo bão hòa chủ yếu tham gia vào sự phát triển của các bệnh văn minh và dễ dàng được cơ thể lưu trữ.
- Không bão hòa axit béo, chẳng hạn như axit linoleic thường được đề cập, là những chất thiết yếu mà cơ thể phụ thuộc vào. Chúng được tìm thấy chủ yếu trong dầu thực vật, hạt, bơ, các loại đậu, ngũ cốc, cũng như trong cá biển, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá thu và cá ngừ. Chúng thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như vật liệu xây dựng các tế bào và dây thần kinh và là nguyên liệu ban đầu để hình thành kích thích tố.
Nhiều người tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa mỗi ngày. Điều này làm về lâu dài thừa cân và ốm. Nó làm tăng lượng mỡ trong máu, tăng cholesterol mức độ và kết quả là sự hình thành các lớp phủ xơ cứng động mạch trên thành máu tàu ( "xơ cứng động mạch“). Điều này làm tăng nguy cơ phát triển huyết khối hoặc đau khổ tim tấn công chẳng hạn. Trên thực tế, những điều sau đây được áp dụng: Ăn không quá 60 đến 70 gam chất béo mỗi ngày và ít thực phẩm giàu chất béo bão hòa hơn axit. Thay vào đó, hãy bao gồm một phần cá biển và dầu thực vật chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn hai lần một tuần và chú ý đến chất béo ẩn trong xúc xích, sôcôla và những thứ tương tự. Bạn cũng nên cẩn thận với sự kết hợp của chất béo và cacbohydrat có thể sử dụng nhanh chóng, chẳng hạn như những chất thường thấy trong bánh kem hoặc bơ. Họ dẫn để lưu trữ chất béo thậm chí nhanh hơn trong các tế bào mỡ của chúng ta.
Nước / chất lỏng
Nước là một thành phần quan trọng khác của chế độ ăn uống của chúng ta, mặc dù nó không chứa năng lượng và chỉ có một lượng không đáng kể khoáng sản và nguyên tố vi lượng. Nước là một thành phần của tế bào cơ thể chúng ta, máu và bạch huyết và cần thiết như một phương tiện vận chuyển các chất dinh dưỡng và chất chuyển hóa, dịch tiêu hóa, như một chất điều chỉnh nhiệt độ và dung môi. Hàm lượng nước trong cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và hàm lượng chất béo trong cơ thể. Một con người trưởng thành bao gồm khoảng 60% nước. Điều này cho thấy tầm quan trọng của nước đối với cơ thể chúng ta. Nhu cầu chất lỏng tối thiểu là 1.5 đến 2.0 lít mỗi ngày và nên được đáp ứng với nước, trà và nước trái cây không đường, tốt nhất là pha loãng. Vì tác dụng đối với đường tiêu hóa (kích thích sản xuất dịch vị và mật) và trên hệ thần kinh, cà phê chỉ nên uống có chừng mực. Cà Phê và trà đen cũng chứa sáp và chất rang có thể gây ra dạ dày kích thích. Bạn cũng nên không khuyến khích tiêu thụ quá nhiều đồ uống ngọt, vì chúng làm tăng thêm calo.
Chất xơ
Với sự chỉ định này được kết hợp sai thay vì một cái gì đó tiêu cực, chỉ là chấn lưu. Tuy nhiên, chúng hoàn thành các nhiệm vụ quan trọng đối với con người, đặc biệt là trong đường tiêu hóa. Chúng là chất xơ thực vật khó tiêu, hầu hết trong số đó cũng thuộc nhóm cacbohydrat phức hợp, do khả năng liên kết nước và trương nở lớn nên chúng rất quan trọng đối với tiêu hóa. Họ ràng buộc quá mức axit dịch vị và phình ra trong ruột. Hoạt động đường ruột được thúc đẩy và táo bón bị ngăn cản. Xơ ăn kiêng được tìm thấy, ví dụ, như xenlulo và chất pectin trong rau diếp, rau và ngũ cốc. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải uống đủ khi ăn một chế độ ăn giàu chế độ ăn uống chất xơ, nếu không sẽ xảy ra hiện tượng phân cứng. Một lượng ít nhất 30 gam chế độ ăn uống chất xơ mỗi ngày được khuyến khích. Để giảm trọng lượng, chất xơ thực phẩm được khuyến khích đặc biệt vì chúng nở ra mạnh mẽ trong dạ dày, chỉ để dạ dày từ từ và do đó mang lại cảm giác no lâu hơn.
Chất quan trọng (vi chất dinh dưỡng)
Vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin và khoáng chất. Cơ thể không tự sản xuất được vitamin hoặc chỉ có một lượng nhỏ. Vì vậy, chúng nhất thiết phải được tiêu hóa cùng với thức ăn. Chúng thường là thành phần của enzyme, những người trợ giúp nhỏ giúp cho quá trình trao đổi chất của chúng ta diễn ra tốt đẹp. Trao đổi chất có nghĩa là tiêu hóa thức ăn và tạo ra năng lượng, xây dựng hoặc đổi mới tế bào trong các mô và cơ quan, đồng thời loại bỏ những gì không còn cần thiết. Nếu thiếu vitamin, hoạt động trơn tru của các quá trình tái tạo và tiêu hóa quan trọng sẽ bị rối loạn. Một phần lớn các chất dinh dưỡng chính chỉ có thể được cung cấp cho cơ thể với sự trợ giúp của vitamin. Nhiều lĩnh vực hoạt động của vitamin được biết đến nhiều. Ví dụ, vitamin K chăm sóc đông máu, vitamin A chịu trách nhiệm về tầm nhìn, và vitamin D kiểm soát việc kết hợp canxi, phốt pho và các khoáng chất khác vào mô xương. Các vitamin B thường là thành phần của enzyme và do đó tham gia vào nhiều chức năng trao đổi chất. Vitamin có thể được chia thành hai nhóm: Gồm các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K và các vitamin tan trong nước của nhóm B và vitamin C. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm tươi sống. Chúng dễ bị mất đi trong quá trình bảo quản và nhiệt lâu. Do đó, chỉ nên hấp hoặc hầm trái cây và rau củ trong thời gian ngắn. Ngoài ra, các vitamin tan trong nước chỉ được lưu trữ trong cơ thể với số lượng nhỏ. Do đó, cơ thể con người phụ thuộc vào nguồn cung cấp thường xuyên vitamin nhóm. Khoáng chất, như vitamin, không phải là chất mang năng lượng. Tuy nhiên, chúng không thể thiếu cho nhiều chức năng của cơ thể và không thể được sản xuất bởi cơ thể. Họ hình thành xương và chất răng, hỗ trợ các enzym, đảm bảo dẫn truyền thần kinh, kiểm soát tính thẩm thấu của tế bào và điều chỉnh áp lực mô. Các khoáng chất quan trọng, ví dụ: ủi để hình thành các tế bào hồng cầu, canxi, magiê và phốt pho để hình thành xương và i-ốt cho chức năng tuyến giáp tốt. Khoáng chất chỉ cần thiết với một lượng rất nhỏ được gọi là nguyên tố vi lượng. Sữa, gan, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và rau quả đặc biệt giàu các chất quan trọng này và không nên thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Nước khoáng cũng là một nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào.
