Khuyến nghị về dinh dưỡng cho cuộc sống hàng ngày

Khuyến nghị chung

Chia thức ăn hàng ngày của bạn thành bốn đến năm bữa ăn nhỏ. Nếu bạn là thừa cân, hãy ăn ba bữa chính. Hãy dành nhiều thời gian và thưởng thức món ăn của bạn. Ăn chậm cũng rất quan trọng vì cơ thể cần khoảng 15 đến 20 phút để phát triển cảm giác “mình đã no”. Nếu ăn quá nhanh, bạn thường ăn nhiều hơn mức cơ thể cần. Một sự bất thường chế độ ăn uống la thiêu ta căng thẳng và yếu tố gây xáo trộn cho cơ thể. Tránh thức ăn và đồ uống quá nóng. chế độ ăn uống lên bàn với các loại thực phẩm theo mùa tươi và được chế biến nhẹ nhàng nhất có thể. Bữa ăn của bạn càng đa dạng, bạn càng được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết và các chất quan trọng. suy dinh dưỡng và thiếu hụt dinh dưỡng. béo phìKhi béo phì gia tăng, tuổi thọ giảm. Do đó, hãy ăn uống điều độ. Những điều sau đây áp dụng cho lượng thức ăn: ăn vừa đủ để không phát triển thừa cân, nhưng cũng không thiếu cân.

Carbohydrate (đường)

Ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, đồ chiên ngũ cốc, gạo lứt, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt và cám. Những thứ này chứa phức tạp carbohydrates, khoáng sản và nguyên tố vi lượng. Tránh các sản phẩm làm từ bột mì trắng (loại 405) như bánh mì nướng, bánh mì trắng bánh mì, bánh cuốn, bánh ngọt và mì ống. Ăn ba đến bốn củ khoai tây vừa phải mỗi ngày, khoảng 250 đến 300 gram. Khoai tây chứa nhiều protein, tinh bột chất lượng cao, rất nhiều vitamin C và vitamin B1, một lượng lớn có giá trị khoáng sản cũng như chất xơ. Vui lòng nấu khoai tây không gọt vỏ và không có muối vì mất chất dinh dưỡng trong khoai tây luộc thấp hơn nhiều so với khoai tây luộc. đường và dextrose tinh khiết. Họ quyên góp ”trống rỗng calo”, Bởi vì chúng không chứa các chất quan trọng như vitamin, khoáng sản, nguyên tố vi lượng, axit amin thiết yếu và axit béo. Ngoài ra, đường thúc đẩy sự phát triển của chứng xương mục. Hạn chế ăn đồ ngọt như sôcôla, thanh kẹo, kẹo và sôcôla. Mật ong, nước xirô nhựa cây thích, thô đường và chất làm ngọt được phép như chất thay thế đường với số lượng nhỏ.

Chất béo

Ăn ít chất béo thực vật nhưng chất lượng cao. Ưu tiên chất béo có thể lây lan từ thực vật, chẳng hạn như bơ thực vật hướng dương, vì nó giàu chất béo không bão hòa đa axit béo. Sử dụng lạnhdầu thực vật ép như dầu ôliu, dầu hướng dương, dầu hạt lanh, dầu hạt và dầu mầm lúa mì. Ăn quả óc chó và phỉMức tiêu thụ chất béo “nhìn thấy được” và chất béo “ẩn” không được vượt quá tổng số 70 đến 80 g mỗi ngày. Đồ ngọt cũng chứa rất nhiều chất béo “vô hình” (sôcôla, thanh sô cô la, sô cô la), trong số những thứ khác. Do đó, hãy thận trọng với đồ ngọt, không đun nóng chất béo đến mức bốc hơi trong chảo. Nhiệt làm oxy hóa chất béo. Điều này tạo ra cái gọi là peroxit, có thể có chất gây ung thư (ung thư-causing) hiệu ứng. Ngoài ra, điều quan trọng vitamin E, có nhiều trong nhiều chất béo thực vật, bị phá hủy. Do đó, không sử dụng chất béo chiên rán để làm nước sốt. Trong trường hợp bơ, quá trình oxy hóa chất béo tự làm cho nó trở nên ôi thiu. Trong trường hợp thịt xông khói, xúc xích, pho mát cay, khoai tây chiên, nước xốt làm sẵn và các loại thực phẩm tiện lợi có hàm lượng chất béo cao và thực phẩm chế biến sẵn, mặt khác, quá trình oxy hóa chất béo làm cho chúng trở nên cay hương vị. Thận trọng! Do đó, nên tránh thực phẩm tiện lợi nhiều chất béo, thực phẩm chế biến nhiều chất béo và thực phẩm chiên rán. Ăn một bữa hải sản tươi sống một hoặc hai lần một tuần. Ưu tiên cá trích, cá thu, cá hồi, cá cơm, cá tầm Đại Tây Dương, cá bơn, và chẳng hạn như cá kiếm vì chúng chứa chất không bão hòa có giá trị axit béo. Mặt khác, cá nước ngọt, giống như thịt, hầu như chỉ chứa chất béo bão hòa axit. Thay vì xúc xích, hãy ăn pho mát ít béo và các loại bánh chay thường xuyên hơn. Bằng cách này, bạn sẽ giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của mình:

• Tránh các loại thịt và lạnh cắt có hàm lượng chất béo cao. Ưu tiên các loại thịt nạc, đặc biệt là thịt gà và gà tây, xúc xích gia cầm và cá.
• Sử dụng càng ít chất béo càng tốt trong quá trình chế biến thức ăn.
• Cắt phần mỡ có thể nhìn thấy khỏi thịt trước và sau khi chế biến. Gỡ bỏ da từ gia cầm trước khi ăn.
• Không uống toàn bộ sữa và không chỉ ăn các sản phẩm sữa nguyên chất. Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa đã giảm chất béo (ít chất béo sữa, pho mát giảm chất béo, hạt quark ít chất béo) thường xuyên hơn. Tránh pho mát có hơn 40% chất béo ở chất khô (F. i. Tr.) Và các giai đoạn kem nặng của các sản phẩm sữa.
• Chọn thực phẩm ít chất béo khi mua sắm. Chú ý đến thông tin dinh dưỡng của nhà sản xuất, thông tin này thường cũng có thông tin về hàm lượng chất béo. Hãy thận trọng với những thực phẩm không ghi rõ hàm lượng chất béo.
• Tránh các loại nước sốt có nhiều chất béo, nước xốt salad, sốt mayonnaise và nước sốt. Chọn thường xuyên hơn sữa chua-sản phẩm dựa trên hoặc tự làm.
• Tránh thực phẩm chiên và thực phẩm nướng bằng chất béo, chẳng hạn như khoai tây chiên, khoai tây chiên, vụn đậu phộng.

Protein (lòng trắng trứng)

Hạn chế ăn thịt và xúc xích. Tránh các sản phẩm nội tạng, thịt đã qua xử lý cũng như thịt hun khói. Ăn không quá một khẩu phần (150 g) thịt hai lần một tuần và một phần (50 g) xúc xích giảm chất béo ba lần một tuần. Hãy nhớ rằng protein động vật đồng thời chứa một lượng lớn các chất đi kèm không mong muốn, chẳng hạn như chất béo, cholesterol, và purin. Ưu tiên thịt gà, gà tây và xúc xích gia cầm. Hãy đáp ứng nhu cầu protein động vật của bạn chủ yếu bằng các sản phẩm sữa ít chất béo. Ưu tiên các sản phẩm sữa đã được axit hóa với dextrorotatory axit lactic. Thuận tay trái axit lactic là một gánh nặng cho cơ thể vì nó chỉ có thể xử lý nó với số lượng nhỏ. Phô mai kem và hạt quark cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Probiotic sữa chua sản phẩm có tác dụng có lợi trên hệ thực vật đường ruột và hệ thống miễn dịch. Mặc dù một số người trong số họ có một sữa hàm lượng chất béo 3.5%, vẫn nên tiêu thụ một cốc một trong những sản phẩm này hàng ngày. Tránh kết hợp sữa hoặc các sản phẩm từ sữa và các loại hạt, lúa mạch đen và mầm lúa mì, và cám trong bữa ăn. Nuts và ngũ cốc có chứa cái gọi là axit phytic (phytates). Axit phytic hoặc phytat liên kết canxi và do đó cản trở nó hấp thụ trong ruột. Do đó, hãy chuẩn bị muesli với nước ép trái cây hoặc rau quả không đường hơn là sữa và các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng có thể đun sôi các sản phẩm ngũ cốc nước Tới trước. Ăn các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, kê) thường xuyên hơn như một món ăn phụ trong các món chính. Chúng cung cấp nhiều protein thực vật, khoáng chất và nguyên tố vi lượngvà chất xơ. Sự kết hợp protein hữu ích trong một bữa ăn:

• Khoai tây với trứng
• Khoai tây với sữa, pho mát, pho mát
• Các sản phẩm bánh mì / ngũ cốc với sữa, pho mát, pho mát
• Các loại đậu - đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu - với bánh mì và sữa hoặc pho mát.

Ăn một bữa ăn với thịt gà trứng mỗi tuần một lần. Nhưng tổng cộng bạn không nên ăn nhiều hơn ba trứng một tuần, bởi vì trứng rất giàu cholesterol.

Chất xơ

Ưu tiên trái cây, salad, ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, các loại hạt và trái cây khô. Ăn ít nhất ba khẩu phần mỗi ngày - trái cây, salad và rau tùy chọn. Tránh các sản phẩm bột mì trắng! Ăn XNUMX-XNUMX muỗng cà phê mầm lúa mì và ít nhất một muỗng cà phê cám mỗi ngày. Bữa ăn ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất là muesli tự làm từ ngũ cốc nghiền nhỏ hoặc bột ngũ cốc với cám. Bữa ăn này cung cấp protein thực vật có giá trị, vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng cùng với chế độ ăn uống chất xơ rất quan trọng đối với tiêu hóa và đi cầu Sau đây là tổng hàm lượng chất xơ trong thực phẩm tính bằng gam trên 100 g thực phẩm: