Dinh dưỡng cho tim: Thực phẩm này tăng cường sức khỏe tim mạch!

Các bệnh tim mạch cho đến nay vẫn là nguyên nhân gây tử vong số 1 ở Đức - thậm chí còn vượt xa ung thư. Hơn một phần ba tổng số ca tử vong trong năm 2018 là do các bệnh tim mạch. Vai trò gì chế độ ăn uống chơi trong sự phát triển của bệnh tim mạch? Trong bài viết sau, hãy đọc về tác động của lối sống đối với tim sức khỏe và tại sao một chế độ ăn uống lành mạnh lại rất quan trọng đối với tim dịch bệnh. Bạn cũng sẽ biết được nhiều điều thú vị về một số loại thực phẩm đặc biệt tốt cho tim.

Các bệnh về tim (tuần hoàn) chính xác là gì?

Trái tim và tất cả máu tàu bên nhau điểm những gì được gọi là hệ tim mạch. Bạn có thể nhận thấy rằng mọi người thường không chỉ nói chuyện về bệnh tim, nhưng cũng sử dụng thuật ngữ bệnh tim mạch. Hai thuật ngữ này thường được sử dụng đồng nghĩa như một chủng loại thuật ngữ chỉ một nhóm các bệnh có liên quan đến tim và máu tàu. Bệnh tim mạch bao gồm:

  • Mạch vành động mạch bệnh (CAD).
  • Rối loạn nhịp tim và rung nhĩ
  • Cơn đau thắt ngực (đau ngực)
  • Suy tim (suy tim)
  • Viêm cơ tim

Một bệnh tim thường gây ra một bệnh khác và có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Điều này được minh họa bằng ví dụ sau: sự thu hẹp hoặc thậm chí tắc nghẽn của động mạch vành - đây là những tàu xung quanh tim - được gọi là mạch vành động mạch dịch bệnh. Từ máu dòng chảy đến tim có thể bị xáo trộn trong trường hợp này, điều này có thể dẫn đến tưc ngực trong những người bị ảnh hưởng - được gọi là đau thắt ngực bằng tiến sĩ về thuật ngữ kỹ thuật - và sau đó, trong trường hợp xấu nhất, đau tim. Do đó, điều quan trọng là phải xác định và tránh những nguy cơ tiềm ẩn cho sự phát triển và xấu đi của bệnh tim càng sớm càng tốt.

Các yếu tố nguy cơ của bệnh tim là gì?

Các yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh tim là:

  • Cao huyết áp
  • Mức lipid trong máu cao (cholesterol)
  • Bệnh tiểu đường
  • Thừa cân
  • Thiếu tập thể dục
  • hút thuốc
  • Tăng tuổi
  • Khuynh hướng di truyền

Quá trình lão hóa và khuynh hướng di truyền không thể bị ảnh hưởng, nhưng các yếu tố khác - và do đó tim sức khỏe - có thể thay đổi bằng cách điều chỉnh lối sống của bạn. Mục tiêu quan trọng nhất là hướng đến trọng lượng cơ thể bình thường và tránh thừa cân bằng mọi giá. Điều này là do mỗi kg gây thêm căng thẳng cho tim và có ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp. Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, một chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng ở đây. Xin vui lòng nói chuyện đến bác sĩ nếu bạn muốn giảm cân. Anh ấy hoặc cô ấy sẽ cho bạn lời khuyên riêng về điều này. 13 lời khuyên cho một trái tim khỏe mạnh

Ăn uống lành mạnh đối với bệnh tim

Về cơ bản, một trái tim khỏe mạnh chế độ ăn uống là về việc hỗ trợ của bạn sức khỏe và giảm bớt căng thẳng cho trái tim của bạn. Cần đặc biệt chú trọng đến trọng lượng cơ thể, huyết áp, đường huyết mức độ và mức độ lipid trong máu. Nó cũng là tốt nhất để nói chuyện cho bác sĩ của bạn về điều này và kiểm tra các giá trị máu của bạn thường xuyên. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể lập một kế hoạch ăn kiêng cá nhân cho những người bị bệnh tim. Tốt nhất là hỏi công ty bảo hiểm sức khỏe của bạn về một khoản trợ cấp có thể có và nhận danh sách các ưu đãi trong khu vực của bạn.

6 Lời khuyên cho một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

Đối với cả bệnh tim đã có từ trước và để phòng ngừa, các quy tắc cơ bản về ăn uống lành mạnh sau đây có thể đóng vai trò là hướng dẫn:

  1. Chuẩn bị thức ăn tươi với nhiều trái cây và rau quả.
  2. Chú ý đến các chất béo phù hợp.
  3. Tiếp cận với các loại thực phẩm giàu chất xơ.
  4. Thưởng thức rượu chỉ ở mức độ vừa phải.
  5. Ăn ít muối.
  6. Tránh hoặc giảm tiêu thụ đường càng nhiều càng tốt.

1) Thực phẩm tươi với trái cây và rau quả.

Trái cây tươi và rau quả tốt cho tim mạch, vì chúng giàu vitamin và khoáng sản và cần thiết như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Một số thành phần như chất chống oxy hóa vitamin E và vitamin C, cũng như hóa chất thực vật và nguyên tố vi lượng có thể loại bỏ các gốc tự do có hại trong cơ thể, vô hiệu hóa chúng và do đó bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại. Lớp bảo vệ này cũng bao gồm các tế bào của tim và mạch máu, hỗ trợ chức năng bình thường của chúng. Ngoài ra, thức ăn thực vật chứa nhiều chế độ ăn uống chất xơ, giúp bạn no lâu, hỗ trợ hoạt động của ruột và bằng cách này có thể giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị tiêu thụ ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày (“5 phần một ngày”) để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2) Chú ý đến chất béo phù hợp.

Ăn chất béo lành mạnh hoặc tốt có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Không nhất thiết phải ăn một chế độ ăn ít chất béo để làm như vậy. Nhưng sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu là gì? Cái gọi là chất béo không bão hòa (còn được gọi là chất béo không bão hòa axit béo) được coi là lành mạnh. Chúng trái ngược với chất béo bão hòa hoặc axit béo bão hòa:

  • Chất béo bão hòa được tìm thấy đặc biệt trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như bơ, thịt và kem. Nhưng chất béo bão hòa cũng được tìm thấy trong dầu cây cọ or dầu dừa.
  • Mặt khác, chất béo không bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong dầu hạt cải, dầu hạt lanh, quả óc chó Dầu và dầu ôliu. Trong nhóm chất béo này, một sự khác biệt nữa được thực hiện giữa omega-3 axit béo và axit béo omega-6 chứa trong chúng. Cả hai axit béo rất cần thiết cho cơ thể con người, vì nó không thể tự sản xuất hai axit béo và do đó phụ thuộc vào nguồn cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

Việc hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống có tác động đến mức lipid trong máu, cholesterol. Cholesterol, Đặc biệt là LDL cholesterol, có thể được lắng đọng trong thành mạch máu và do đó góp phần làm cứng và thu hẹp mạch - đây được gọi là xơ vữa động mạch. Omega-3 béo axit giúp hạ thấp LDL cholesterol mức độ và do đó có thể ngăn chặn sự phát triển của co mạch và giữ cho các mạch đàn hồi. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy lượng chất béo omega-3 tăng lên axit thường không mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ quá nhiều chất béo omega-3 axit cũng nên tránh. Điều này là do điều quan trọng là các axit béo phải ở đúng tỷ lệ. Tỷ lệ 5: 1 giữa axit béo omega-6 và omega-3 được coi là lý tưởng. Tuy nhiên, lượng axit béo omega-3 hấp thụ hàng ngày là quan trọng và có thể đạt được khá đơn giản với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá biển béo, các loại dầu khác nhau và cũng có trong các loại hạt và bơ. Tốt nhất bạn nên ăn cá thường xuyên hơn các sản phẩm từ thịt và xúc xích. Ngoài ra, hãy sử dụng dầu thực vật thay vì bơ cho nấu ăn và nướng bánh. Dầu cây rum và dầu hướng dương cũng cung cấp nhiều axit béo omega-6.

3) Tiếp cận với thực phẩm giàu chất xơ.

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim cũng bao gồm chất xơ. Đây là những thành phần thực vật, thức ăn khó tiêu. Chúng có tác dụng hữu ích đối với mức cholesterol và có thể giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch. Chúng cũng có tác động tích cực đến đường huyết các cấp độ. Nếu có thể, chúng nên có trong thực đơn mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt bánh mì hoặc mì ống, cũng như các loại đậu và nhiều loại rau và trái cây.

4) Thưởng thức rượu một cách thận trọng

Việc tiêu thụ rượu luôn đi kèm với một số rủi ro đối với sức khỏe. Do đó, trong số những thứ khác, gan và tuyến tụy có thể bị ảnh hưởng bởi rượu. Huyết áp cũng phản ứng với việc uống rượu. Huyết áp thay đổi như thế nào sau khi uống rượu - tức là tăng hay giảm - phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Ví dụ: tâm trạng, giới tính hoặc chế độ ăn uống và hút thuốc lá thói quen đóng một vai trò ở đây. Đến lượt mình, huyết áp lại ảnh hưởng đến sức khỏe của tất cả các cơ quan, bao gồm cả tim. Huyết áp quá cao sẽ làm quá tải các mạch máu và tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể chống lại áp lực. Hằng số này, cao căng thẳng có thể khiến tim và mạch máu thay đổi. Trong số những điều khác, những điều sau có thể xảy ra:

  • Cơ tim dày lên, trở nên cứng hơn và bất động hơn.
  • Các mạch gần tim bị co lại do cơ tim dày lên.
  • Sự tắc nghẽn do cục máu đông nhỏ xảy ra dễ dàng hơn trong các mạch bị thu hẹp.
  • Các mạch bị lão hóa sớm do độ cao căng thẳng.

Để giữ huyết áp ổn định trong thời gian dài và giảm đau tim, nên hạn chế uống rượu ở những lượng sau:

  • Đàn ông trưởng thành: 20 đến 24 gam rượu mỗi ngày, tương đương với nửa lít bia hoặc một phần tư lít rượu.
  • Phụ nữ trưởng thành: 10 đến 12 gam rượu mỗi ngày, tương đương với khoảng một phần tư lít bia hoặc một ly rượu nhỏ (0.1 lít).

Tuy nhiên, tốt nhất là tim nên kiêng rượu hoàn toàn hoặc không uống rượu ít nhất hai ngày một tuần. Đặc biệt, nếu đã có bệnh tim, cần thận trọng khi thưởng thức rượu. Tốt nhất là bạn cũng nên hỏi bác sĩ chăm sóc của bạn về điều này.

5) Ăn ít muối

Giống như rượu, muối ăn cũng có ảnh hưởng đến huyết áp. Muối có thể làm tăng huyết áp. Do đó, chế độ ăn ít muối có lợi cho bệnh tim. Tránh muối ăn hoặc các sản phẩm có nhiều muối ăn, chẳng hạn như thực phẩm tiện lợi, thịt đông lạnh, xúc xích, giăm bông, pho mát hoặc đồ ăn nhẹ có nhiều muối như khoai tây chiên và đậu phộng, có thể làm giảm huyết áp. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thảo mộc tươi hoặc khô để làm gia vị và dùng để ướp muối. các loại hạt.

6) Tránh đường

Đồ ngọt phổ biến như sôcôla, gấu dẻo, nước chanh và kem chứa rất nhiều đường và do đó, đặc biệt là nhiều "trống rỗng" calo. Điều này có nghĩa là có rất nhiều năng lượng trong những thực phẩm này nhưng ít chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Do đó, bạn chỉ no trong một khoảng thời gian ngắn, điều này có thể dẫn ăn nhiều hơn là tốt cho bạn và kết quả là làm tăng trọng lượng cơ thể. Kể từ khi được thừa cân gây căng thẳng cho tim, bạn nên tránh thức ăn có đường để kiểm soát cân nặng của mình. Một nghiên cứu của Hoa Kỳ thậm chí còn chỉ ra rằng việc tiêu thụ đường làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch - mặc dù thừa cân đã không đóng một vai trò. Do đó, đường dường như có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch theo nhiều cách khác nhau. Ngoài ra, từ lâu người ta đã biết rằng hệ tim mạch và bệnh tiểu đường bệnh đái tháo đường (bệnh tiểu đường) có liên quan mật thiết với nhau. Lý do: nếu lượng đường trong máu cao vĩnh viễn, thành mạch có thể bị ảnh hưởng. Điều này lại thúc đẩy sự hình thành xơ cứng động mạch và cục máu đông. Trong trường hợp xấu nhất, điều này dẫn đến đau tim. Hầu hết mọi người với bệnh tiểu đường chết vì bệnh tim mạch chẳng hạn như đau tim or đột quỵ. Con người với bệnh tiểu đường đặc biệt nên theo dõi mức tiêu thụ đường của họ và giảm nó càng nhiều càng tốt. Khi cảm giác thèm đồ ngọt xuất hiện, bạn chỉ cần dùng các loại thực phẩm sau để thay thế:

  • Trái cây khô (táo nhẫn, mơ, nho khô, v.v.).
  • Bỏng ngô (tốt nhất là loại không đường hoặc tự làm với ít đường).
  • Trái Cây
  • Sô cô la với hàm lượng cacao cao
  • Bánh quy bột yến mạch (tốt nhất là tự làm)

Chế độ ăn Địa Trung Hải như một chế độ ăn lý tưởng cho tim

Liên quan đến chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tim, cái gọi là "chế độ ăn Địa Trung Hải" được khuyến nghị lặp đi lặp lại. Thành phần và chế biến thức ăn theo cách ẩm thực Địa Trung Hải truyền thống chủ yếu chứa trái cây tươi và rau quả, cá, thịt trắng, các loại đậu, dầu thực vật và các loại hạt. Loại chế độ ăn uống này giúp duy trì sức khỏe và có tác động thuận lợi đến các bệnh tim đã có sẵn, bởi vì nó ảnh hưởng đến các khía cạnh sau:

  • Trọng lượng cơ thể
  • Huyết áp
  • Đường huyết
  • Mức lipid máu
  • Các quá trình viêm trong cơ thể

Các loại thực phẩm được khuyến nghị khác cho bệnh tim

Có nhiều loại thực phẩm có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Ngoài những thực phẩm đã được đề cập, những thực phẩm lành mạnh cho tim bao gồm:

Bạn không nên ăn gì nếu bạn bị bệnh tim?

Sản phẩm caffeine trong đồ uống như cà phê, trà hoặc cola kích thích trái tim và lưu thông: Tim đập nhanh hơn và huyết áp tăng. Đối với những người hiếm khi tiếp cận với đồ uống có chứa caffein, quá nhiều caffeine có thể gây ra các khiếu nại như run, đánh trống ngực, đau đầu, Hoa mắt hoặc bồn chồn. Điều này có thể gây căng thẳng cho hệ tim mạch. Tốt nhất bạn nên tránh đồ uống có chứa cafein nếu bạn gặp phải những tác dụng này. Ngoài ra, tránh thức ăn nhiều muối và đồ ngọt. Các sản phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và thêm chất béo hydro hóa hoặc chất điều vị. Bạn cũng nên tránh rượu nếu có thể. Cũng không tốt cho tim mạch là tình trạng dư thừa chất béo động vật, chẳng hạn như chất béo có trong thịt hoặc xúc xích.

Công thức cho một trái tim khỏe mạnh

Sau đây là ý tưởng công thức cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tim. Tại sao không thử món khoai tây chiên với zucchini chive curd? Thành phần (phục vụ bốn):

  • 1 kg khoai tây
  • 500 g phô mai tươi (20 phần trăm chất béo)
  • 2 muỗng canh dầu hạt lanh
  • 1 quả bí nhỏ
  • Nước 50 ml
  • Hẹ, tiêu, muối

Chuẩn bị:

  • Nấu khoai tây với da và không có muối.
  • Nạo thô bí ngòi bằng vỏ
  • Cắt lá hẹ
  • Trộn phô mai, bí ngòi, hẹ, dầu hạt lanh và nước; Mùa với tiêu và muối.
  • Khoai tây (gọt vỏ hoặc chưa gọt vỏ, tùy thuộc vào hương vị) muối ngay trước khi ăn, nếu cần.

Thông tin dinh dưỡng:

Một khẩu phần cung cấp 342 kcal (kilocalories), 6 g chất xơ và 16 mg cholesterol động vật.